4步戰勝拖延症新學年給學生的啟動指南要從「開始了先」做起｜高主教書院前校長楊世德專欄

更新時間：18:30 2026-08-20 HKT
發佈時間：18:30 2026-08-20 HKT

萬事起頭難，難在第一步。
明明知道要溫習、做功課、交報告，但一看見那堆工作，心裏便立刻抗拒：「等陣先啦」、「睇吓資料先」、「之後先做」。時間一分一秒流逝，最後不是趕得不知所措，就是索性遲交。越拖延，壓力越大；壓力越大，越不想開始 —— 形成一個惡性循環。

許多人誤以為拖延等於懶惰。但事實上，拖延的根源往往不是懶，而是感覺「開始」太難：難在不知如何入手、難在一開始便受挫折、難在要求自己一坐下來便要完成全部。

第1步：拆細任務降低心理門檻

要打破困局，關鍵是將目標從「我一定要完成所有工作」，轉為「我只要開始做就得」。
與其要求自己「溫好一整課」、「寫好成篇文」，不如將它縮小至一個此刻便能做到的分量：先做幾道例題、先列出幾個段落重點、先找一份資料並寫下一句摘要。當任務縮小至「我即刻做到」的程度，內心的抗拒感便會即時降低，開始就不再那麼困難。

（AI生成示意圖）

第2步：時間盒法只做10分鐘

你根本不需要承諾做幾小時，只需承諾短短10至20分鐘。設定計時器，只做任務最開頭的一步：打開作業、寫下標題、完成第一段。時間一到便停下來，再決定是否延長。
很多人拖延，是因為心裏早已預期「要做咁多，好痛苦」，才選擇逃避。當你只承諾一段極短的時間，事情便立即變得可行，不再令人恐懼。

（AI生成示意圖）

第3步：清除障礙減少分心

許多拖延並非發生在執行期間，而是發生在「坐低開始之前」 —— 手機彈出的訊息、短片、遊戲，或者書桌過於雜亂，都會令你覺得「此刻唔適宜工作」。

每次開始前做一個簡單的準備動作：收起手機、擺好書本文具、清理桌面，讓自己一坐下來便準備就緒，毋須再思考下一步。環境妥當，人自然更容易專注。

（AI生成示意圖）

第4步：面對內在阻力對症下藥

找出你拖延背後真正的原因：你是「唔知點開始」？「怕做錯」？還是「驚做得唔夠好」？
如果是怕犯錯，容許自己先做了再算；如果是完美主義作祟，告訴自己先完成草稿，之後再修改；如果是精神不足，只做10至15分鐘，做一點再休息。

（AI生成示意圖）

請記住：成功啟動，比一次完成更加重要。因為每一次成功開始，都是一次信心的累積，令下一次更容易再次啟動。結語：啟動就是勝利拖延最難的部分，從來不是「做唔到」，而是「開始唔到」。你不需要成為一個意志力極強的人，你只需要訓練自己的啟動能力——從拆細任務、設定時間盒、清理障礙開始，再針對自己的阻力對症下藥。

當你成功啟動一次，你就會發現，往後再次啟動，真的會愈來愈容易。戰勝拖延，由「開始了」做起。

高主教書院前校長楊世德
曾任高主教書院校長，任內大幅提昇學校成績至Band 1A，對中小學升學策略素有研究；本身亦是前香港手球代表隊及羽毛球青年軍成員，現任多間學校校董並擔任香港島校長聯會榮譽會員部執委。