4步战胜拖延症新学年给学生的启动指南要从「开始了先」做起｜高主教书院前校长杨世德专栏

更新时间：18:30 2026-08-20 HKT
发布时间：18:30 2026-08-20 HKT

万事起头难，难在第一步。
明明知道要温习、做功课、交报告，但一看见那堆工作，心里便立刻抗拒：「等阵先啦」、「睇吓资料先」、「之后先做」。时间一分一秒流逝，最后不是赶得不知所措，就是索性迟交。越拖延，压力越大；压力越大，越不想开始 —— 形成一个恶性循环。

许多人误以为拖延等于懒惰。但事实上，拖延的根源往往不是懒，而是感觉「开始」太难：难在不知如何入手、难在一开始便受挫折、难在要求自己一坐下来便要完成全部。

第1步：拆细任务降低心理门槛

要打破困局，关键是将目标从「我一定要完成所有工作」，转为「我只要开始做就得」。
与其要求自己「温好一整课」、「写好成篇文」，不如将它缩小至一个此刻便能做到的分量：先做几道例题、先列出几个段落重点、先找一份资料并写下一句摘要。当任务缩小至「我即刻做到」的程度，内心的抗拒感便会即时降低，开始就不再那么困难。

（AI生成示意图）

第2步：时间盒法只做10分钟

你根本不需要承诺做几小时，只需承诺短短10至20分钟。设定计时器，只做任务最开头的一步：打开作业、写下标题、完成第一段。时间一到便停下来，再决定是否延长。
很多人拖延，是因为心里早已预期「要做咁多，好痛苦」，才选择逃避。当你只承诺一段极短的时间，事情便立即变得可行，不再令人恐惧。

（AI生成示意图）

第3步：清除障碍减少分心

许多拖延并非发生在执行期间，而是发生在「坐低开始之前」 —— 手机弹出的讯息、短片、游戏，或者书桌过于杂乱，都会令你觉得「此刻唔适宜工作」。

每次开始前做一个简单的准备动作：收起手机、摆好书本文具、清理桌面，让自己一坐下来便准备就绪，毋须再思考下一步。环境妥当，人自然更容易专注。

（AI生成示意图）

第4步：面对内在阻力对症下药

找出你拖延背后真正的原因：你是「唔知点开始」？「怕做错」？还是「惊做得唔够好」？
如果是怕犯错，容许自己先做了再算；如果是完美主义作祟，告诉自己先完成草稿，之后再修改；如果是精神不足，只做10至15分钟，做一点再休息。

（AI生成示意图）

请记住：成功启动，比一次完成更加重要。因为每一次成功开始，都是一次信心的累积，令下一次更容易再次启动。结语：启动就是胜利拖延最难的部分，从来不是「做唔到」，而是「开始唔到」。你不需要成为一个意志力极强的人，你只需要训练自己的启动能力——从拆细任务、设定时间盒、清理障碍开始，再针对自己的阻力对症下药。

当你成功启动一次，你就会发现，往后再次启动，真的会愈来愈容易。战胜拖延，由「开始了」做起。

高主教书院前校长杨世德
曾任高主教书院校长，任内大幅提升学校成绩至Band 1A，对中小学升学策略素有研究；本身亦是前香港手球代表队及羽毛球青年军成员，现任多间学校校董并担任香港岛校长联会荣誉会员部执委。