白烚蔬菜怕營養流失？營養師教5招鎖住營養 這幾種蔬果最好連皮吃！
發佈時間：11:10 2026-01-14 HKT
蔬菜富含豐富的維他命、礦物質及膳食纖維等營養，可有效強化免疫力，並預防心血管疾病、癌症等慢性病。不過有營養師提醒，如果處理蔬菜的方法不當，有機會令蔬菜流失營養，當中看似健康的白烚蔬菜竟然也會中招？
白烚蔬菜怕營養流失？營養師教5招鎖住營養
根據《介護ポストセブン》報道，日本營養師關口綾子指出，浸泡或白烚等煮食方式都會導致蔬菜營養流失，因此她建議在處理蔬菜時可用以下5招鎖住蔬菜營養：
如何鎖住蔬菜營養？
1. 不要用水浸泡
很多人認為烹飪前用水浸泡蔬菜可以去除苦味。然而，關口綾子指出，蔬菜中的苦味來源幾乎都是多酚，浸泡蔬菜會導致營養流失。她又指，切開的牛蒡、蓮藕和茄子等食物出現黑色變色是因為含抗氧化多酚，因此不需要扔掉。不過，由於菠菜含有草酸，食用前請務必去除苦味。
2. 切菜前先清洗蔬菜
就像去除苦味一樣，將蔬菜浸泡在水中也會流失營養，建議浸泡時間不超過10分鐘。関口絢子建議切開蔬菜前將其清洗，這樣可以防止營養從切口流失。
3. 蒸煮比白烚更避免營養流失
蒸煮比白烚更佳，更能鎖住蔬菜的營養。烹調時間取決於蔬菜的大小和種類，以西蘭花為例，只需將西蘭花掰成小朵，放入平底鍋中，加入約100毫升水，蓋上鍋蓋，用中火加熱1.5到2分鐘即可。另外，將多種蔬菜一起蒸不僅能增添色彩，還能提高營養價值。如果同時蒸肉或魚，它們的鮮味也會滲入蔬菜。這樣就能輕鬆做出既有蔬菜又有蛋白質的美味佳餚。
關口綾子表示，蒸煮方法除了能防止營養流失和保護對熱敏感的營養外，用大量水煮蔬菜容易出水，蒸煮能去除多餘水分，讓蔬菜的鮮味和甜味充分濃縮。蔬菜煮熟後容易變得軟爛，但蒸煮卻能保留其爽脆的口感。
4. 不要添加太多調味料
如果蔬菜本身的鮮味足夠，就不需要添加太多調味料，這也有助減少鹽的攝取。關口綾子指，關鍵在於不要在蒸煮前調味，而是在蒸好後、上桌前再調味。趁蔬菜還溫熱時加入鹽、胡椒粉、柚子醋、芝麻油、醬油或沙律醬，可以避免過度調味，讓你充分品嚐食材的天然風味。
5. 連皮一起吃
很多人吃蔬菜水果前都會削皮，但事實上，連皮一起吃蔬果有以下好處：
- 提供膳食纖維：改善腸道健康，並可能有助降低血糖水平。
- 減少食物浪費：可保護環境。
- 節省時間：省去了削皮的麻煩，讓烹飪更輕鬆。
關口綾子推薦了以下一些特別適合連皮一起吃的蔬果：
- 番茄：富含茄紅素，具很高的抗氧化功效。番茄皮的抗氧化劑含量比果肉高，可促進其吸收。
- 胡蘿蔔、牛蒡和蓮藕：這些根莖類蔬菜的皮很有營養價值。胡蘿蔔和蓮藕最好保留外皮，而牛蒡可用刀背或刷子輕輕削去外皮。
- 蘋果和梨：蘋果和梨的皮富含膳食纖維和多酚（尤其是原花青素），這些物質被認為可以改善腸道健康並提供抗氧化功效。
- 柑橘類水果：柑橘類水果的皮白色部分富含多酚類物質橙皮苷，非常適合製作果醬。柑橘的白色果皮中也含有橙皮苷。
- 南瓜：南瓜皮富含β-胡蘿蔔素、膳食纖維和維他命K，而這些營養素在南瓜肉中含量較少。加熱就可以軟化南瓜皮，更容易食用。
- 茄子：茄子皮的深紫色來自一種名為茄苷的花青素色素，它是一種多酚類物質。茄苷具有很高的抗氧化性，因此建議連皮一起食用。先將茄子皮用油煎炸或翻炒，可以防止顏色轉移到食物上。
如果打算食用蔬菜皮，最好選擇有機蔬菜，用流水徹底沖洗，去除農藥和污垢。如果蔬菜特別髒，建議在清洗前先用蘇打水浸泡片刻。如果果皮比較硬，可以把水果切碎、慢煮或打成泥，這樣就更容易連皮一起吃了。關口綾子指，蔬菜和水果含有酶，有助於消化。酶對熱敏感，因此請避免高溫烹飪。將蔬菜磨碎，可以破壞其細胞壁，更有效地提取酵素。
資料來源：《介護ポストセブン》
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