常吃水果會患糖尿?1種食法死亡率減41% 研究揭最有效水果

更新時間:20:07 2023-07-14
發佈時間:20:07 2023-07-14

常吃水果、喝果汁會患糖尿病?糖尿病可以吃多少水果?家醫科醫生洪暐傑綜合多份研究結果,分析吃水果與糖尿病的關係,揭吃水果的最佳份量,有助減低相關死亡率41%,其中1種水果預防糖尿病效果最好。

常吃水果會患糖尿病? 1種食法死亡率減41% 

家醫科醫生洪暐傑在其facebook專頁引述多份研究結果,解答吃水果、喝果汁引發的糖尿病6大迷思。

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1. 吃水果會否增患糖尿病風險?

在2014年發表於英國醫學期刊系列(BMJ OPEN)的論文,整理了10篇相關研究,分析一共434,342人的資料,研究結果發現,每天多增加水果攝取106克,可以減少6%得到糖尿病的機率。

另一篇於2017年發表歐洲流行病學雜誌(European Journal of Epidemiology)的論文,整理了15篇相關研究,一共分析70,968人的資料,研究結果有以下發現:

  • 每增加100克水果的攝取,患糖尿病的機率可以減少2%。
  • 若每日攝取200至300克的水果,患糖尿病的機率可以減少10%。

洪醫生指,有多篇論文也顯示類似的結果,另部份研究發現,若吃過量,就失去預防效果,甚至可能增患糖尿病風險。所以,每天吃大約200克的水果,可減少患糖尿病風險,但不宜吃過量。

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2. 吃不同水果,患糖尿病風險也不同?1種水果最有效!

於2013年英國醫學期刊(British Medical Journal)的論文,分析了一共12,198人,了解進食不同水果對於糖尿病的影響。研究結果發現,進食的水果不同,患糖尿病的風險也不一樣:

  • 藍莓:每周吃3份,患糖尿病的機率可以減少25%
  • 葡萄:每周3份,風險減少12%
  • 蘋果:每周3份,減少7%
  • 香蕉:每周3份,減少5%
  • 西柚:每周3份,減少5%
  • 李子、桃子、杏桃、橘子、士多啤梨:患糖尿病風險沒有減少
  • 哈密瓜:每周3份以上,患糖尿病風險增加10%。

女性進食水果,患糖尿病的風險又不一樣?

洪醫生表示,2017年一項於美國臨床營養學雜誌(The American Journal of Clinical Nutrition)發表的論文,研究中一共分析了45,411人,結果發現,吃溫帶水果,例如蘋果、梨、杏桃、葡萄、桃、柿子,每周吃3份,女性患糖尿病的機率可以減少6%。洪醫生指出,吃不同水果引發糖尿病機率的研究較少,但大致而言,吃溫帶水果例如蘋果、梨、葡萄,能減少糖尿病的發生。

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3. 喝果汁會否患糖尿病?

洪醫生表示,2015年英國醫學期刊(British Medical Journal)的論文,整理了17篇相關研究,共分析10,126,754人年的資料,研究結果發現:每天喝1杯250毫升的果汁,患糖尿病的機率會增加7%。另一個研究顯示,若把每周3份的果汁,換成對等量的水果,則患糖尿病機率則可減少7%。

喝純果汁與加糖果汁又有不同嗎?

2014年,一個於公共科學圖書館綜合(Plos One)雜誌發表的研究論文,整理了4篇相關研究,共分析191,686人,研究結果如下:

  • 喝有加糖的果汁:患糖尿病的機率增加28%
  • 喝100%純果汁:患糖尿病的機率不會顯著增加

4. 糖尿病患者吃水果會否影響血糖?

洪醫生指,2023年在內分泌學前沿(Front Endocrinol)雜誌發表的論文,整理了19篇相關的研究,一共分析888位糖尿病患。研究結果發現,吃水果的糖尿病患者平均空腹血糖值,比起沒吃水果的糖尿病患者降低8.38mg/dL,但是糖化血色素沒有明顯的差別。

不過前提是,每天吃水果的總熱量是不能增加,意思是若多吃水果,就要減少吃其他食物。例如,本來沒有吃水果的糖尿病患者,一天攝取1800kcal。當進食水果後,仍要維持在1800kcal,多吃水果的熱量,就要透過減少吃其他食物來平衡。

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5. 糖尿病患者喝果汁會否影響健康?

2013年,於流行病學(Epidemiology)雜誌發表的一篇論文,分析978位有糖尿病患者,每位患者也追蹤了9年。研究人員依照患者吃水果的份量分成4組,結果有以下發現:

  • 相比每天吃23克的患者,每天吃253克水果的患者,患糖尿病機率減少52%
  • 每天吃141克水果,患糖尿病機率減少41%
  • 每天吃83克水果,患糖尿病機率減少34%
  • 結論是,水果吃得比較多的人士,糖尿病眼病變的風險較低。

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6. 研究吃水果最佳份量,死亡率可減41%

洪醫生指,一篇在2017年發表在公共科學圖書館醫學(Plos Medicine)雜誌的論文,一共分析了30,300位糖尿病患者,每位也追蹤了7年,每天攝取的水果份量增加100克,有以下發現:

  • 死亡率可以減少17%
  • 與糖尿病有關的死亡率也可減少41%,
  • 與心血管疾病有關的死亡率亦可減少22%
  • 糖尿病的小血管病變(神經病變、眼病變、腎病變)可減少28%
  • 糖尿病造成的大血管病變減少13%

隨著水果的攝取量增加,吃水果對於死亡率、糖尿病相關併發症的保護效果也會增加,直到每天吃大約133克水果,超過這個份量,保護效果不會再明顯增加。所以,糖尿病患者每天攝取約133克的新鮮水果,可以減少糖尿病造成的併發症,死亡率也會減少。

洪醫生指,綜合上述研究資料,可得出以下結論:吃水果可以減少患糖尿病風險。對於糖尿病患者,吃水果時若控制熱量,空腹血糖指數比較好,並且可減少糖尿病所造成的併發症。但要注意吃水果的份量,建議一日攝取大約200克,並吃新鮮水果,而不是喝果汁。

內容獲「洪暐傑醫師的愛講空間」授權轉載

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