白烚蔬菜怕营养流失？营养师教5招锁住营养 这几种蔬果最好连皮吃！
发布时间：11:10 2026-01-14 HKT
蔬菜富含丰富的维他命、矿物质及膳食纤维等营养，可有效强化免疫力，并预防心血管疾病、癌症等慢性病。不过有营养师提醒，如果处理蔬菜的方法不当，有机会令蔬菜流失营养，当中看似健康的白烚蔬菜竟然也会中招？
白烚蔬菜怕营养流失？营养师教5招锁住营养
根据《介护ポストセブン》报道，日本营养师关口绫子指出，浸泡或白烚等煮食方式都会导致蔬菜营养流失，因此她建议在处理蔬菜时可用以下5招锁住蔬菜营养：
如何锁住蔬菜营养？
1. 不要用水浸泡
很多人认为烹饪前用水浸泡蔬菜可以去除苦味。然而，关口绫子指出，蔬菜中的苦味来源几乎都是多酚，浸泡蔬菜会导致营养流失。她又指，切开的牛蒡、莲藕和茄子等食物出现黑色变色是因为含抗氧化多酚，因此不需要扔掉。不过，由于菠菜含有草酸，食用前请务必去除苦味。
2. 切菜前先清洗蔬菜
就像去除苦味一样，将蔬菜浸泡在水中也会流失营养，建议浸泡时间不超过10分钟。関口绚子建议切开蔬菜前将其清洗，这样可以防止营养从切口流失。
3. 蒸煮比白烚更避免营养流失
蒸煮比白烚更佳，更能锁住蔬菜的营养。烹调时间取决于蔬菜的大小和种类，以西兰花为例，只需将西兰花掰成小朵，放入平底锅中，加入约100毫升水，盖上锅盖，用中火加热1.5到2分钟即可。另外，将多种蔬菜一起蒸不仅能增添色彩，还能提高营养价值。如果同时蒸肉或鱼，它们的鲜味也会渗入蔬菜。这样就能轻松做出既有蔬菜又有蛋白质的美味佳肴。
关口绫子表示，蒸煮方法除了能防止营养流失和保护对热敏感的营养外，用大量水煮蔬菜容易出水，蒸煮能去除多余水分，让蔬菜的鲜味和甜味充分浓缩。蔬菜煮熟后容易变得软烂，但蒸煮却能保留其爽脆的口感。
4. 不要添加太多调味料
如果蔬菜本身的鲜味足够，就不需要添加太多调味料，这也有助减少盐的摄取。关口绫子指，关键在于不要在蒸煮前调味，而是在蒸好后、上桌前再调味。趁蔬菜还温热时加入盐、胡椒粉、柚子醋、芝麻油、酱油或沙律酱，可以避免过度调味，让你充分品尝食材的天然风味。
5. 连皮一起吃
很多人吃蔬菜水果前都会削皮，但事实上，连皮一起吃蔬果有以下好处：
- 提供膳食纤维：改善肠道健康，并可能有助降低血糖水平。
- 减少食物浪费：可保护环境。
- 节省时间：省去了削皮的麻烦，让烹饪更轻松。
关口绫子推荐了以下一些特别适合连皮一起吃的蔬果：
- 番茄：富含茄红素，具很高的抗氧化功效。番茄皮的抗氧化剂含量比果肉高，可促进其吸收。
- 胡萝卜、牛蒡和莲藕：这些根茎类蔬菜的皮很有营养价值。胡萝卜和莲藕最好保留外皮，而牛蒡可用刀背或刷子轻轻削去外皮。
- 苹果和梨：苹果和梨的皮富含膳食纤维和多酚（尤其是原花青素），这些物质被认为可以改善肠道健康并提供抗氧化功效。
- 柑橘类水果：柑橘类水果的皮白色部分富含多酚类物质橙皮苷，非常适合制作果酱。柑橘的白色果皮中也含有橙皮苷。
- 南瓜：南瓜皮富含β-胡萝卜素、膳食纤维和维他命K，而这些营养素在南瓜肉中含量较少。加热就可以软化南瓜皮，更容易食用。
- 茄子：茄子皮的深紫色来自一种名为茄苷的花青素色素，它是一种多酚类物质。茄苷具有很高的抗氧化性，因此建议连皮一起食用。先将茄子皮用油煎炸或翻炒，可以防止颜色转移到食物上。
如果打算食用蔬菜皮，最好选择有机蔬菜，用流水彻底冲洗，去除农药和污垢。如果蔬菜特别脏，建议在清洗前先用苏打水浸泡片刻。如果果皮比较硬，可以把水果切碎、慢煮或打成泥，这样就更容易连皮一起吃了。关口绫子指，蔬菜和水果含有酶，有助于消化。酶对热敏感，因此请避免高温烹饪。将蔬菜磨碎，可以破坏其细胞壁，更有效地提取酵素。
资料来源：《介护ポストセブン》
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