營養師拆解「倒飲食金字塔」4大迷思 顛覆傳統飲食建議全脂奶更健康？碳水不重要？｜親子健康
發佈時間：12:15 2026-04-05 HKT
正所謂「健康無價」，良好的飲食習慣應從小培養，因為這將直接影響日後患病的風險。但究竟何謂「健康飲食」呢？美國政府於2026年1月推出新版 《2025 - 2030美國飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans, DGAs），當中最引人注目的，莫過於採用了「倒金字塔」的概念。這與我們自90年代以來所熟悉的「傳統食物金字塔」大相徑庭，令人不禁懷疑：難道我們一直都「食錯了」？
認識「倒飲食金字塔」
事實上，隨着科研進步，飲食建議持續更新是十分正常。由2005年的MyPyramid、2011年的MyPlate，到2026年的「倒金字塔」……然而，今次的「新金字塔」雖然在理念上與過去的建議有不少共通點，但最大問題，在於其圖像化內容和實際建議較不一致，容易引起誤解。
「倒飲食金字塔」迷思1：是否應跟隨「新金字塔」？
無可否認，傳統食物金字塔只強調「食物分量」，卻鮮有提及「食物質素」，的確未能有效引導公眾選擇更健康的食物。不過，每個地方都有合符當地需要的飲食指引，例如英國的「Eatwell Guide」、新加坡的「My Healthy Plate」等，毋須盲目跟隨某地的「最新」建議。作為一位營養師，在提供營養諮詢時會因應年齡、體重、健康狀況、活動量等來設計個人化餐單。尤其是患病人士，如腎病（是否洗腎）、糖尿病、傷口癒合期、深切治療病人等，對碳水、蛋白質和脂肪的攝取目標都大不相
同，因此飲食絕不能一體適用。
「倒飲食金字塔」迷思2：新指南是否鼓勵每餐都「多食啲肉」？
新指引建議，將每日蛋白質的攝取量由每公斤體重0.8至1克提升至1.2至1.6克，這與預防肌少症（sarcopenia）的至少每公斤體重1.2克相若。對於運動量大、營養不良、傷口需要癒合等人士，蛋白質需求甚至需要提高至每公斤體重1.2至2克。不過，這並不代表一般人（如活動量低或體重正常）需要刻意「餐餐大魚大肉」。
以60公斤的成人為例，每日所需蛋白質約為72至96克。只要早餐食一隻蛋加一杯牛奶、午晚餐各攝取三至四隻麻雀牌大小的肉類，再配合適量穀類，已大致達標，所以並沒有想像中那麼多！例如一塊即食雞胸肉或一塊急凍三文魚，已相當於三隻麻雀牌大小的肉類。問題在於，新金字塔在繪畫時未能將數字計數轉化成恰當的食物分量和比例，才會令人誤會要「餐餐大魚大肉」、「食多啲肉才健康」！
此外，雖然紅肉含有豐富的蛋白質、鐵和鋅，但根據世界癌症研究基金會的建議，每周紅肉的攝取量不宜超過500克（熟重，約700克生重），以降低日後患上大腸癌和心血管疾病的風險。其實，白肉（如雞肉、魚）、蛋、大豆製品等，都是良好的蛋白質來源。值得留意的是，新金字塔中未有清晰呈現豆製品等植物性蛋白，這與近年醫學界推崇的「植物性飲食」（plantbased diet）理念略有出入。
「倒飲食金字塔」迷思3：全脂奶和牛油「更健康」？
細閱新指南的文字內容，其實每日飽和脂肪的攝取量仍被建議控制在總熱量的10%以內。以每日攝取2000卡路里為例，這相當於約兩杯全脂奶和兩茶匙牛油的飽和脂肪含量，分量不算多。近年的研究亦指出，每日飲一至兩杯牛奶（全脂或脫脂）與心臟病風險並無直接關聯，但對於已有高膽固醇、心血管疾病或需要減肥人士，仍建議優先選擇低脂或脫脂奶。至於牛油雖然天然，但飽和脂肪含量高，適量使用固然無問題，但長期大量攝取或會影響心血管健康。
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「倒飲食金字塔」迷思4：碳水被放到最底層，是否等於不再重要？
事實上，新指南並未提倡一般健康成人進行低碳或生酮飲食，反而強調應多攝取高纖維的原型全穀物（Eat Real Food）。每日建議攝取二至四份全穀類食物，例如半碗紅米飯為一份。碳水攝取的多少，應根據個人需要調整：若需控制體重或有高血糖問題，應適量減少；但若活動量大、體重正常且年輕，則毋須刻意減少碳水的攝取量。
此外，應減少精製碳水化合物的攝取，如白飯、白麵包、蛋糕、河粉、伊麵等，轉為更健康的蕎麥麵、意粉、燕麥、紅米、糙米、藜麥、小米，甚至根莖類蔬菜如薯仔、番薯、南瓜、蓮藕等。
文：Audrey Tam
圖：FreePik、PhotoAC、Shuttlerstock
Audrey Tam
香港認可註冊營養師，畢業於香港大學，主修食品及營養科學，其後於澳洲悉尼大學取得營養科 學碩士學位。現時為澳洲營養師協會會員及香港營養師協會會員，曾為醫院、公私營機構、展覽、中小學等擔任營養講座導師，亦曾於多間香港老人院舍及日間中心擔任顧問營養師，現為香港一間大型非牟利機構擔任顧問營養師。以「Eat More Not Less」的理念，推廣健康均衡飲食。
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