营养师拆解「倒饮食金字塔」4大迷思 颠覆传统饮食建议全脂奶更健康？碳水不重要？｜亲子健康
发布时间：12:15 2026-04-05 HKT
正所谓「健康无价」，良好的饮食习惯应从小培养，因为这将直接影响日后患病的风险。但究竟何谓「健康饮食」呢？美国政府于2026年1月推出新版 《2025 - 2030美国饮食指南》（Dietary Guidelines for Americans, DGAs），当中最引人注目的，莫过于采用了「倒金字塔」的概念。这与我们自90年代以来所熟悉的「传统食物金字塔」大相径庭，令人不禁怀疑：难道我们一直都「食错了」？
认识「倒饮食金字塔」
事实上，随着科研进步，饮食建议持续更新是十分正常。由2005年的MyPyramid、2011年的MyPlate，到2026年的「倒金字塔」……然而，今次的「新金字塔」虽然在理念上与过去的建议有不少共通点，但最大问题，在于其图像化内容和实际建议较不一致，容易引起误解。
「倒饮食金字塔」迷思1：是否应跟随「新金字塔」？
无可否认，传统食物金字塔只强调「食物分量」，却鲜有提及「食物质素」，的确未能有效引导公众选择更健康的食物。不过，每个地方都有合符当地需要的饮食指引，例如英国的「Eatwell Guide」、新加坡的「My Healthy Plate」等，毋须盲目跟随某地的「最新」建议。作为一位营养师，在提供营养咨询时会因应年龄、体重、健康状况、活动量等来设计个人化餐单。尤其是患病人士，如肾病（是否洗肾）、糖尿病、伤口愈合期、深切治疗病人等，对碳水、蛋白质和脂肪的摄取目标都大不相
同，因此饮食绝不能一体适用。
「倒饮食金字塔」迷思2：新指南是否鼓励每餐都「多食啲肉」？
新指引建议，将每日蛋白质的摄取量由每公斤体重0.8至1克提升至1.2至1.6克，这与预防肌少症（sarcopenia）的至少每公斤体重1.2克相若。对于运动量大、营养不良、伤口需要愈合等人士，蛋白质需求甚至需要提高至每公斤体重1.2至2克。不过，这并不代表一般人（如活动量低或体重正常）需要刻意「餐餐大鱼大肉」。
以60公斤的成人为例，每日所需蛋白质约为72至96克。只要早餐食一只蛋加一杯牛奶、午晚餐各摄取三至四只麻雀牌大小的肉类，再配合适量谷类，已大致达标，所以并没有想像中那么多！例如一块即食鸡胸肉或一块急冻三文鱼，已相当于三只麻雀牌大小的肉类。问题在于，新金字塔在绘画时未能将数字计数转化成恰当的食物分量和比例，才会令人误会要「餐餐大鱼大肉」、「食多啲肉才健康」！
此外，虽然红肉含有丰富的蛋白质、铁和锌，但根据世界癌症研究基金会的建议，每周红肉的摄取量不宜超过500克（熟重，约700克生重），以降低日后患上大肠癌和心血管疾病的风险。其实，白肉（如鸡肉、鱼）、蛋、大豆制品等，都是良好的蛋白质来源。值得留意的是，新金字塔中未有清晰呈现豆制品等植物性蛋白，这与近年医学界推崇的「植物性饮食」（plantbased diet）理念略有出入。
「倒饮食金字塔」迷思3：全脂奶和牛油「更健康」？
细阅新指南的文字内容，其实每日饱和脂肪的摄取量仍被建议控制在总热量的10%以内。以每日摄取2000卡路里为例，这相当于约两杯全脂奶和两茶匙牛油的饱和脂肪含量，分量不算多。近年的研究亦指出，每日饮一至两杯牛奶（全脂或脱脂）与心脏病风险并无直接关联，但对于已有高胆固醇、心血管疾病或需要减肥人士，仍建议优先选择低脂或脱脂奶。至于牛油虽然天然，但饱和脂肪含量高，适量使用固然无问题，但长期大量摄取或会影响心血管健康。
点击图片浏览食物饱和脂肪含量：
「倒饮食金字塔」迷思4：碳水被放到最底层，是否等于不再重要？
事实上，新指南并未提倡一般健康成人进行低碳或生酮饮食，反而强调应多摄取高纤维的原型全谷物（Eat Real Food）。每日建议摄取二至四份全谷类食物，例如半碗红米饭为一份。碳水摄取的多少，应根据个人需要调整：若需控制体重或有高血糖问题，应适量减少；但若活动量大、体重正常且年轻，则毋须刻意减少碳水的摄取量。
此外，应减少精制碳水化合物的摄取，如白饭、白面包、蛋糕、河粉、伊面等，转为更健康的荞麦面、意粉、燕麦、红米、糙米、藜麦、小米，甚至根茎类蔬菜如薯仔、番薯、南瓜、莲藕等。
文：Audrey Tam
图：FreePik、PhotoAC、Shuttlerstock
Audrey Tam
香港认可注册营养师，毕业于香港大学，主修食品及营养科学，其后于澳洲悉尼大学取得营养科 学硕士学位。现时为澳洲营养师协会会员及香港营养师协会会员，曾为医院、公私营机构、展览、中小学等担任营养讲座导师，亦曾于多间香港老人院舍及日间中心担任顾问营养师，现为香港一间大型非牟利机构担任顾问营养师。以「Eat More Not Less」的理念，推广健康均衡饮食。
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