不吃藥5招逆轉高血壓 醫生推薦煮食必用1類調味料 如何量血壓最準確？
發佈時間：10:45 2025-09-20 HKT
不吃藥可以降血壓？有醫生指出，改變及調整生活方式，可不靠藥物依賴、也逆轉輕度高血壓；健康生活才是最安全的降血壓之道。因此他推薦5招自然降血壓的方法，附上2道得舒食譜的製作步驟，幫助穩血壓、防中風及心血管疾病。
患者改善5大習慣 逆轉輕度高血壓
營養功能醫學專家劉博仁在個人Facebook專頁分享，血壓是反映生活習慣；有位患者屬於輕微高血壓，日常飲食常吃加工食品、鹹酥雞、公仔麵等高鹽食物。求醫後，患者先從劉醫生建議的5大飲食、生活習慣、運動和心態調整並執行：
- 控制鹽分攝取，盡量吃原型食物
- 每天規律快走30分鐘
- 以喝水取代含糖飲料，少量多次補充
- 以得舒飲食（DASH Diet）為主，多吃蔬菜水果、堅果、全穀
- 保持心情放鬆，減少壓力
患者幾週後，血壓幾乎回復正常、不需要吃藥。劉醫生推介5招自然降血壓方法包括減鹽、正確補水、規律運動、得舒飲食、722測量血壓，對輕度高血壓效果顯著：
降血壓方法｜1. 減鹽
鹽分中的鈉離子會增加血管張力與水分滯留，令人體血壓上升；世界衛生組織建議每人每日鈉攝取不超過2000mg（約5g鹽）。減鹽實用技巧如下：
- 烹調時多用天然香料（蒜、薑、胡椒、檸檬汁） 取代鹽。
- 減少加工食品（公仔麵、香腸、火腿、漬物/醬菜）。
- 出外食飯時選擇「少鹽、少醬油」的食物。
- 逐漸減鹽，讓味覺慢慢適應清淡。
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降血壓方法｜2. 正確喝水
喝水十分重要，因為輕度脫水會令血液濃稠、血壓不穩；適度飲水可幫助循環與腎臟代謝。喝水技巧如下：
- 成人每天1500ml-2000ml為佳。
- 少量多次，避免一次大量喝水。
- 避免睡前2-3小時大量飲水，減少夜間頻尿。
- 夏天或運動後，要額外補水。
降血壓方法｜3. 適量運動
運動是強化心血管的天然藥方，有助降血壓的運動包括：
- 快走
- 慢跑
- 騎單車
- 游泳
- 瑜伽
- 太極
- 重量訓練（適量）
建議每週運動5天，每次30分鐘。要留意，運動循序漸進，避免突然高強度運動，尤其血壓偏高的人要小心；曾有患者在血壓控制不良的情況之下進行重量訓練，結果導致腦中風。
降血壓方法｜4. 得舒飲食
得舒飲食（DASH Diet）專為降血壓人士設計，研究證實有效。飲食重點包括：
- 多吃蔬菜水果、全穀
- 多吃高鉀高鎂（香蕉、菠菜、堅果、豆類）
- 多吃優質蛋白（魚、瘦肉、低脂乳製品）
- 減少紅肉、糖分、油炸食物
- 控制鹽分
醫生建議食譜：
| 地中海風味三文魚蔬食盤 |
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| 和風豆腐糙米碗 |
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降血壓方法｜5. 「722量血壓法」
劉醫生推薦患者在家測血壓最好的模式「722法則」，以正確量血壓：
- 7：連續7天量血壓
- 2：每天早晚各量2次
- 2：每次連續量2次，取平均
實行「722法則」一星期會得到14次有效數據。要留意，如果平均血壓≥135/85mmHg，需提高警覺；若14次數據中，有5次以上異常，就建議求醫。血壓數值：
- 正常：<120/80mmHg
- 偏高：120–129 / <80 mmHg
- 第1期高血壓：130–139 / 80–89 mmHg
- 第2期高血壓：≥ 140 / 90 mmHg
劉醫生指，如果血壓仍無法控制或已達第2期高血壓，就必須遵從醫囑配合藥物，避免中風與心血管疾病風險。
資料來源：營養功能醫學專家劉博仁
專家履歷：劉博仁醫生
台灣營養醫學博士、台灣耳鼻喉科專科及家庭醫學科專科醫生，專長為癌症疾病，例如癌症營養、靜脈營養注射、營養醫學整合包括基因檢測、疾病預防策略。
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