本港近3成人患脂肪肝 營養師揭5類食物易傷肝 常吃香蕉也中招？｜附護肝食物

本港脂肪肝患者佔成年人口27%，每年更新增逾十萬宗非酒精性脂肪肝病例，情況十分普遍。有營養師指出，日常如過量攝取5種食物，恐損害肝臟健康，甚至增加罹患脂肪肝的風險，其中看似健康的香蕉，也因為1原因而名列其中。

5類食物易傷肝 常吃香蕉也中招？

營養師佐藤久美在網站《サンキュ！》撰文指，肝臟有「沉默器官」之稱，這意味著即使出現輕微損傷也可能不會產生明顯症狀，因此當病徵顯現時往往已發展至晚期階段。許多人常誤以為不喝酒就能確保肝臟健康，然而酒精並非唯一會對肝臟造成負擔的因素。

近年來，罹患脂肪肝的人數持續上升，此疾病主要是因飲食過量與運動不足，導致脂肪在肝臟內過度堆積所致。她特別列出5大對肝臟有害的食物，應避免過量攝取：

傷肝食物｜1. 油炸食品

肝臟原本負責儲存脂肪並將其轉化為能量或身體所需物質，但油炸類食物含有高量脂肪，過度攝取不僅會引發肥胖問題，脂肪更會持續累積在器官內，進而對肝臟功能造成損害。

為有效控制脂肪攝取量，建議將油炸食品的攝取頻率限制在每周一至兩次以內。

傷肝食物｜2. 甜麵包

甜麵包因食用方便，常被部分人作為正餐替代品。然而若將甜麵包視同米飯作為主食，將會導致攝取過量的卡路里、碳水化合物與脂肪。這些多餘的能量將轉化為脂質堆積於肝臟內，持續加重肝臟代謝負擔。

若想避免攝取甜食卻又想食用麵包，建議審慎選擇麵包種類與控制食用頻率，應優先選用法式長棍麵包等低糖款式。可偶爾將甜麵包視為點心享用，並在食用當日配合運動消耗多餘熱量。

傷肝食物｜3. 水果

主要原因在於水果本身含糖量偏高，當攝取過量糖分時，肝臟會將多餘的糖分轉化為三酸甘油脂，從而提升脂肪肝與肥胖的發生風險。其中需特別注意罐頭水果與果汁類產品，罐頭水果通常浸泡於高甜度糖漿中，含糖量遠超過新鮮水果；而果汁即便標示100%純果汁，若不事先控制飲用量也極易攝取超標。

新鮮水果雖富含維他命、礦物質與膳食纖維，但因含糖量較高，不應直接取代蔬菜或正餐角色。以香蕉為例，其熱量與糖分含量相較其他水果偏高，建議每日攝取不超過一根，並應透過蔬菜補充必需營養素。而香蕉片屬於加工製品，其糖分及脂肪含量更高，食用時需較生鮮香蕉更加注意份量與頻率控制。

建議每日水果攝取總量為200克為，約等同兩個柑橘，同時務必明確區分新鮮水果與加工製品的差異，有效避免對肝臟造成不必要的負擔。

傷肝食物｜4. 咖喱

咖喱中雖然咖喱常用的薑黃等香料，確實具有促進肝臟功能的效益，但仍含有較高的熱量、碳水化合物與脂肪，因此在食用時需注意下列三項重點：

• 選擇肉類：若使用五花肉等脂肪含量較高的肉類，會大幅增加整體熱量與脂肪攝取，建議優先選用瘦肉部位。
• 控制咖喱醬份量：多數咖喱醬汁本身含有高量油脂與熱量，烹調時應避免過度添加。
• 調整米飯用量：雖然米飯與咖喱風味相輔相成，但過量攝取會累積過多熱量與碳水化合物，建議可減少米飯用量，部分改以椰菜花米等替代品。

傷肝食物｜5. 酒精/含糖飲品

由於肝臟主要負責分解與代謝酒精，過量喝酒會加重肝臟負擔，提升各類肝病發生風險。除酒精外，含糖飲品如軟性飲品和含糖咖啡等，因其含有大量碳水化合物，過剩的碳水化合物將轉化為脂質儲存於體內，最終導致脂肪肝形成。

建議每日純酒精攝取量應控制在20克以內，此份量約等同於一瓶中瓶裝啤酒、一杯清酒。

7種護肝食物 每餐如何配搭最有效？

佐藤久美指出，優質蛋白質、維他命與礦物質對維持肝臟健康具有關鍵作用，建議適量攝取下列食物類別，但需注意過量攝取仍會導致營養失衡而影響健康：

• 蛋白質來源：肉類、魚類、蛋類及豆製品
• 維他命與礦物質：各類蔬菜、菇蕈與海藻

飲食搭配原則：

• 建議每餐以「一湯三菜」為基本架構，例如米飯、湯、一份主菜與兩份配菜。

脂肪肝6大常見症狀 這位置痛是警號

本港約有逾100萬人患有脂肪肝。脂肪肝分為「酒精性脂肪肝」、「非酒精性脂肪肝」。根據衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。脂肪肝的形成亦與肥胖、胰島素耐受性、糖尿病、高血脂和高血壓有密切關連。

「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。當中，脂肪肝有6種常見症狀，包括：

1. 食慾不振
2. 噁心
3. 嘔吐
4. 右上腹不適
5. 疲勞
6. 如果病情嚴重時，可能導致肝臟腫大

若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃描、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。

如何預防脂肪肝?

衞生防護中心提出6個有助減低患脂肪肝風險或控制病情的貼士：

1. 維持體重和腰圍適中：BMI維持在18.5至22.9之間。男性的腰圍少於90cm（約36吋），女性腰圍少於80cm（約32吋）。
2. 均衡飲食：適量穀類（尤其是全穀類）、去皮瘦肉、脫脂或低脂奶品類，以及每日最少5份蔬果。避免高糖、高脂或高膽固醇的食物。限制每日攝取不多於5g鹽（約1平茶匙）。 
3. 經常運動：以維持健康的體重及提高身體對胰島素的敏感性。成年人應每周進行至少150分鐘中等強度的帶氧體能活動。
4. 避免飲酒：健康男士每日不應飲超過2個標準酒量單位、非懷孕婦女則每日不應飲超過1個標準酒量單位的酒精飲品。
5. 不吸煙
6. 維持適中的血糖、血脂和血壓水平

資料來源：《サンキュ！》、衞生署

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