本港近3成人患脂肪肝 营养师揭5类食物易伤肝 常吃香蕉也中招？｜附护肝食物

本港脂肪肝患者占成年人口27%，每年更新增逾十万宗非酒精性脂肪肝病例，情况十分普遍。有营养师指出，日常如过量摄取5种食物，恐损害肝脏健康，甚至增加罹患脂肪肝的风险，其中看似健康的香蕉，也因为1原因而名列其中。

5类食物易伤肝 常吃香蕉也中招？

营养师佐藤久美在网站《サンキュ！》撰文指，肝脏有「沉默器官」之称，这意味著即使出现轻微损伤也可能不会产生明显症状，因此当病征显现时往往已发展至晚期阶段。许多人常误以为不喝酒就能确保肝脏健康，然而酒精并非唯一会对肝脏造成负担的因素。

近年来，罹患脂肪肝的人数持续上升，此疾病主要是因饮食过量与运动不足，导致脂肪在肝脏内过度堆积所致。她特别列出5大对肝脏有害的食物，应避免过量摄取：

伤肝食物｜1. 油炸食品

肝脏原本负责储存脂肪并将其转化为能量或身体所需物质，但油炸类食物含有高量脂肪，过度摄取不仅会引发肥胖问题，脂肪更会持续累积在器官内，进而对肝脏功能造成损害。

为有效控制脂肪摄取量，建议将油炸食品的摄取频率限制在每周一至两次以内。

伤肝食物｜2. 甜面包

甜面包因食用方便，常被部分人作为正餐替代品。然而若将甜面包视同米饭作为主食，将会导致摄取过量的卡路里、碳水化合物与脂肪。这些多余的能量将转化为脂质堆积于肝脏内，持续加重肝脏代谢负担。

若想避免摄取甜食却又想食用面包，建议审慎选择面包种类与控制食用频率，应优先选用法式长棍面包等低糖款式。可偶尔将甜面包视为点心享用，并在食用当日配合运动消耗多余热量。

伤肝食物｜3. 水果

主要原因在于水果本身含糖量偏高，当摄取过量糖分时，肝脏会将多余的糖分转化为三酸甘油脂，从而提升脂肪肝与肥胖的发生风险。其中需特别注意罐头水果与果汁类产品，罐头水果通常浸泡于高甜度糖浆中，含糖量远超过新鲜水果；而果汁即便标示100%纯果汁，若不事先控制饮用量也极易摄取超标。

新鲜水果虽富含维他命、矿物质与膳食纤维，但因含糖量较高，不应直接取代蔬菜或正餐角色。以香蕉为例，其热量与糖分含量相较其他水果偏高，建议每日摄取不超过一根，并应透过蔬菜补充必需营养素。而香蕉片属于加工制品，其糖分及脂肪含量更高，食用时需较生鲜香蕉更加注意份量与频率控制。

建议每日水果摄取总量为200克为，约等同两个柑橘，同时务必明确区分新鲜水果与加工制品的差异，有效避免对肝脏造成不必要的负担。

伤肝食物｜4. 咖喱

咖喱中虽然咖喱常用的姜黄等香料，确实具有促进肝脏功能的效益，但仍含有较高的热量、碳水化合物与脂肪，因此在食用时需注意下列三项重点：

• 选择肉类：若使用五花肉等脂肪含量较高的肉类，会大幅增加整体热量与脂肪摄取，建议优先选用瘦肉部位。
• 控制咖喱酱份量：多数咖喱酱汁本身含有高量油脂与热量，烹调时应避免过度添加。
• 调整米饭用量：虽然米饭与咖喱风味相辅相成，但过量摄取会累积过多热量与碳水化合物，建议可减少米饭用量，部分改以椰菜花米等替代品。

伤肝食物｜5. 酒精/含糖饮品

由于肝脏主要负责分解与代谢酒精，过量喝酒会加重肝脏负担，提升各类肝病发生风险。除酒精外，含糖饮品如软性饮品和含糖咖啡等，因其含有大量碳水化合物，过剩的碳水化合物将转化为脂质储存于体内，最终导致脂肪肝形成。

建议每日纯酒精摄取量应控制在20克以内，此份量约等同于一瓶中瓶装啤酒、一杯清酒。

7种护肝食物 每餐如何配搭最有效？

佐藤久美指出，优质蛋白质、维他命与矿物质对维持肝脏健康具有关键作用，建议适量摄取下列食物类别，但需注意过量摄取仍会导致营养失衡而影响健康：

• 蛋白质来源：肉类、鱼类、蛋类及豆制品
• 维他命与矿物质：各类蔬菜、菇蕈与海藻

饮食搭配原则：

• 建议每餐以「一汤三菜」为基本架构，例如米饭、汤、一份主菜与两份配菜。

脂肪肝6大常见症状 这位置痛是警号

本港约有逾100万人患有脂肪肝。脂肪肝分为「酒精性脂肪肝」、「非酒精性脂肪肝」。根据衞生署资料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有过多脂肪在肝细胞内聚积。脂肪肝的形成亦与肥胖、胰岛素耐受性、糖尿病、高血脂和高血压有密切关连。

「非酒精性脂肪肝」是指一系列与肝脏细胞积聚过多脂肪（超过肝脏容积的5%）有关的肝脏疾病。脂肪积聚的成因与饮酒过量或其他继发性因素（例如药物或先天性代谢缺陷）无关。当中，脂肪肝有6种常见症状，包括：

1. 食欲不振
2. 恶心
3. 呕吐
4. 右上腹不适
5. 疲劳
6. 如果病情严重时，可能导致肝脏肿大

若不及时改善，脂肪肝可演变为肝硬化或肝癌。要准确诊断是否患有脂肪肝，就要接受影像检查，例如超声波、电脑扫描、磁力共振造影等，或进行肝穿刺活组织检查。

如何预防脂肪肝?

衞生防护中心提出6个有助减低患脂肪肝风险或控制病情的贴士：

1. 维持体重和腰围适中：BMI维持在18.5至22.9之间。男性的腰围少于90cm（约36吋），女性腰围少于80cm（约32吋）。
2. 均衡饮食：适量谷类（尤其是全谷类）、去皮瘦肉、脱脂或低脂奶品类，以及每日最少5份蔬果。避免高糖、高脂或高胆固醇的食物。限制每日摄取不多于5g盐（约1平茶匙）。 
3. 经常运动：以维持健康的体重及提高身体对胰岛素的敏感性。成年人应每周进行至少150分钟中等强度的带氧体能活动。
4. 避免饮酒：健康男士每日不应饮超过2个标准酒量单位、非怀孕妇女则每日不应饮超过1个标准酒量单位的酒精饮品。
5. 不吸烟
6. 维持适中的血糖、血脂和血压水平

资料来源：《サンキュ！》、衞生署

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