糖尿病人也可吃飯？加1種調味料穩血糖 學10招不吃藥逆轉病情

糖尿病人不想一世吃藥和打胰島素，就要從日常生活開始控制血糖。有專家列出10個方法輕鬆降血糖，糖尿病人想要吃飯就要加1種調味料，將白米換成哪些主食可以令血糖更穩定？

糖尿病人也可吃飯？10大習慣不吃藥逆轉病情

根據內媒《糖尿病之友》健康雜誌報道，專家列出10大降血糖方式，只要改變一些生活習慣，不打胰島素不吃藥都可降血糖，逆轉糖尿病！

如何逆轉糖尿病？

降血糖逆轉糖尿病10大貼士

1. 降低主食的升糖指數（GI）

亞洲人愛吃米、麵等高碳水主食，因此餐後血糖普遍偏高。要降低餐後血糖，首先要降低主食的升糖指數：

1. 加入粗雜糧：白米的升糖指數高，但乾豆類的升糖指數偏低，兩者混合做成綠豆飯、紅豆飯等，升糖指數就會明顯降低。
2. 加入蛋白質：蛋白質與碳水化合物一起吃，如在燕麥片中加牛奶，升糖指數會明顯降低。
3. 加入脂肪：白麵包和饅頭的升糖指數高於肉包，因為肉中的脂肪透過降低空腸和小腸上部的腸蠕動，延遲胃排空，降低碳水化合物的升糖指數。
4. 搭配蔬菜：蔬菜含有大量膳食纖維，可增加飽足感，延緩胃排空，降低主食的升糖指數。
5. 主食加醋：在米麵等高GI食物中加醋，能降低其升糖指數，延緩餐後血糖上升速度。

2. 先吃蔬菜 後吃主食

每餐都要吃蔬菜，養成先吃蔬菜，最後吃主食的習慣，有助降低餐後血糖。食用次序可以是先吃佔每餐食量一半的蔬菜類；再吃肉、魚、大豆、乳製品等含蛋白質的菜餚；最後吃米飯、麵包和麵條這些碳水化合物。

3. 每餐吃20-30分鐘

細嚼慢嚥，每餐的用餐時間控制在20-30分鐘，讓人體接收到吃飽的訊號，減少進食量，有利於降低體重和血糖。另外，定時吃飯亦十分重要，兩餐間隔5-6小時，如上午6時半吃早餐，下午12時半吃午餐，晚上6時半吃晚餐。為避免兩餐之間過度飢餓，可以吃點健康小食。

4. 做有氧運動及阻力運動

運動是最好的降血糖方法。有氧運動和阻力運動相結合，效果比單一運動形式更好。要透過運動降血糖，至少要運動至微微出汗的程度，並保持20分鐘。尤其對於血糖控制不好的糖尿病患者。以下是有氧運動和阻力運動的例子：

• 有氧運動例子：太極拳、快步走、慢跑、打球、瑜珈等，至少每周運動5天，每天30分鐘。
• 阻力運動例子：掌上壓、彈力帶操、深蹲等克服自身阻力的各種運動，每周2-3次，每次25分鐘左右。

5. 保持合理體重

合理體重的範圍：「身高（米）×身高（米）×（18.5）」至「身高（米）×身高（米）×（24）」。例如一個人身高1.6米，「1.6×1.6×18.5」至「1.6×1.6×24」，合理體重就在47.366至1.44公斤。超重者減輕5至10%體重就可以增強身體對胰島素的敏感性，從而降低血糖、血壓和血脂。

6. 調節心情 釋放壓力

當人們壓力大時，人體的各種升糖激素（如腎上腺激素、糖皮質激素、升糖素）分泌增加，血糖更難控制，以下是幾種釋放壓力的方法：

• 運動
• 傾訴
• 培養嗜好、親近大自然
• 學習糖尿病知識，了解糖尿病，使自己不再害怕

7. 每天維持6-8小時睡眠

內分泌領域的專家經常說，失眠的人不能控制好血糖。糖尿病患者要確保規律的作息，建議晚上11點前入睡，每晚的睡眠時間不少於6小時，有6至8小時為最佳。

8. 多曬太陽 補充維他命D

曬太陽，可以補充維他命D，保護胰島β細胞，增強身體對胰島素的敏感性，有助於降低血糖。避開紫外線最強的中午，暴露臉部、頸部和手，曬30至60分鐘太陽，每周至少曬2-3天，基本上就能滿足身體對維他命D的需求。

9. 限制飲酒

戒酒有利於長期血糖控制。盡量不要喝酒，喝酒會導致血糖波動大，胰島素抗性更嚴重。

10. 立即戒煙

研究發現，戒煙長於2年的第2型糖尿病男性患者，空腹血糖和糖化血紅素水準都明顯下降；戒煙時間≥10年，空腹血糖和糖化血紅素水平分別降低0.44 mmol/L和0.41%。吸煙會增加多種併發症發生風險和死亡風險，建議立刻戒煙，不吸電子煙，遠離二手煙。

甚麼是糖尿病？有何明顯症狀？

根據本港衞生防護中心資料，胰島素是由胰臟分泌的一種荷爾蒙，能促進葡萄糖轉化成肝糖和甘油三酸脂儲存在體內。糖尿病是一種因缺乏胰島素、或身體對胰島素的反應減低，或同時因為這兩種情況而引致血糖水平上升 的慢性疾病。在糖尿病I型或胰島素依賴型糖尿病中，只有少量或完全沒有胰島素分泌；在糖尿病II型或非胰島素依賴型糖尿病中，胰島素的分泌會減少，而身體的細胞亦減低對胰島素的反應。 糖尿病會增加患腦血管病、心臟病、足部壞疽、視網膜病、腎病及神經系統疾病的機會。

糖尿病患者一般並無明顯徵狀。此病可在檢查身體時透過量度血糖水平而診斷出來。若空腹血糖水平≥7 mmol/L，或者餐後兩小時血糖水平≥11.1mmol/L，可判斷為患上糖尿病。

糖尿病患者隨著病情發展會現各種徵狀或併發症。當中可能出現的徵狀包括口渴、尿量增多、食量增加、體重減輕、身體疲倦、傷口經久不癒和出現感染，病情不受控制時更會出現嚴重脫水和昏迷等情況。糖尿病的高危因素包括年老、肥胖、家族遺傳和缺乏體能活動。此外，一些內分泌疾病、胰臟疾病，以及類固醇等藥物均容易誘發糖尿病。

資料來源：《糖尿病之友》雜誌、醫管局

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