HYROX新手必睇！專家教6星期備戰全攻略：訓練時間表/飲食補給/賽後恢復

更新時間：18:16 2026-06-10 HKT
發佈時間：10:00 2026-06-14 HKT

HYROX是一項全球矚目的室內體能賽事，結合跑步與功能性力量訓練。這項全球性賽事的賽制固定：參賽者先跑1公里，體能關卡，共循環8次，即總共跑8公里及完成8項體能動作。如何在六星期內準備HYROX比賽？香港註冊脊醫王錫恆（Dr. Derek Wong）分享了一系列備戰攻略。

HYROX備戰攻略｜6星期每周訓練時間表

王醫生指，由於HYROX一半賽程是跑步，訓練必須將跑步與器械訓練結合，建立「疲勞下仍能跑」的能力。切勿只做傳統重量訓練，應着重心肺耐力與肌肉耐力。HYROX的體能關卡包括（依循以下順序進行）：

HYROX比賽設個人、雙人及接力組別，適合不同體能水平人士參加：

要在6星期內備戰 HYROX 賽事，需要高頻率且極具時間效益的訓練。王醫生強調，除了做傳統的重量訓練，更要建立心肺功能與肌肉耐力。

每周訓練時間表（共6星期）
星期一	長跑 5至10公里穩定跑，鍛煉基礎心肺耐力
星期二	下肢重訓（每組休息90至120秒）槓鈴深蹲：4組（第1周10下；第2周8下；第3 及第5周5下）保加利亞分腿蹲（啞鈴）：3組，每腿8下羅馬尼亞硬拉：3組，10下腿部推舉機或重型雪橇推車：4組，15米提踵與核心訓練：3組，15至20下
星期三	間歇跑以比賽配速跑8次400米。
星期四	器械循環訓練輪流練習8個關卡，建議分成3組，中間穿插1公里跑，模擬比賽節奏。
星期五	主動恢復進行Zone 2強度的輕度有氧運動（划船、單車）或伸展瑜伽。
賽事模擬（第3及第5周）	建議在第3星期末進行「半程模擬」，並在比賽前2星期進行「全程模擬」，模擬訓練如下：跑步 1公里推雪橇 50米拉雪橇 50米跑步 1公里波比跳遠 80米跑步 1公里划船 1000米

比賽日補給策略方面，目標攝取1至2包能量膠。比賽一般需時60至90分鐘，肝醣儲備足夠，賽前飲食比中途補充更重要。

賽前：

比賽中途：

首30-60分鐘	補水及電解質，補足流汗失去的水分補充蛋白質與碳水化合物（如朱古力奶、香蕉配果仁醬或一杯蛋白奶昔）
2-4小時內	進食均衡正餐：瘦肉蛋白、複合碳水化合物、健康脂肪（如三文魚配番薯及牛油果，或雞肉飯配蔬菜）
24-48小時（肌肉痠痛高峰期）	避免劇烈運動，可散步、輕柔瑜伽，或使用泡棉滾筒輕壓促進血液循環進行輕度活動（散步、瑜伽、泡棉滾筒放鬆），並睡8至10小時
針對性肌肉護理	賽後數小時內沖冷水或浸冰水10至15分鐘，減低發炎使用泡棉滾筒放鬆大腿四頭肌、小腿、臀部及上背；建議等待24至48小時後才進行深層運動按摩，避免過度刺激已微細受損的肌肉纖維