HYROX新手必睇！专家教6星期备战全攻略：训练时间表/饮食补给/赛后恢复

更新时间：18:16 2026-06-10 HKT
发布时间：10:00 2026-06-14 HKT

HYROX是一项全球瞩目的室内体能赛事，结合跑步与功能性力量训练。这项全球性赛事的赛制固定：参赛者先跑1公里，体能关卡，共循环8次，即总共跑8公里及完成8项体能动作。如何在六星期内准备HYROX比赛？香港注册脊医王锡恒（Dr. Derek Wong）分享了一系列备战攻略。

HYROX备战攻略｜6星期每周训练时间表

王医生指，由于HYROX一半赛程是跑步，训练必须将跑步与器械训练结合，建立「疲劳下仍能跑」的能力。切勿只做传统重量训练，应着重心肺耐力与肌肉耐力。HYROX的体能关卡包括（依循以下顺序进行）：

HYROX比赛设个人、双人及接力组别，适合不同体能水平人士参加：

要在6星期内备战 HYROX 赛事，需要高频率且极具时间效益的训练。王医生强调，除了做传统的重量训练，更要建立心肺功能与肌肉耐力。

每周训练时间表（共6星期）
星期一	长跑 5至10公里稳定跑，锻炼基础心肺耐力
星期二	下肢重训（每组休息90至120秒）杠铃深蹲：4组（第1周10下；第2周8下；第3 及第5周5下）保加利亚分腿蹲（哑铃）：3组，每腿8下罗马尼亚硬拉：3组，10下腿部推举机或重型雪橇推车：4组，15米提踵与核心训练：3组，15至20下
星期三	间歇跑以比赛配速跑8次400米。
星期四	器械循环训练轮流练习8个关卡，建议分成3组，中间穿插1公里跑，模拟比赛节奏。
星期五	主动恢复进行Zone 2强度的轻度有氧运动（划船、单车）或伸展瑜伽。
赛事模拟（第3及第5周）	建议在第3星期末进行「半程模拟」，并在比赛前2星期进行「全程模拟」，模拟训练如下：跑步 1公里推雪橇 50米拉雪橇 50米跑步 1公里波比跳远 80米跑步 1公里划船 1000米

比赛日补给策略方面，目标摄取1至2包能量胶。比赛一般需时60至90分钟，肝糖储备足够，赛前饮食比中途补充更重要。

赛前：

比赛中途：

首30-60分钟	补水及电解质，补足流汗失去的水分补充蛋白质与碳水化合物（如朱古力奶、香蕉配果仁酱或一杯蛋白奶昔）
2-4小时内	进食均衡正餐：瘦肉蛋白、复合碳水化合物、健康脂肪（如三文鱼配番薯及牛油果，或鸡肉饭配蔬菜）
24-48小时（肌肉酸痛高峰期）	避免剧烈运动，可散步、轻柔瑜伽，或使用泡棉滚筒轻压促进血液循环进行轻度活动（散步、瑜伽、泡棉滚筒放松），并睡8至10小时
针对性肌肉护理	赛后数小时内冲冷水或浸冰水10至15分钟，减低发炎使用泡棉滚筒放松大腿四头肌、小腿、臀部及上背；建议等待24至48小时后才进行深层运动按摩，避免过度刺激已微细受损的肌肉纤维