醫生教5招搭地鐵做運動！坐住做防水腫/抗疲勞 每日做10分鐘即有效
發佈時間：13:00 2025-05-28 HKT
現代人生活忙碌，常久坐且沒有時間做運動，久而久之恐會影響身體健康。有醫生教5種可在乘搭地鐵上下班時進行的靜態運動，有助保護眼睛、防水腫和抗疲勞，且坐著時或站著時都能進行，甚至每日做10分鐘即有效。
5招搭地鐵做運動！坐住做防水腫/抗疲勞
內分泌新陳代謝科醫生陳潔雯在其Facebook專頁發文指，現代上班族通勤時常因趕地鐵、擠車廂而感到疲憊，多數人習慣低頭看手機。其實站立搭乘地鐵時也能進行簡易鍛鍊，而她教5大靜態運動技巧，不僅有助改善血液循環和舒緩肩頸疲勞，更兼具不流汗、不需額外空間、不影響周遭乘客等優點。只要每日善用10分鐘通勤時間持之以恆，將有助於提升新陳代謝並改善體態。
1. 站立式核心平衡訓練
最適合地鐵沒有座位時進行，只需不倚靠車廂牆壁且在不抓扶手的安全前提下，保持雙腳平行與肩同寬，挺直身體並收緊骨盆，輕微收縮腹部肌肉，維持站姿平衡。
若想增加訓練強度，可嘗試進階版的單腳微抬動作，建議每腳輪流抬起維持5秒鐘。 這個簡單動作能有效強化核心肌群穩定性，改善日常姿勢不良問題，更能預防腰痠背痛困擾。
2. 坐姿小腿幫浦運動
當找到座位時，只需將腳掌踩地，接著緩緩抬起腳跟後再慢慢放下，建議每次做15下為一組，反覆進行。這個動作能有效推動下肢血液循環，更能預防靜脈曲張及水腫問題。
3. 坐姿深呼吸+肩胛放鬆法
找到座位就能立即練習，吸氣時緩緩將雙肩向上提起，吐氣時則讓肩膀自然下沉、頸部完全放鬆，搭配腹式呼吸，建議每次進行5至8下。這個簡易動作能有效緩解壓力，更能放鬆緊繃的肩頸和調節自律神經。
4. 手指抓力+前臂訓練
無論站著或坐著都能進行，只要準備一個小壓力球或握力器，還可以用自己的拳頭進行捏緊，然後放鬆的動作，每次10下。這個動作能增強手部前臂力量，減緩長時間使用手機造成的手腕疲勞。
5. 眼球運動與遠近交替焦點
這個動作無論站著或坐著都能隨時進行，可以先將視線投向遠處，例如車窗外或對面站牌5秒鐘，再轉移至近處，例如手機或包包上的拉鍊5秒鐘，如此反覆交替練習。這個簡單動作能保護眼睛和緩解長時間近距離用眼造成的眼睛疲勞。
常運動可帶來11大好處
根據衛生署資料，在每星期大多數日子抽空做適量運動，並且持之以恆，可在以下各方面改善健康狀況
- 延年益壽。
- 減低死於心臟病的機會。
- 減低患上糖尿病的機會。
- 減低患上高血壓的機會。
- 有助患有高血壓人士降低血壓。
- 減低患上結腸癌的風險。
- 減少抑鬱和焦慮的情緒。
- 有助控制體重。
- 有助強健骨骼、肌肉和關節。
- 有助令年長者更加健壯，並更能活動自如而不致跌倒。
- 促進心理健康。
必須進行劇烈運動才健康？運動時留意3大重點
據衛生署資料，運動無須劇烈，也可促進身體健康。每日的運動量，只要相等於消耗150卡路里熱量，已足以令身體獲益。運動量是下列三者的綜合作用：
- 持續時間
- 劇烈程度
- 次數
各人可視乎喜好用不同方法達致適當的運動量。換言之，持續較長時間地做不太劇烈的運動與做較劇烈運動一段較短時間，兩者對健康帶來的益處都是一樣。簡單來說，令人心跳加速加強、流汗或呼吸加重的運動，都可視作劇烈程度中等或適量的運動。
資料來源：內分泌新陳代謝科醫生陳潔雯、衛生署
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