早餐揀啱這4種食物提升專注力+記憶力+免疫力好過去補習 附10分鐘簡易食譜+「醒神早餐」公式︳親子健康
發佈時間：11:55 2026-01-19 HKT
一眨眼已開學！早上又忙又趕，不少家長乾脆省略早餐或讓孩子隨便「填飽肚子」就上學。但這樣真的好嗎？研究顯示，每日吃營養均衡早餐的學生，在學業表現上明顯較佳，平均在TSA測驗中高出30至50分；反之，空腹上學或只吃高升糖、精製食物（如白麵包、即食麵、餅乾、燒賣等），則與較差的專注力和記憶力有關。早餐的重點，從來不止是「吃了沒有」，而是「吃了甚麼」。一份合格的早餐，能穩定情緒、提高專注力，甚至促進發育。若你仍為早餐搭配而煩惱，不妨參考以下的「以形補形」營養概念，令健康飲食變得簡單又有趣！
有助腦部發展4種食物 早餐必吃
早餐對於孩子是非常重要的一餐，能令人精神煥發之餘，也有助提升專注力、記憶力、免疫力。要提升這「三力」不止要吃一些有助腦部發展的食物，原來不同身體器官對於穩定情緒、提高專注力都具有一定作用。
早餐必吃食物1：番薯與胰臟：穩定血糖、增強專注力
上堂「恰眼瞓」怎麼辦？關鍵是為大腦供應充足且穩定的葡萄糖。經過一整晚空腹，體內的糖分所剩無幾，早餐正是補充能量的好時機。番薯屬高纖、低升糖食物，可延緩血糖上升，為腦部持久地提供能量，維持記憶力和反應速度。不過，番薯在腸道中會發酵產氣，建議適量進食，以免引致腹脹或消化不良！相對地，高升糖食物（如白麵包、白饅頭、粟米片、餅乾等），雖能快速提升血糖，但亦令血糖短時間內時高時低，使孩子更易疲倦、心浮氣躁，影響上課表現。除了番薯外，全麥麵包、原片燕麥、通粉、米線、粟米等，也是不錯的早餐主食。
早餐必吃食物2：香蕉與微笑：提升快樂荷爾蒙，減壓穩情緒
開學初期，不少孩子面對新環境、新挑戰，難免出現緊張或情緒波動。香蕉富含色胺酸和維他命B6，有助提升「快樂荷爾蒙」血清素水平，穩定情緒，減少焦慮感。其他含色胺酸的食物，如雞蛋、雞肉、乳酪、芝士、豆腐、牛奶、開心果等，亦有助提升飽腹感，減少因飢餓而分心。
早餐必吃食物3：柑橘類水果與支氣管：提升免疫力，守護健康
孩子在校園接觸的人群較多，難免病毒傳播。要提升免疫力，建議在早餐配搭柑橘類水果，如橙、柑等，當中的維他命C是製造抗體的主要元素。其他富含維他命C的蔬果包括：金奇異果、木瓜、士多啤梨、燈籠椒、菠菜等。雖然市面上有售高濃度維他命C碳酸飲品，但其維他命C含量是每日建議攝取量的10倍以上，長期攝取過量水溶性維他命會加重腎臟負擔， 加上有氣飲品會加快鈣質流失，影響骨骼發育！
早餐必吃食物4： 合桃與大腦：促進腦部發展、情緒穩定
要補腦，當然少不了外形與大腦相似的合桃。它富含奧米加-3（ALA）、卵磷脂和維他命E，保護腦細胞免受氧化損傷，令頭腦更靈活，有助腦神經發展。建議每日攝取30克堅果，相等於7粒合桃，以免攝取過量脂肪（每兩粒合桃已約有一茶匙油）。
值得留意的是，五歲以下幼兒應避免進食原粒堅果，以防哽塞風險。除了植物來源，動物性奧米加-3（DHA和EPA）對腦部發展亦非常重要。家長可以自製吞拿魚三文治（使用水浸吞拿魚和少量低脂蛋黃醬），配搭車厘茄作纖維補充。相比麵包店的吞拿魚包（每個已約含兩至三茶匙油），自家版本更健康、安心。
「醒神早餐」萬能公式：均衡5大類 營養全方位
| 營養類別 | 食物 |
| 碳水化合物 | • 通粉 • 米粉 • 低鹽烏冬 • 番薯 • 粟米 • 原片燕麥 • 早餐穀物 • 全麥方包 |
| 蛋白質 | • 蛋 • 瘦肉 • 水浸罐頭魚 • 急凍蝦 • 豆腐 • 低脂芝士 • 原味乳酪 |
| 蔬果 | • 灼菜 • 沙律菜 • 燈籠椒 • 車厘茄 • 新鮮水果 |
| 油脂 | • 堅果 • 牛油果 • 低脂蛋黃醬 • 無添加花生醬 |
| 飲品 | • 清水 • 牛奶 • 高鈣豆漿 |
早餐快煮系列：滋味蔬菜芝士焗包
茅屋芝士是一種優質蛋白質來源，每100克含有12.4克蛋白質、4.3克脂肪（換算：2份蛋白質 + 1份油脂）；同時亦含有豐富鈣質，有助支持兒童骨骼成長。不過，一般芝士的鈉含量相對較高，建議適量食用。
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Audrey Tam
香港認可註冊營養師，畢業於香港大學，主修食品及營養科學，其後於澳洲悉尼大學取得營養科 學碩士學位。現時為澳洲營養師協會會員及香港營養師協會會員，曾為醫院、公私營機構、展覽、中小學等擔任營養講座導師，亦曾於多間香港老人院舍及日間中心擔任顧問營養師，現為香港一間大型非牟利機構擔任顧問營養師。以「Eat More Not Less」的理念，推廣健康均衡飲食。
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