早餐拣啱这4种食物提升专注力+记忆力+免疫力好过去补习 附10分钟简易食谱+「醒神早餐」公式︳亲子健康
发布时间：11:55 2026-01-19 HKT
一眨眼已开学！早上又忙又赶，不少家长干脆省略早餐或让孩子随便「填饱肚子」就上学。但这样真的好吗？研究显示，每日吃营养均衡早餐的学生，在学业表现上明显较佳，平均在TSA测验中高出30至50分；反之，空腹上学或只吃高升糖、精制食物（如白面包、即食面、饼干、烧卖等），则与较差的专注力和记忆力有关。早餐的重点，从来不止是「吃了没有」，而是「吃了甚么」。一份合格的早餐，能稳定情绪、提高专注力，甚至促进发育。若你仍为早餐搭配而烦恼，不妨参考以下的「以形补形」营养概念，令健康饮食变得简单又有趣！
有助脑部发展4种食物 早餐必吃
早餐对于孩子是非常重要的一餐，能令人精神焕发之余，也有助提升专注力、记忆力、免疫力。要提升这「三力」不止要吃一些有助脑部发展的食物，原来不同身体器官对于稳定情绪、提高专注力都具有一定作用。
早餐必吃食物1：番薯与胰脏：稳定血糖、增强专注力
上堂「恰眼瞓」怎么办？关键是为大脑供应充足且稳定的葡萄糖。经过一整晚空腹，体内的糖分所剩无几，早餐正是补充能量的好时机。番薯属高纤、低升糖食物，可延缓血糖上升，为脑部持久地提供能量，维持记忆力和反应速度。不过，番薯在肠道中会发酵产气，建议适量进食，以免引致腹胀或消化不良！相对地，高升糖食物（如白面包、白馒头、粟米片、饼干等），虽能快速提升血糖，但亦令血糖短时间内时高时低，使孩子更易疲倦、心浮气躁，影响上课表现。除了番薯外，全麦面包、原片燕麦、通粉、米线、粟米等，也是不错的早餐主食。
早餐必吃食物2：香蕉与微笑：提升快乐荷尔蒙，减压稳情绪
开学初期，不少孩子面对新环境、新挑战，难免出现紧张或情绪波动。香蕉富含色胺酸和维他命B6，有助提升「快乐荷尔蒙」血清素水平，稳定情绪，减少焦虑感。其他含色胺酸的食物，如鸡蛋、鸡肉、乳酪、芝士、豆腐、牛奶、开心果等，亦有助提升饱腹感，减少因饥饿而分心。
早餐必吃食物3：柑橘类水果与支气管：提升免疫力，守护健康
孩子在校园接触的人群较多，难免病毒传播。要提升免疫力，建议在早餐配搭柑橘类水果，如橙、柑等，当中的维他命C是制造抗体的主要元素。其他富含维他命C的蔬果包括：金奇异果、木瓜、士多啤梨、灯笼椒、菠菜等。虽然市面上有售高浓度维他命C碳酸饮品，但其维他命C含量是每日建议摄取量的10倍以上，长期摄取过量水溶性维他命会加重肾脏负担， 加上有气饮品会加快钙质流失，影响骨骼发育！
早餐必吃食物4： 合桃与大脑：促进脑部发展、情绪稳定
要补脑，当然少不了外形与大脑相似的合桃。它富含奥米加-3（ALA）、卵磷脂和维他命E，保护脑细胞免受氧化损伤，令头脑更灵活，有助脑神经发展。建议每日摄取30克坚果，相等于7粒合桃，以免摄取过量脂肪（每两粒合桃已约有一茶匙油）。
值得留意的是，五岁以下幼儿应避免进食原粒坚果，以防哽塞风险。除了植物来源，动物性奥米加-3（DHA和EPA）对脑部发展亦非常重要。家长可以自制吞拿鱼三文治（使用水浸吞拿鱼和少量低脂蛋黄酱），配搭车厘茄作纤维补充。相比面包店的吞拿鱼包（每个已约含两至三茶匙油），自家版本更健康、安心。
「醒神早餐」万能公式：均衡5大类 营养全方位
| 营养类别 | 食物 |
| 碳水化合物 | • 通粉 • 米粉 • 低盐乌冬 • 番薯 • 粟米 • 原片燕麦 • 早餐谷物 • 全麦方包 |
| 蛋白质 | • 蛋 • 瘦肉 • 水浸罐头鱼 • 急冻虾 • 豆腐 • 低脂芝士 • 原味乳酪 |
| 蔬果 | • 灼菜 • 沙律菜 • 灯笼椒 • 车厘茄 • 新鲜水果 |
| 油脂 | • 坚果 • 牛油果 • 低脂蛋黄酱 • 无添加花生酱 |
| 饮品 | • 清水 • 牛奶 • 高钙豆浆 |
早餐快煮系列：滋味蔬菜芝士焗包
茅屋芝士是一种优质蛋白质来源，每100克含有12.4克蛋白质、4.3克脂肪（换算：2份蛋白质 + 1份油脂）；同时亦含有丰富钙质，有助支持儿童骨骼成长。不过，一般芝士的钠含量相对较高，建议适量食用。
点击图片浏览快煮早餐食谱：
Audrey Tam
香港认可注册营养师，毕业于香港大学，主修食品及营养科学，其后于澳洲悉尼大学取得营养科 学硕士学位。现时为澳洲营养师协会会员及香港营养师协会会员，曾为医院、公私营机构、展览、中小学等担任营养讲座导师，亦曾于多间香港老人院舍及日间中心担任顾问营养师，现为香港一间大型非牟利机构担任顾问营养师。以「Eat More Not Less」的理念，推广健康均衡饮食。
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