高效溫習法│營養學家教路10種健腦食物吃出好記憶 4大營養素提升專注力溫習更集中
發佈時間：07:15 2026-01-27 HKT
高效溫習法︳小學生的腦部正處於高速發育階段，學習能力與日常飲食密切相關，透過腸腦軸知悉腸道健康會直接影響大腦功能。臨牀營養學家及脊醫王俊華指出，除了補充足夠的蛋白質、複合碳水與健康脂肪外，腸道菌群能促進神經傳導、減輕炎症。「提升營養吸收效率，有助穩定情緒，間接支持大腦的記憶力與專注力，讓學習更高效。」
高效溫習法︳10種小學生健腦食物 提高記憶力與專注力
以下適合小學生的健腦食物，重點在於提供Omega 3、膽鹼與抗氧化物等關鍵營養，同時兼顧腸道健康，提升益生元與益生菌的吸收效果。王俊華建議：「先從天然食物入手，然後逐步引入新食物，並觀察孩子反應。」
健腦食物1：深海魚（如三文魚、鯖魚、沙甸魚）
關鍵營養：DHA / EPA（Omega-3脂肪酸）
- DHA是大腦細胞膜的主要成分，支持神經傳導與突觸健康；EPA能減輕腦部炎症，提升專注力與情緒穩定。定期攝取Omega-3有助兒童認知發展。
建議：每周2至3次，每次約90克，可烤或蒸，避免油炸。
健腦食物2：雞蛋
關鍵營養：膽鹼、卵磷脂、維生素B群
- 膽鹼是合成神經遞質乙醯膽鹼的原料，直接提升記憶與學習能力；B群支持腦能量代謝。
建議：每天1至2個水煮蛋或蒸蛋，易消化。
健腦食物3：藍莓
關鍵營養：花青素、黃酮類抗氧化劑
- 抗氧化物保護海馬體（記憶中樞），改善認知靈活性與專注力，並延緩腦老化。兒童研究顯示，藍莓有助提升記憶表現。
建議：每日1小碗，可加乳酪或燕麥食用。
健腦食物4：核桃
關鍵營養：α-亞麻酸（轉化為DHA）、維生素E、鋅
- 支持腦發育、保護神經膜，並助神經信號傳遞。核桃形似大腦，富含健腦脂肪。
建議：每日2至3顆，作為零食或配乳酪。
健腦食物5：全穀物（如糙米、燕麥、全麥麵包）
關鍵營養：複合碳水、B群維生素、膳食纖維
- 緩慢釋放能量，穩定血糖，避免注意力渙散；B群助神經修復。早餐全穀物有助提升短期記憶。
建議：早餐燕麥粥或午餐糙米飯
健腦食物6：牛奶 / 無糖乳酪
關鍵營養：鈣、色氨酸、維生素B12
- 鈣助神經傳導；色氨酸合成血清素，穩定情緒與睡眠；B12維護神經髓鞘。乳酪則含益生菌，直接支持腸腦軸。
建議：睡前喝溫牛奶，或每天喝無糖乳酪。
健腦食物7：黑朱古力（可可≥70%）
關鍵營養：黃烷醇、少量咖啡因
- 改善腦部血流，提升記憶與專注力；輕度刺激中樞神經。
建議：每日1至2小塊，作為獎勵零食。
健腦食物8：香蕉（成熟度中等偏軟）
關鍵營養：果寡糖（優質益生元）
- 果寡糖餵養腸道有益菌，促進繁殖，提升營養吸收與腸腦健康，而且口感香甜適合兒童。
建議：每日1條，便秘時選成熟的，腹瀉時選稍硬的。
健腦食物9：洋葱（煮熟後食用）
關鍵營養：菊粉、果寡糖（強效益生元）
- 煮熟後辛辣味減弱，提供益生元來源，強化腸道環境，支持大腦營養吸收。
建議：切丁煮粥、炒飯或煲湯，每次50克至80克。
健腦食物10：納豆（適合6歲以上、接受異味的孩子）
- 關鍵營養：納豆激酶、高活性益生菌（益生菌定植能力強，調理腸道，間接提升腦力與免疫。 ）
建議：由少量開始，拌米飯食用，略加醬油調味。
營養師小貼士：均衡配搭4大營養
王俊華提醒，提升孩子記憶力與專注力的關鍵，在於每天餐盤的整體組合，而不是單一「超級食物」。「核心基礎是複合碳水化合物的全穀物，它能提供穩定、持久的腦部能量。再在此基礎上加入以下四大類營養。」
1. 神經結構支持：DHA、膽鹼
- 來源：深海魚、雞蛋等
- 作用：強化腦細胞膜、支持記憶與學習。
2. 神經傳導營養：鈣、鋅
- 來源：牛奶、雞肉、堅果等
- 作用：協助神經訊號傳遞，提升專注與反應。
3. 抗氧化抗炎：花青素、黃烷醇
- 來源：藍莓、黑朱古力等
- 作用：保護腦細胞、減少炎症、提升認知表現。
4. 腸道吸收力：益生元 + 益生菌
- 來源：香蕉、洋葱等（益生元）；乳酪、納豆等（益生菌）
- 作用：益生元是益生菌的「食物」，能促進好菌繁殖，益生菌則維持腸道平衡。兩者搭配（如香蕉配乳酪）能提升營養吸收效率，讓健腦營養真正被利用。
文：劉佩樺 圖：受訪者提供
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