高效温习法│营养学家教路10种健脑食物吃出好记忆 4大营养素提升专注力温习更集中
发布时间：07:15 2026-01-27 HKT
高效温习法︳小学生的脑部正处于高速发育阶段，学习能力与日常饮食密切相关，透过肠脑轴知悉肠道健康会直接影响大脑功能。临床营养学家及脊医王俊华指出，除了补充足够的蛋白质、复合碳水与健康脂肪外，肠道菌群能促进神经传导、减轻炎症。「提升营养吸收效率，有助稳定情绪，间接支持大脑的记忆力与专注力，让学习更高效。」
高效温习法︳10种小学生健脑食物 提高记忆力与专注力
以下适合小学生的健脑食物，重点在于提供Omega 3、胆碱与抗氧化物等关键营养，同时兼顾肠道健康，提升益生元与益生菌的吸收效果。王俊华建议：「先从天然食物入手，然后逐步引入新食物，并观察孩子反应。」
健脑食物1：深海鱼（如三文鱼、鲭鱼、沙甸鱼）
关键营养：DHA / EPA（Omega-3脂肪酸）
- DHA是大脑细胞膜的主要成分，支持神经传导与突触健康；EPA能减轻脑部炎症，提升专注力与情绪稳定。定期摄取Omega-3有助儿童认知发展。
建议：每周2至3次，每次约90克，可烤或蒸，避免油炸。
健脑食物2：鸡蛋
关键营养：胆碱、卵磷脂、维生素B群
- 胆碱是合成神经递质乙醯胆碱的原料，直接提升记忆与学习能力；B群支持脑能量代谢。
建议：每天1至2个水煮蛋或蒸蛋，易消化。
健脑食物3：蓝莓
关键营养：花青素、黄酮类抗氧化剂
- 抗氧化物保护海马体（记忆中枢），改善认知灵活性与专注力，并延缓脑老化。儿童研究显示，蓝莓有助提升记忆表现。
建议：每日1小碗，可加乳酪或燕麦食用。
健脑食物4：核桃
关键营养：α-亚麻酸（转化为DHA）、维生素E、锌
- 支持脑发育、保护神经膜，并助神经信号传递。核桃形似大脑，富含健脑脂肪。
建议：每日2至3颗，作为零食或配乳酪。
健脑食物5：全谷物（如糙米、燕麦、全麦面包）
关键营养：复合碳水、B群维生素、膳食纤维
- 缓慢释放能量，稳定血糖，避免注意力涣散；B群助神经修复。早餐全谷物有助提升短期记忆。
建议：早餐燕麦粥或午餐糙米饭
健脑食物6：牛奶 / 无糖乳酪
关键营养：钙、色氨酸、维生素B12
- 钙助神经传导；色氨酸合成血清素，稳定情绪与睡眠；B12维护神经髓鞘。乳酪则含益生菌，直接支持肠脑轴。
建议：睡前喝温牛奶，或每天喝无糖乳酪。
健脑食物7：黑朱古力（可可≥70%）
关键营养：黄烷醇、少量咖啡因
- 改善脑部血流，提升记忆与专注力；轻度刺激中枢神经。
建议：每日1至2小块，作为奖励零食。
健脑食物8：香蕉（成熟度中等偏软）
关键营养：果寡糖（优质益生元）
- 果寡糖喂养肠道有益菌，促进繁殖，提升营养吸收与肠脑健康，而且口感香甜适合儿童。
建议：每日1条，便秘时选成熟的，腹泻时选稍硬的。
健脑食物9：洋葱（煮熟后食用）
关键营养：菊粉、果寡糖（强效益生元）
- 煮熟后辛辣味减弱，提供益生元来源，强化肠道环境，支持大脑营养吸收。
建议：切丁煮粥、炒饭或煲汤，每次50克至80克。
健脑食物10：纳豆（适合6岁以上、接受异味的孩子）
- 关键营养：纳豆激酶、高活性益生菌（益生菌定植能力强，调理肠道，间接提升脑力与免疫。 ）
建议：由少量开始，拌米饭食用，略加酱油调味。
营养师小贴士：均衡配搭4大营养
王俊华提醒，提升孩子记忆力与专注力的关键，在于每天餐盘的整体组合，而不是单一「超级食物」。「核心基础是复合碳水化合物的全谷物，它能提供稳定、持久的脑部能量。再在此基础上加入以下四大类营养。」
1. 神经结构支持：DHA、胆碱
- 来源：深海鱼、鸡蛋等
- 作用：强化脑细胞膜、支持记忆与学习。
2. 神经传导营养：钙、锌
- 来源：牛奶、鸡肉、坚果等
- 作用：协助神经讯号传递，提升专注与反应。
3. 抗氧化抗炎：花青素、黄烷醇
- 来源：蓝莓、黑朱古力等
- 作用：保护脑细胞、减少炎症、提升认知表现。
4. 肠道吸收力：益生元 + 益生菌
- 来源：香蕉、洋葱等（益生元）；乳酪、纳豆等（益生菌）
- 作用：益生元是益生菌的「食物」，能促进好菌繁殖，益生菌则维持肠道平衡。两者搭配（如香蕉配乳酪）能提升营养吸收效率，让健脑营养真正被利用。
文：刘佩桦 图：受访者提供
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