膳食纖維攝取4種增加方法 唐生菜原來係低纖？10種高纖+低纖蔬菜清單︳親子健康
發佈時間：12:38 2025-08-17 HKT
膳食纖維︳爸媽每天為孩子準備各式各樣的美食，但好味是否就有足夠的膳食纖維？無論是發育中的孩子或是成年人，足夠纖維才能維持腸道健康。究竟如何聰明搭配飲食，讓全家輕鬆補足每日纖維量？營養師就教大家4種方法輕鬆改動一下飲食習慣，就可增加纖維攝取，再留意10種高纖及10種低纖蔬菜的對照清單，幫助家長為孩子把關營養攝取。
唐生菜得微量膳食纖維！10種高纖、低纖蔬菜
膳食纖維是維持腸道健康的關鍵，別以為「食菜咪有足夠膳食纖維」，蔬果也有分高纖、低纖，不同蔬菜的纖維含量差異大！高纖食物如西蘭花、椰菜花能促進消化，原來大家以為高纖的唐生菜，反而只有微量纖維！即睇10種高纖與低纖蔬菜清單，大家就可輕鬆攝取每日所需纖維，全家吃得健康又安心！
點擊圖片瀏覽10種高纖、10種低纖蔬菜：
4種方法增加纖維攝取
其實，我們可以通過一些簡單的飲食習慣，讓孩子輕鬆攝取足夠的膳食纖維，幫助改善腸道健康：
1. 處理蔬果的小技巧
- 多吃連皮水果，如蘋果、提子、布冧等，保留更多纖維；
- 選擇新鮮水果代替果汁，最好把榨果汁的果渣一併食用，減少纖維流失。
2. 早餐多點「纖維」
- 用全麥麵包取代白麵包，或選擇高纖穀物片配牛奶或豆奶；
- 在三文治中放蔬果，如生菜、青瓜片、番茄或牛油果等；
- 加入穀物，如選擇原片麥皮，或在白粥中加入菜葉、瓜類、豆類、薏米等五穀雜糧。
3. 午餐和晚餐的健康配搭
- 用紅米或糙米混入白米飯煮飯，或以根莖類蔬菜（如薯仔、番薯、粟米等）代替主食；
- 蔬菜種類多元化：每餐搭配不同顏色和種類的蔬菜，如綠葉菜、瓜類、菇菌類、番茄等；
- 選用蔬菜或豆類煲湯，並吃湯渣，或將蔬菜打成泥，製作幼滑的蔬菜湯。
4. 小食時間也能補充纖維
- 加入蔬菜小食，如青瓜條、甘筍條；
- 選擇健康零食，如無添加堅果、水果配脫脂乳酪或低脂雪糕，代替薯片或糖果；
- 選購高纖食品，查閱營養標籤，選擇每100克固體食物含不少於6克膳食纖維的產品。
Audrey Tam
香港認可註冊營養師，畢業於香港大學，主修食品及營養科學，其後於澳洲悉尼大學取得營養科 學碩士學位。現時為澳洲營養師協會會員及香港營養師協會會員，曾為醫院、公私營機構、展覽、中小學等擔任營養講座導師，亦曾於多間香港老人院舍及日間中心擔任顧問營養師，現為香港一間大型非牟利機構擔任顧問營養師。以「Eat More Not Less」的理念，推廣健康均衡飲食。
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