膳食纤维摄取4种增加方法 唐生菜原来系低纤？10种高纤+低纤蔬菜清单︳亲子健康
发布时间：12:38 2025-08-17 HKT
膳食纤维︳爸妈每天为孩子准备各式各样的美食，但好味是否就有足够的膳食纤维？无论是发育中的孩子或是成年人，足够纤维才能维持肠道健康。究竟如何聪明搭配饮食，让全家轻松补足每日纤维量？营养师就教大家4种方法轻松改动一下饮食习惯，就可增加纤维摄取，再留意10种高纤及10种低纤蔬菜的对照清单，帮助家长为孩子把关营养摄取。
唐生菜得微量膳食纤维！10种高纤、低纤蔬菜
膳食纤维是维持肠道健康的关键，别以为「食菜咪有足够膳食纤维」，蔬果也有分高纤、低纤，不同蔬菜的纤维含量差异大！高纤食物如西兰花、椰菜花能促进消化，原来大家以为高纤的唐生菜，反而只有微量纤维！即睇10种高纤与低纤蔬菜清单，大家就可轻松摄取每日所需纤维，全家吃得健康又安心！
点击图片浏览10种高纤、10种低纤蔬菜：
4种方法增加纤维摄取
其实，我们可以通过一些简单的饮食习惯，让孩子轻松摄取足够的膳食纤维，帮助改善肠道健康：
1. 处理蔬果的小技巧
- 多吃连皮水果，如苹果、提子、布冧等，保留更多纤维；
- 选择新鲜水果代替果汁，最好把榨果汁的果渣一并食用，减少纤维流失。
2. 早餐多点「纤维」
- 用全麦面包取代白面包，或选择高纤谷物片配牛奶或豆奶；
- 在三文治中放蔬果，如生菜、青瓜片、番茄或牛油果等；
- 加入谷物，如选择原片麦皮，或在白粥中加入菜叶、瓜类、豆类、薏米等五谷杂粮。
3. 午餐和晚餐的健康配搭
- 用红米或糙米混入白米饭煮饭，或以根茎类蔬菜（如薯仔、番薯、粟米等）代替主食；
- 蔬菜种类多元化：每餐搭配不同颜色和种类的蔬菜，如绿叶菜、瓜类、菇菌类、番茄等；
- 选用蔬菜或豆类煲汤，并吃汤渣，或将蔬菜打成泥，制作幼滑的蔬菜汤。
4. 小食时间也能补充纤维
- 加入蔬菜小食，如青瓜条、甘笋条；
- 选择健康零食，如无添加坚果、水果配脱脂乳酪或低脂雪糕，代替薯片或糖果；
- 选购高纤食品，查阅营养标签，选择每100克固体食物含不少于6克膳食纤维的产品。
Audrey Tam
香港认可注册营养师，毕业于香港大学，主修食品及营养科学，其后于澳洲悉尼大学取得营养科 学硕士学位。现时为澳洲营养师协会会员及香港营养师协会会员，曾为医院、公私营机构、展览、中小学等担任营养讲座导师，亦曾于多间香港老人院舍及日间中心担任顾问营养师，现为香港一间大型非牟利机构担任顾问营养师。以「Eat More Not Less」的理念，推广健康均衡饮食。
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