常喝牛奶未必能補鈣？營養師推介5種高鈣食物 配合運動雙管齊下 全面護骨防骨質疏鬆
發佈時間：11:00 2026-08-03 HKT
以為補鈣一定要飲牛奶？有營養師推介5大食物的鈣質及護骨營養隨時比牛奶更豐富全面，更教配合6大簡單運動，雙管齊下遠離骨質疏鬆危機。
營養師推介5種高鈣食物 助護骨防骨質疏鬆
據外媒《Health》報道，註冊營養師Simone Harounian指出，牛奶向來被視為維持骨骼健康的主要鈣質來源，但想有效補鈣，其實絕不止喝牛奶一個方法。骨骼的強度取決於多種礦物質和維他命的綜合作用，其中許多食物的營養含量甚至比牛奶更豐富全面。她特別推介以下5種超級高鈣食物，助全方位強健骨骼：
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1. 綠葉蔬菜
部分深綠色蔬菜含有極高的鈣質，且「草酸鹽」含量較低，令人體更容易吸收當中的鈣分。一杯煮熟的羽衣甘藍含有179毫克鈣，而一杯小白菜則有169毫克鈣。除了鈣質，它們還富含鎂和維他命K，有助骨骼礦化，保護骨骼免受骨質疏鬆侵害，並減少氧化壓力。注意菠菜雖然高鈣，但因為草酸含量極高，反而會降低人體對鈣質的吸收率。
2.魚類罐頭
連骨食用的罐頭沙甸魚和三文魚是補骨恩物，約85克的帶骨罐裝沙甸魚含有高達325毫克鈣，同等重量的帶骨三文魚亦有180毫克鈣。當中的維他命D有助鈣質吸收；而Omega-3脂肪酸和優質蛋白質，則有助形成骨基質及減少發炎，防止骨骼隨年紀增長而變得脆弱。
3. 鈣鹽豆腐
以鈣鹽凝固製成的豆腐，能同時提供豐富鈣質與完整蛋白質，約113.4克豆腐約含205毫克鈣。豆腐富含維他命A、鐵、錳，更富含大豆異黃酮，不但能減慢骨質密度流失，更有助降低心臟病風險、改善血糖控制，增強整體骨骼強度。
4.堅果與種子
杏仁、芝麻和奇亞籽等都富含鈣質。約2湯匙奇亞籽含179毫克鈣；1湯匙（9克）芝麻有88毫克鈣；約23粒杏仁亦含76毫克鈣。它們更含有鎂、磷和維他命B雜，有助於防止骨骼脆弱，並提高整體骨骼強度。
5.毛豆
每三分一杯去殼分量的毛豆已含有約120毫克鈣，同時富含鎂、磷以及維他命A、E和K。進食毛豆能有效降低患上骨質疏鬆症的風險，對處於更年期早期的人尤其有益。
配合6大負重護骨運動雙管齊下
除了從飲食入手，規律運動對強健骨骼同樣重要。最有效增強骨質的兩種運動為負重訓練及肌力訓練。負重運動是指任何需要用雙腳支撐身體重量、並能鍛鍊骨骼和肌肉的活動。常見的6種日常負重運動包括：
- 快步走
- 慢跑或跑步
- 跳舞
- 爬樓梯
- 網球
- 羽毛球
此外，肌力訓練亦能增加運動阻力，令肌肉更努力工作。這類訓練能對骨骼施加適度壓力，從而促進骨骼健康生長，隨時間推移讓骨骼變得更強壯。
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骨質疏鬆症有何病徵？3部位易骨折？
據本港衞生署資料顯示，骨質疏鬆症本身並沒有任何明顯病徵。部份患者可能會出現背痛的情況，大多數患者未必能於早期發現，很多時候直到發生骨折後才會發現患上骨質疏鬆症。患者可能會出現以下症狀：
- 因為輕微碰撞、跌倒、甚至咳嗽而導致骨折
- 最常見的骨折部位包括股骨、脊椎和前臂骨
- 骨質疏鬆症的患者亦可能因為脊椎骨塌陷，令背部變得彎曲，導致駝背和變矮
骨質疏鬆8大高危族群 缺乏運動要小心
骨質疏鬆症並非只出現於長者或女性身上。根據衞生署資料，以下人士亦是骨質疏鬆的高危族群，過量飲用1類飲品也會增加風險。
骨質疏鬆症高危人士
- 長者：造骨能力減弱，骨質容易變得疏鬆
- 女性：一般在停經後，因雌激素停止分泌所致
- 體型瘦小者
- 家族中有骨質疏鬆症患者
骨質疏鬆症成因
1. 不良的生活習慣
- 如吸煙
- 長期攝取鈣質不足
- 缺乏維他命D
- 過量飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品
- 過量攝取鈉質（鹽分）
- 缺乏負重運動
- 酗酒
2. 疾病因素
- 女性的雌激素不足，例如因化療、電療或手術而提早停經
- 男性的睪丸素過低
- 內分泌失調病症，如甲狀腺機能亢進
- 服用藥物：長期服用高劑量類固醇藥物。
骨質疏鬆症診斷方法
如屬上述高危人士，可尋求醫生之專業意見，並接受檢查。常見測量骨質密度的 方法有：
- 雙能量X光吸收測量儀（DEXA）：用於診斷及監察治療的效果。
- 超聲波儀器（QuantitativeUltrasoundQUS）：只可以作為骨質密度的初步篩驗方法，並不能作為確診工具。
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