常喝牛奶未必能补钙？营养师推介5种高钙食物 配合运动双管齐下 全面护骨防骨质疏松
发布时间：11:00 2026-08-03 HKT
以为补钙一定要饮牛奶？有营养师推介5大食物的钙质及护骨营养随时比牛奶更丰富全面，更教配合6大简单运动，双管齐下远离骨质疏松危机。
营养师推介5种高钙食物 助护骨防骨质疏松
据外媒《Health》报道，注册营养师Simone Harounian指出，牛奶向来被视为维持骨骼健康的主要钙质来源，但想有效补钙，其实绝不止喝牛奶一个方法。骨骼的强度取决于多种矿物质和维他命的综合作用，其中许多食物的营养含量甚至比牛奶更丰富全面。她特别推介以下5种超级高钙食物，助全方位强健骨骼：
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1. 绿叶蔬菜
部分深绿色蔬菜含有极高的钙质，且「草酸盐」含量较低，令人体更容易吸收当中的钙分。一杯煮熟的羽衣甘蓝含有179毫克钙，而一杯小白菜则有169毫克钙。除了钙质，它们还富含镁和维他命K，有助骨骼矿化，保护骨骼免受骨质疏松侵害，并减少氧化压力。注意菠菜虽然高钙，但因为草酸含量极高，反而会降低人体对钙质的吸收率。
2.鱼类罐头
连骨食用的罐头沙甸鱼和三文鱼是补骨恩物，约85克的带骨罐装沙甸鱼含有高达325毫克钙，同等重量的带骨三文鱼亦有180毫克钙。当中的维他命D有助钙质吸收；而Omega-3脂肪酸和优质蛋白质，则有助形成骨基质及减少发炎，防止骨骼随年纪增长而变得脆弱。
3. 钙盐豆腐
以钙盐凝固制成的豆腐，能同时提供丰富钙质与完整蛋白质，约113.4克豆腐约含205毫克钙。豆腐富含维他命A、铁、锰，更富含大豆异黄酮，不但能减慢骨质密度流失，更有助降低心脏病风险、改善血糖控制，增强整体骨骼强度。
4.坚果与种子
杏仁、芝麻和奇亚籽等都富含钙质。约2汤匙奇亚籽含179毫克钙；1汤匙（9克）芝麻有88毫克钙；约23粒杏仁亦含76毫克钙。它们更含有镁、磷和维他命B杂，有助于防止骨骼脆弱，并提高整体骨骼强度。
5.毛豆
每三分一杯去壳分量的毛豆已含有约120毫克钙，同时富含镁、磷以及维他命A、E和K。进食毛豆能有效降低患上骨质疏松症的风险，对处于更年期早期的人尤其有益。
配合6大负重护骨运动双管齐下
除了从饮食入手，规律运动对强健骨骼同样重要。最有效增强骨质的两种运动为负重训练及肌力训练。负重运动是指任何需要用双脚支撑身体重量、并能锻炼骨骼和肌肉的活动。常见的6种日常负重运动包括：
- 快步走
- 慢跑或跑步
- 跳舞
- 爬楼梯
- 网球
- 羽毛球
此外，肌力训练亦能增加运动阻力，令肌肉更努力工作。这类训练能对骨骼施加适度压力，从而促进骨骼健康生长，随时间推移让骨骼变得更强壮。
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骨质疏松症有何病征？3部位易骨折？
据本港衞生署资料显示，骨质疏松症本身并没有任何明显病征。部份患者可能会出现背痛的情况，大多数患者未必能于早期发现，很多时候直到发生骨折后才会发现患上骨质疏松症。患者可能会出现以下症状：
- 因为轻微碰撞、跌倒、甚至咳嗽而导致骨折
- 最常见的骨折部位包括股骨、脊椎和前臂骨
- 骨质疏松症的患者亦可能因为脊椎骨塌陷，令背部变得弯曲，导致驼背和变矮
骨质疏松8大高危族群 缺乏运动要小心
骨质疏松症并非只出现于长者或女性身上。根据衞生署资料，以下人士亦是骨质疏松的高危族群，过量饮用1类饮品也会增加风险。
骨质疏松症高危人士
- 长者：造骨能力减弱，骨质容易变得疏松
- 女性：一般在停经后，因雌激素停止分泌所致
- 体型瘦小者
- 家族中有骨质疏松症患者
骨质疏松症成因
1. 不良的生活习惯
- 如吸烟
- 长期摄取钙质不足
- 缺乏维他命D
- 过量饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品
- 过量摄取钠质（盐分）
- 缺乏负重运动
- 酗酒
2. 疾病因素
- 女性的雌激素不足，例如因化疗、电疗或手术而提早停经
- 男性的睪丸素过低
- 内分泌失调病症，如甲状腺机能亢进
- 服用药物：长期服用高剂量类固醇药物。
骨质疏松症诊断方法
如属上述高危人士，可寻求医生之专业意见，并接受检查。常见测量骨质密度的 方法有：
- 双能量X光吸收测量仪（DEXA）：用于诊断及监察治疗的效果。
- 超声波仪器（QuantitativeUltrasoundQUS）：只可以作为骨质密度的初步筛验方法，并不能作为确诊工具。
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