長壽密碼｜長者肌肉流失非必然 拆解2大關鍵逆轉肌少症 守住肌力及尊嚴
發佈時間：17:00 2026-07-15 HKT
香港正邁向超高齡社會，家家戶戶幾乎都有一位「銀髮戰友」。許多長者習慣說：「年紀大，不宜多走動，也不應吃太多。」然而，進食量減少、活動量下降，反而加劇肌肉流失速度，久而久之，連基本步行、上落樓梯也變得吃力，跌倒風險大增，生活質素隨之下降。這種隨年齡增長而出現的肌肉量與肌力下降，醫學上稱為「肌少症」。只要及早識別，透過「食得夠、動得到」兩大關鍵策略，有效延緩甚至逆轉情況。
肌少症｜有甚麼警號？步速減慢、提物乏力、小腿變幼
肌少症並非一朝一夕形成，而是肌肉日積月累流失的結果。常見徵兆包括：
【同場加映】本港長者輕生個案年逾470宗 專家籲識別3大警號：一句問候可成轉機
- 步速明顯減慢
- 從座椅或床上起身需多次借力
- 提重物感到吃力
- 體重無故下降
- 小腿圍愈來愈幼
許多長者誤以為這些只是「正常老化」，卻忽略了身體發出的求救信號。家人若留意到長者近年越來越無力，不妨從一句溫柔問候開始：「最近行路會否容易覺得疲倦？」讓他們明白，這份關心並非責備，而是着緊其安全與自主能力。鼓勵長者把自己的感受說出來，家人便能及早陪同尋求醫護人員協助，作出適切介入，避免情況惡化。
預防肌少症｜1. 食得夠：熱量與蛋白質缺一不可
不少長者因牙牙齒及咀嚼能力欠佳、胃口減退或慢性病飲食限制，食量日漸減少。當身體熱量不足，便會分解肌肉以提供能量；蛋白質攝取不足，肌肉更難以修復和生長。要維持肌力，關鍵不單是「食得夠，更要食得對」。
長者每天應攝取足夠的總熱量以維持體重：
- 總熱量：每公斤體重約30千卡，再按個人狀況調整。
- 蛋白質：每餐均需包含一份「高質蛋白」，如瘦肉、魚、雞蛋、豆腐、豆漿或低脂奶類。若已有肌少症風險，醫護通常建議略為增加蛋白質分量，並平均分布於三餐，避免「大魚大肉」集中在晚餐。
實用貼士：
- 早餐在白粥或湯麵中加入豆腐粒、蛋花，或飲一杯牛奶。
- 下午茶以豆漿或乳酪代替餅乾及糖水。
- 晚餐可加入蔬菜炒蛋、蒸魚、燉豆腐等，兼顧腸道健康與蛋白質。
若長者有咀嚼或吞嚥困難，可考慮碎軟餐、糊狀食物或高蛋白營養補充品，並諮詢醫護人員建議。最重要的是尊重長者的口味和習慣，逐步調整，而非突然改變多年飲食模式。
預防肌少症｜2. 動得到：運動是最有效的肌力良方
肌肉必須保持活動才不會流失。對長者而言，安全、適量且持之以恆的運動，是最有效兼經濟的「肌力良方」。阻力訓練與帶氧運動更是預防肌少症的核心：
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阻力訓練：鍛煉肌肉力量及耐力，例如椅子起立練習（由坐至站立，重複多次）、踮腳尖、推牆挺身或使用彈力帶伸展。建議每周進行2至2天，每個動作重複10至15次。
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帶氧運動：如健步行、太極、平路踏單車或輕鬆游泳。建議每週累積約150分鐘中等強度活動，可按身體狀況分拆為每天20至30分鐘。
若長者患有心肺疾病、關節炎或曾多次跌倒，運動前應先諮詢醫生或物理治療師，設計安全動作，並穿着合適鞋履及使用助行器，減低受傷風險。
預防肌少症｜親友同行 構建防護網
預防肌少症是一場家庭與社區的接力賽。親友可從以下方面支援：
- 建立固定運動時間，如每天飯後結伴散步10至15分鐘。
- 以鼓勵代替批評，多說「我陪你一起走」、「今天你多走了幾步，很棒」，肯定每個微小進步。
- 共同設立小目標，例如「在走廊多走一圈」或「外出多一次」，並記錄進度，讓長者看見成果。
- 善用社區資源，鼓勵參與社區中心、長者學苑或醫院舉辦的運動班與營養講座，擴闊社交圈子。
肌少症並非無可避免。從今天起，不妨向身邊長者問候一句：「最近走路會否容易感到疲倦？」並與他們訂立一個具體而微小的「肌力目標」，例如「每天多走五分鐘」或「晚飯前做十次椅子起立練習」。只要堅持一個月，你定會發現他們不僅步伐更穩健，笑容亦更見開懷。
只要「食得夠、動得到」，我們都能協助身邊長者守住肌力，活出獨立、尊嚴與快樂的樂齡人生。
撰文：香港都會大學護理及健康學院講師關崇懿女士
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