长寿密码｜长者肌肉流失非必然 拆解2大关键逆转肌少症 守住肌力及尊严
发布时间：17:00 2026-07-15 HKT
香港正迈向超高龄社会，家家户户几乎都有一位「银发战友」。许多长者习惯说：「年纪大，不宜多走动，也不应吃太多。」然而，进食量减少、活动量下降，反而加剧肌肉流失速度，久而久之，连基本步行、上落楼梯也变得吃力，跌倒风险大增，生活质素随之下降。这种随年龄增长而出现的肌肉量与肌力下降，医学上称为「肌少症」。只要及早识别，透过「食得够、动得到」两大关键策略，有效延缓甚至逆转情况。
肌少症｜有甚么警号？步速减慢、提物乏力、小腿变幼
肌少症并非一朝一夕形成，而是肌肉日积月累流失的结果。常见征兆包括：
【同场加映】本港长者轻生个案年逾470宗 专家吁识别3大警号：一句问候可成转机
- 步速明显减慢
- 从座椅或床上起身需多次借力
- 提重物感到吃力
- 体重无故下降
- 小腿围愈来愈幼
许多长者误以为这些只是「正常老化」，却忽略了身体发出的求救信号。家人若留意到长者近年越来越无力，不妨从一句温柔问候开始：「最近行路会否容易觉得疲倦？」让他们明白，这份关心并非责备，而是着紧其安全与自主能力。鼓励长者把自己的感受说出来，家人便能及早陪同寻求医护人员协助，作出适切介入，避免情况恶化。
预防肌少症｜1. 食得够：热量与蛋白质缺一不可
不少长者因牙牙齿及咀嚼能力欠佳、胃口减退或慢性病饮食限制，食量日渐减少。当身体热量不足，便会分解肌肉以提供能量；蛋白质摄取不足，肌肉更难以修复和生长。要维持肌力，关键不单是「食得够，更要食得对」。
长者每天应摄取足够的总热量以维持体重：
- 总热量：每公斤体重约30千卡，再按个人状况调整。
- 蛋白质：每餐均需包含一份「高质蛋白」，如瘦肉、鱼、鸡蛋、豆腐、豆浆或低脂奶类。若已有肌少症风险，医护通常建议略为增加蛋白质分量，并平均分布于三餐，避免「大鱼大肉」集中在晚餐。
实用贴士：
- 早餐在白粥或汤面中加入豆腐粒、蛋花，或饮一杯牛奶。
- 下午茶以豆浆或乳酪代替饼干及糖水。
- 晚餐可加入蔬菜炒蛋、蒸鱼、炖豆腐等，兼顾肠道健康与蛋白质。
若长者有咀嚼或吞咽困难，可考虑碎软餐、糊状食物或高蛋白营养补充品，并咨询医护人员建议。最重要的是尊重长者的口味和习惯，逐步调整，而非突然改变多年饮食模式。
预防肌少症｜2. 动得到：运动是最有效的肌力良方
肌肉必须保持活动才不会流失。对长者而言，安全、适量且持之以恒的运动，是最有效兼经济的「肌力良方」。阻力训练与带氧运动更是预防肌少症的核心：
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阻力训练：锻炼肌肉力量及耐力，例如椅子起立练习（由坐至站立，重复多次）、踮脚尖、推墙挺身或使用弹力带伸展。建议每周进行2至2天，每个动作重复10至15次。
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带氧运动：如健步行、太极、平路踏单车或轻松游泳。建议每周累积约150分钟中等强度活动，可按身体状况分拆为每天20至30分钟。
若长者患有心肺疾病、关节炎或曾多次跌倒，运动前应先咨询医生或物理治疗师，设计安全动作，并穿着合适鞋履及使用助行器，减低受伤风险。
预防肌少症｜亲友同行 构建防护网
预防肌少症是一场家庭与社区的接力赛。亲友可从以下方面支援：
- 建立固定运动时间，如每天饭后结伴散步10至15分钟。
- 以鼓励代替批评，多说「我陪你一起走」、「今天你多走了几步，很棒」，肯定每个微小进步。
- 共同设立小目标，例如「在走廊多走一圈」或「外出多一次」，并记录进度，让长者看见成果。
- 善用社区资源，鼓励参与社区中心、长者学苑或医院举办的运动班与营养讲座，扩阔社交圈子。
肌少症并非无可避免。从今天起，不妨向身边长者问候一句：「最近走路会否容易感到疲倦？」并与他们订立一个具体而微小的「肌力目标」，例如「每天多走五分钟」或「晚饭前做十次椅子起立练习」。只要坚持一个月，你定会发现他们不仅步伐更稳健，笑容亦更见开怀。
只要「食得够、动得到」，我们都能协助身边长者守住肌力，活出独立、尊严与快乐的乐龄人生。
撰文：香港都会大学护理及健康学院讲师关崇懿女士
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