秋刀魚牛腩竟是熱量炸彈！營養師拆解常見蛋白質食物熱量排行榜 減脂控糖首選石斑魚/雞胸肉
發佈時間：11:00 2026-07-06 HKT
減肥控糖以為多吃蛋白質就一定健康，其實看似營養豐富的秋刀魚及牛腩竟是「熱量炸彈」！有營養師拆解日常蛋白質食物熱量排行榜，其中減脂和控糖可以首選石斑魚及雞胸肉。
營養師拆解蛋白質食物熱量排行榜 減脂控糖首選石斑魚/雞胸肉
營養師楊斯涵在Facebook專頁發文指，近年增肌減脂與減醣飲食的觀念越來越普及，許多人都知道減肥要多攝取蛋白質。不過，在診所常遇到不少人充滿疑惑：「我每天都有乖乖食肉、食豆腐，為甚麼體脂還是降不下來？甚至連血脂、血糖都卡關呢？」其實，在日常常食的「豆、魚、蛋、肉類」中，除了含有豐富的蛋白質外，往往還有不同比例的脂肪。如果選錯了蛋白質來源，吃進肚裡的往往不是製造肌肉的原料，而是一匙一匙的液體脂肪。為了讓大家在攝取足夠蛋白質（每份含有7克蛋白質）的同時，不會吃進多餘負擔，營養學上會將這些食材依照「脂肪含量」分為四個等級：
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1.紅燈區（脂肪>10克/份，熱量135kcal）
這類食材的脂肪比例遠大於蛋白質，對於有控制體重或三高問題的人士，請務必將它們視作偶爾淺嘗。
常見食材：
- 煙肉、豬手、豬蹄膀、五花腩及蒜泥白肉
2.橙燈區（脂肪約 10克/份，熱量約120kcal）
有時候以為自己在吃健康的蛋白質，其實吃進了大量飽和脂肪，長期下來不僅影響減脂，對心血管亦是一大負擔。
常見食材：
- 豆類：百頁豆腐、素雞。百頁豆腐在製作過程中加入了大量植物油，絕對是披著豆腐皮的油脂炸彈。
- 魚類和肉類：秋刀魚、虱目魚肚、豬五花、梅花肉、牛腩、香腸。加工肉類如香腸、熱狗除了高脂，更含有食品添加劑的疑慮，建議盡量少吃。
3.黃燈區（脂肪約5克/份，熱量約75kcal）
中脂蛋白質雖然脂肪比低脂高一點，但很多都含有對身體有益的脂肪酸，例如魚類的Omega-3。只要控制好進食份量，這些原型食物絕對是維持健康的基石。
常見食材：
- 豆類：無糖黑豆漿、嫩豆腐、板豆腐、黑豆乾。
- 魚類：三文魚、鱈魚、虱目魚。三文魚的油脂豐富且具抗發炎功效，非常推薦長者與兒童食用。
- 蛋類：雞蛋（1隻），全蛋的營養價值極高，雖然蛋黃含有油脂，但健康成年人一日一隻絕對沒有問題。
- 肉類：去皮雞髀肉、豬後腿肉、牛肋條。緊記雞肉只要去皮，就能減少大量油脂。
4.綠燈區（脂肪≤3克/份，熱量約55kcal）
單純補充蛋白質，幾乎沒有多餘的熱量負擔，是減脂、控糖的首選。如果目標是積極減脂或改善胰島素阻抗，建議三餐的蛋白質盡量從這裡挑選。
常見食材：
- 豆類：無糖豆漿（190毫升）、毛豆（約半碗）、生腐竹。毛豆是優質的原型食物，富含膳食纖維。
- 魚/海鮮：鯛魚、鱸魚、石斑魚、蝦仁、墨魚、蜆。海鮮類大多屬於低脂，是極佳的白肉來源。
- 肉類：雞胸肉、雞柳、牛腱、牛肚、豬紅。
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除了慎選蛋白質來源，楊斯涵亦提出了以下3個實用的健康飲食小貼士：
- 首選原型食物：盡量選擇看得到原本樣貌的原型食物，避開過度加工的素肉或合成肉。
- 烹調方式：就算買了低脂的雞胸肉或海鮮，如果用了油炸、糖醋、三杯或大量打芡的烹調方式，最後吃進肚的油脂量也會瞬間飆升到「高脂區」。平時建議多利用清蒸、水煮、乾煎、慢烤的方式，最能吃出食物的營養與鮮甜。
- 靈活配搭：一日的蛋白質攝取量，建議有一半來自植物性蛋白質，如豆製品，不僅膽固醇零負擔，更能攝取到豐富的植化素。
資料來源：營養師楊斯涵
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