秋刀鱼牛腩竟是热量炸弹！营养师拆解常见蛋白质食物热量排行榜 减脂控糖首选石斑鱼/鸡胸肉
发布时间：11:00 2026-07-06 HKT
减肥控糖以为多吃蛋白质就一定健康，其实看似营养丰富的秋刀鱼及牛腩竟是「热量炸弹」！有营养师拆解日常蛋白质食物热量排行榜，其中减脂和控糖可以首选石斑鱼及鸡胸肉。
营养师拆解蛋白质食物热量排行榜 减脂控糖首选石斑鱼/鸡胸肉
营养师杨斯涵在Facebook专页发文指，近年增肌减脂与减糖饮食的观念越来越普及，许多人都知道减肥要多摄取蛋白质。不过，在诊所常遇到不少人充满疑惑：「我每天都有乖乖食肉、食豆腐，为甚么体脂还是降不下来？甚至连血脂、血糖都卡关呢？」其实，在日常常食的「豆、鱼、蛋、肉类」中，除了含有丰富的蛋白质外，往往还有不同比例的脂肪。如果选错了蛋白质来源，吃进肚里的往往不是制造肌肉的原料，而是一匙一匙的液体脂肪。为了让大家在摄取足够蛋白质（每份含有7克蛋白质）的同时，不会吃进多余负担，营养学上会将这些食材依照「脂肪含量」分为四个等级：
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1.红灯区（脂肪>10克/份，热量135kcal）
这类食材的脂肪比例远大于蛋白质，对于有控制体重或三高问题的人士，请务必将它们视作偶尔浅尝。
常见食材：
- 烟肉、猪手、猪蹄膀、五花腩及蒜泥白肉
2.橙灯区（脂肪约 10克/份，热量约120kcal）
有时候以为自己在吃健康的蛋白质，其实吃进了大量饱和脂肪，长期下来不仅影响减脂，对心血管亦是一大负担。
常见食材：
- 豆类：百页豆腐、素鸡。百页豆腐在制作过程中加入了大量植物油，绝对是披著豆腐皮的油脂炸弹。
- 鱼类和肉类：秋刀鱼、虱目鱼肚、猪五花、梅花肉、牛腩、香肠。加工肉类如香肠、热狗除了高脂，更含有食品添加剂的疑虑，建议尽量少吃。
3.黄灯区（脂肪约5克/份，热量约75kcal）
中脂蛋白质虽然脂肪比低脂高一点，但很多都含有对身体有益的脂肪酸，例如鱼类的Omega-3。只要控制好进食份量，这些原型食物绝对是维持健康的基石。
常见食材：
- 豆类：无糖黑豆浆、嫩豆腐、板豆腐、黑豆干。
- 鱼类：三文鱼、鳕鱼、虱目鱼。三文鱼的油脂丰富且具抗发炎功效，非常推荐长者与儿童食用。
- 蛋类：鸡蛋（1只），全蛋的营养价值极高，虽然蛋黄含有油脂，但健康成年人一日一只绝对没有问题。
- 肉类：去皮鸡髀肉、猪后腿肉、牛肋条。紧记鸡肉只要去皮，就能减少大量油脂。
4.绿灯区（脂肪≤3克/份，热量约55kcal）
单纯补充蛋白质，几乎没有多余的热量负担，是减脂、控糖的首选。如果目标是积极减脂或改善胰岛素阻抗，建议三餐的蛋白质尽量从这里挑选。
常见食材：
- 豆类：无糖豆浆（190毫升）、毛豆（约半碗）、生腐竹。毛豆是优质的原型食物，富含膳食纤维。
- 鱼/海鲜：鲷鱼、鲈鱼、石斑鱼、虾仁、墨鱼、蚬。海鲜类大多属于低脂，是极佳的白肉来源。
- 肉类：鸡胸肉、鸡柳、牛腱、牛肚、猪红。
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除了慎选蛋白质来源，杨斯涵亦提出了以下3个实用的健康饮食小贴士：
- 首选原型食物：尽量选择看得到原本样貌的原型食物，避开过度加工的素肉或合成肉。
- 烹调方式：就算买了低脂的鸡胸肉或海鲜，如果用了油炸、糖醋、三杯或大量打芡的烹调方式，最后吃进肚的油脂量也会瞬间飙升到「高脂区」。平时建议多利用清蒸、水煮、干煎、慢烤的方式，最能吃出食物的营养与鲜甜。
- 灵活配搭：一日的蛋白质摄取量，建议有一半来自植物性蛋白质，如豆制品，不仅胆固醇零负担，更能摄取到丰富的植化素。
资料来源：营养师杨斯涵
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