冬天缺維他命降抵抗力/骨質疏鬆營養師教吃4種蔬菜補充吃這種更防中風/糖尿病

更新時間：16:25 2026-02-02 HKT
發佈時間：16:25 2026-02-02 HKT

冬天若體正缺乏關鍵維他命，可能引致抵抗力下降、骨質疏鬆。想冬日保健康，不一定要狂進補，有營養師推介4款冬季蔬菜，助輕鬆補充營養，其中一種更能有效預防中風及糖尿病。

冬天易缺3類營養缺維他命D恐降抵抗力/骨質疏鬆？

據內媒《生命時報》報道，重慶醫科大學附設第二醫院臨床營養科營養師周勤指出，寒冷天氣中，許多人攝取肉類的頻率增高。這樣做雖然在一定程度上能抵禦嚴寒，卻容易導致身體缺乏多種營養素，從而引發一些不適症狀：

1. 缺鈣

冬季過量食用肉類容易導致身體缺鈣，肉類普遍含鈣量較低，過量攝取會使膳食中總蛋白質過剩，而蛋白質過剩會增加尿液中鈣質的大量流失。缺鈣不僅可能引起腰酸背痛，還可能導致失眠、乏力、情緒不穩等問題。在季成年人每日攝取魚肉類不應超過100克，畜禽肉類不超過75克。同時，應適量攝取乳製品、豆製品和綠葉蔬菜等含鈣量高的食物。

2. 缺乏維他命C、胡蘿蔔素和維他命B2

許多人遵循不時不食的觀念，冬季餐桌上常見的蔬菜僅限於蘿蔔、白菜、薯仔或酸菜，綠葉蔬菜攝取普遍不足，導致維他命C、胡蘿蔔素和維他命B2等營養素供應缺乏，而冬季常出現的口角炎、唇炎、牙齦出血等症狀，很可能與缺乏上述營養素有關。事實上，無論哪個季節，多攝取綠葉蔬菜皆有益健康。大量研究證實，蔬菜水果的總攝取量越高，罹患癌症、心臟病的風險就越低，即使是反季或大棚種植的蔬菜亦未改變此結論。

3. 缺維他命D

冬季天氣寒冷，導致在戶外接觸陽光的時間縮短，即使外出也常將身體包裹嚴實，容易令體內維他命D不足。研究顯示，人體所需的大部分維他命D來自曬太陽。缺乏維他命D可能與骨質疏鬆、抵抗力下降、肌肉無力等問題相關。

建議冬季可選擇上午10點至下午4點之間曬太陽約半小時，還建議適量攝取動物肝臟、蛋黃、沙甸魚，以及蘑菇等富含維他命D的食物。

營養師教吃4種蔬菜補充營養吃這種更防中風/糖尿病

周勤表示，依據《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每日應攝取300至500克蔬菜，其中綠葉蔬菜最好佔一半以上，特別推介以下4種蔬菜適合冬天進食，並補充營養：

冬天吃甚麼蔬菜可補充營養？

1.菠菜

菠菜在營養方面有多項優勢，其中葉酸含量尤為突出，高達169.7毫克/100克，食用半斤（250克）即可滿足成人一日推薦攝取量。研究指出，攝取充足的葉酸有助於預防中風、降低患糖尿病風險。菠菜也含有葉黃素，在眼睛黃斑區域（視覺敏銳區）內高度聚集，是視網膜黃斑的主要色素，並有助降低糖尿病、動脈粥樣硬化等慢性病風險；而含有的β-胡蘿蔔素可在人體內轉化為維他命A，有助於護眼及維持皮膚黏膜的完整性。此外，菠菜還富含維他命C，其中含有的膳食纖維可增加飽足感、延緩食物在胃中的排空速度，而鈣、鉀、鎂、維他命K等則有益骨骼健康。

食用菠菜需注意，葉子較大、澀味較重的菠菜最好先焯水再烹調，有助去除草酸，還應現洗、現切、現吃，不宜烹煮過久。

2.豌豆尖

豌豆尖富含維他命C、膳食纖維、β-胡蘿蔔素、葉黃素、鉀等營養素，非常適合三高患者食用。

豌豆尖風味濃郁，稍微加熱即可展現多汁、脆嫩的口感，因此用於煮湯或麵食時，建議在出鍋前放入，汆燙約10秒即可；亦可將洗淨的豌豆尖置於碗底，再倒入熱湯或麵條將其燙熟。豌豆尖不宜烹煮過久，否則會失去原有的鮮嫩脆爽，顏色也會轉黃變暗，影響食慾。

3.茼蒿

茼蒿富含β-胡蘿蔔素、葉黃素、膳食纖維，以及多種維他命與礦物質。茼蒿風味獨特，含有豐富的芳香揮發油，有助於增進食慾、促進消化。

此外，茼蒿質地脆嫩，烹炒時容易變色，建議以短時間汆燙的方式處理，例如打邊爐時涮煮10至15秒即可撈起，有助保留其清香風味。若不喜歡茼蒿的特殊氣味，可先焯水後，搭配芝麻醬或蒜泥涼拌食用。

4.莧菜（冬寒菜）

莧菜葉片柔軟、口感黏滑，富含可溶性膳食纖維，特別適合消化較差或咀嚼能力較弱的人士食用。莧菜最大的營養優勢在於富含β-胡蘿蔔素，其含量幾乎是菠菜的兩倍。此外，它亦富含維他命B1、維他命C、鈣、鉀等礦物質。

與菠菜相比，莧菜的草酸含量較低，澀感較不明顯。其最經典的烹調方式是待白粥快熟時，加入切碎的莧菜，以慢火煨煮至菜葉軟爛、粥湯稠滑即可。此外，莧菜也適合用來煮湯或進行蒜蓉快炒。

進食綠葉蔬菜3大建議購買後要在這時間食用完畢

周勤表示，綠葉蔬菜的健康益處早已獲得各國營養專家認可，其不僅富含葉酸、維他命K、維他命B2、維他命C、鎂、鉀等營養成分，還含有葉綠素、葉黃素、類黃酮等植物化學物質。然而，綠葉蔬菜亦有一項缺點，其中所含的硝酸鹽在存放過程中，會被自身的硝酸還原酶轉化為亞硝酸鹽。此轉化速度在室溫環境下，遠比冷藏條件下更快。不過，新鮮綠葉蔬菜中的亞硝酸鹽含量原本極低。一般來說，室溫儲藏1至3天時，亞硝酸鹽含量會達到高峰；若於冷藏環境中，則在3至5天後達到高峰。因此，食用綠葉蔬菜需注意以下幾點：

妥善冷藏並盡快食用：購買回家的綠葉蔬菜應立即放入冰箱保存，並儘量在3天內食用完畢。對於外觀明顯不新鮮、出現水漬化、容易掉葉或已經枯萎的蔬菜，最好丟棄；腐爛的菜葉更不可食用，因其亞硝酸鹽含量可能偏高，存在急性中毒風險。
蔬菜避免隔夜：綠葉蔬菜最好烹調後立即食用，不建議長時間存放或隔夜再食。
妥善保存剩餘菜餚：若烹調後發現一餐無法吃完，應在菜餚剛出鍋時，立即盛出一部分放入乾淨的保鮮盒中，蓋好蓋子並冷藏保存。此做法能有效控制初始細菌數量，並透過低溫抑制細菌繁殖，從而大幅減少硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽的量，避免對健康構成威脅。