冬天缺维他命降抵抗力/骨质疏松营养师教吃4种蔬菜补充吃这种更防中风/糖尿病

更新时间：16:25 2026-02-02 HKT
发布时间：16:25 2026-02-02 HKT

冬天若体正缺乏关键维他命，可能引致抵抗力下降、骨质疏松。想冬日保健康，不一定要狂进补，有营养师推介4款冬季蔬菜，助轻松补充营养，其中一种更能有效预防中风及糖尿病。

冬天易缺3类营养缺维他命D恐降抵抗力/骨质疏松？

据内媒《生命时报》报道，重庆医科大学附设第二医院临床营养科营养师周勤指出，寒冷天气中，许多人摄取肉类的频率增高。这样做虽然在一定程度上能抵御严寒，却容易导致身体缺乏多种营养素，从而引发一些不适症状：

1. 缺钙

冬季过量食用肉类容易导致身体缺钙，肉类普遍含钙量较低，过量摄取会使膳食中总蛋白质过剩，而蛋白质过剩会增加尿液中钙质的大量流失。缺钙不仅可能引起腰酸背痛，还可能导致失眠、乏力、情绪不稳等问题。在季成年人每日摄取鱼肉类不应超过100克，畜禽肉类不超过75克。同时，应适量摄取乳制品、豆制品和绿叶蔬菜等含钙量高的食物。

2. 缺乏维他命C、胡萝卜素和维他命B2

许多人遵循不时不食的观念，冬季餐桌上常见的蔬菜仅限于萝卜、白菜、薯仔或酸菜，绿叶蔬菜摄取普遍不足，导致维他命C、胡萝卜素和维他命B2等营养素供应缺乏，而冬季常出现的口角炎、唇炎、牙龈出血等症状，很可能与缺乏上述营养素有关。事实上，无论哪个季节，多摄取绿叶蔬菜皆有益健康。大量研究证实，蔬菜水果的总摄取量越高，罹患癌症、心脏病的风险就越低，即使是反季或大棚种植的蔬菜亦未改变此结论。

3. 缺维他命D

冬季天气寒冷，导致在户外接触阳光的时间缩短，即使外出也常将身体包裹严实，容易令体内维他命D不足。研究显示，人体所需的大部分维他命D来自晒太阳。缺乏维他命D可能与骨质疏松、抵抗力下降、肌肉无力等问题相关。

建议冬季可选择上午10点至下午4点之间晒太阳约半小时，还建议适量摄取动物肝脏、蛋黄、沙甸鱼，以及蘑菇等富含维他命D的食物。

营养师教吃4种蔬菜补充营养吃这种更防中风/糖尿病

周勤表示，依据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日应摄取300至500克蔬菜，其中绿叶蔬菜最好占一半以上，特别推介以下4种蔬菜适合冬天进食，并补充营养：

冬天吃甚么蔬菜可补充营养？

1.菠菜

菠菜在营养方面有多项优势，其中叶酸含量尤为突出，高达169.7毫克/100克，食用半斤（250克）即可满足成人一日推荐摄取量。研究指出，摄取充足的叶酸有助于预防中风、降低患糖尿病风险。菠菜也含有叶黄素，在眼睛黄斑区域（视觉敏锐区）内高度聚集，是视网膜黄斑的主要色素，并有助降低糖尿病、动脉粥样硬化等慢性病风险；而含有的β-胡萝卜素可在人体内转化为维他命A，有助于护眼及维持皮肤黏膜的完整性。此外，菠菜还富含维他命C，其中含有的膳食纤维可增加饱足感、延缓食物在胃中的排空速度，而钙、钾、镁、维他命K等则有益骨骼健康。

食用菠菜需注意，叶子较大、涩味较重的菠菜最好先焯水再烹调，有助去除草酸，还应现洗、现切、现吃，不宜烹煮过久。

2.豌豆尖

豌豆尖富含维他命C、膳食纤维、β-胡萝卜素、叶黄素、钾等营养素，非常适合三高患者食用。

豌豆尖风味浓郁，稍微加热即可展现多汁、脆嫩的口感，因此用于煮汤或面食时，建议在出锅前放入，汆烫约10秒即可；亦可将洗净的豌豆尖置于碗底，再倒入热汤或面条将其烫熟。豌豆尖不宜烹煮过久，否则会失去原有的鲜嫩脆爽，颜色也会转黄变暗，影响食欲。

3.茼蒿

茼蒿富含β-胡萝卜素、叶黄素、膳食纤维，以及多种维他命与矿物质。茼蒿风味独特，含有丰富的芳香挥发油，有助于增进食欲、促进消化。

此外，茼蒿质地脆嫩，烹炒时容易变色，建议以短时间汆烫的方式处理，例如打边炉时涮煮10至15秒即可捞起，有助保留其清香风味。若不喜欢茼蒿的特殊气味，可先焯水后，搭配芝麻酱或蒜泥凉拌食用。

4.苋菜（冬寒菜）

苋菜叶片柔软、口感黏滑，富含可溶性膳食纤维，特别适合消化较差或咀嚼能力较弱的人士食用。苋菜最大的营养优势在于富含β-胡萝卜素，其含量几乎是菠菜的两倍。此外，它亦富含维他命B1、维他命C、钙、钾等矿物质。

与菠菜相比，苋菜的草酸含量较低，涩感较不明显。其最经典的烹调方式是待白粥快熟时，加入切碎的苋菜，以慢火煨煮至菜叶软烂、粥汤稠滑即可。此外，苋菜也适合用来煮汤或进行蒜蓉快炒。

进食绿叶蔬菜3大建议购买后要在这时间食用完毕

周勤表示，绿叶蔬菜的健康益处早已获得各国营养专家认可，其不仅富含叶酸、维他命K、维他命B2、维他命C、镁、钾等营养成分，还含有叶绿素、叶黄素、类黄酮等植物化学物质。然而，绿叶蔬菜亦有一项缺点，其中所含的硝酸盐在存放过程中，会被自身的硝酸还原酶转化为亚硝酸盐。此转化速度在室温环境下，远比冷藏条件下更快。不过，新鲜绿叶蔬菜中的亚硝酸盐含量原本极低。一般来说，室温储藏1至3天时，亚硝酸盐含量会达到高峰；若于冷藏环境中，则在3至5天后达到高峰。因此，食用绿叶蔬菜需注意以下几点：

妥善冷藏并尽快食用：购买回家的绿叶蔬菜应立即放入冰箱保存，并尽量在3天内食用完毕。对于外观明显不新鲜、出现水渍化、容易掉叶或已经枯萎的蔬菜，最好丢弃；腐烂的菜叶更不可食用，因其亚硝酸盐含量可能偏高，存在急性中毒风险。
蔬菜避免隔夜：绿叶蔬菜最好烹调后立即食用，不建议长时间存放或隔夜再食。
妥善保存剩余菜肴：若烹调后发现一餐无法吃完，应在菜肴刚出锅时，立即盛出一部分放入干净的保鲜盒中，盖好盖子并冷藏保存。此做法能有效控制初始细菌数量，并透过低温抑制细菌繁殖，从而大幅减少硝酸盐转化为亚硝酸盐的量，避免对健康构成威胁。