雞蛋怎樣煮最好？營養師揭6種煮法健康排名炒蛋加1物蛋白質量倍增

更新時間：10:31 2026-01-03 HKT
發佈時間：10:31 2026-01-03 HKT

【食物營養】雞蛋可以怎麼煮？煎蛋超肥、烚蛋也不一定健康？有營養師比較了雞蛋6種煮法，原來雞蛋的不同煮法，也會影響其營養價值，尤其是在攝取蛋白質上有很大的差異。在炒蛋時加入1種配料，可以令蛋白質更豐富？

雞蛋怎樣煮最好？營養師揭6種煮法健康排名

根據外媒《Daily Mail》報道，註冊營養師Rob Hobson表示，雞蛋裡的膽固醇含量高，但對於大多人來說並沒有問題；即使患高血脂人士，也應先考慮整體飲食，而不是把雞蛋當作問題食物。即使雞蛋營養豐富，但始終含有脂肪，因此日常飲食要維持多樣化，攝取的蛋白質也不應全部來自雞蛋。註冊營養師Lily Soutter提醒，加工、煎炸、添加脂肪和鹽都會削弱雞蛋的健康益處。他們比較了6種雞蛋料理，了解如何煮雞蛋會更健康。

1. 烚蛋

從營養角度而言，烚蛋是最好的，因為這種煮法不會改變雞蛋的營養成分，不會增加額外的卡路里或脂肪。但要留意，烚蛋的烹調時間應避免超過14分鐘，過長加熱時間會降低維他命D和A的含量。烚蛋可以分為以下2種：

溏心蛋/半熟蛋（水煮4-6分鐘）可以保留膽鹼、葉黃素等對熱敏感的營養物質，有效保護大腦功能和眼睛健康；
全熟烚蛋（水煮10-12分鐘）能最大程度地提高蛋白質的生物利用率；因為人體可以吸收熟蛋中約91%的蛋白質，而生雞蛋的蛋白質吸收率僅得51%，消化酵素容易分解已加熱的蛋白質。

2. 水波蛋

雖然水波蛋的蛋白未完全煮熟，會影響到消化系統吸收蛋白質，不過最健康的烹調方法是避免過度加熱，最大限度地減少脂肪氧化，並且不引入大量飽和脂肪或超加工成分，因此在較短的時間內就能煮好的水波蛋是很好的選擇。不過，製作水波蛋時通常會透過在水中加鹽，增加鈉含量，會對整體健康造成輕微影響。

3. 慢煮嫩蛋（coddled egg）

煮法是將雞蛋放在小烤碗中，用熱水但非滾水煮熟，有助保留雞蛋裡重要但對熱敏感的營養成分，令蛋黃的口感更柔軟，有助吸收脂溶性的維他命A和D，以及類胡蘿蔔素如葉黃素和玉米黃素。

4. 烘蛋/焗蛋

烘蛋通常使用低溫烹飪，有助雞蛋受熱更均勻，保持蛋黃流動，同時避免蛋白過熟，以保持蛋白質品質。另外，通常會加入蔬菜、豆類、香料等健康食材製成，例如北非蛋（Shakshuka），能夠增加纖維和微量營養素的攝取，有助增強飽腹感和整體代謝健康。

5. 炒蛋

炒蛋的配料選擇會影響它是否健康。為了口感嫩滑，很多人炒蛋時會加入牛油或忌廉，增加了飽和脂肪，令其脂肪含量比烚蛋高出1倍以上，甚至超過煎蛋。

但如果是用慢火炒熟，使用好的易潔鑊以減少用油量，再加入一點全脂牛奶同煮，就可以煮出蛋白質豐富的美味佳餚。

6. 煎蛋

高溫會導致蛋黃中的膽固醇產生化學變化，反覆加熱油脂也會增加脂肪的氧化，增加心臟病和中風的風險。煎蛋是繼炒蛋後「第2高脂」的雞蛋料理，1隻煎蛋約為90kcal並含有近7g脂肪。權衡之下，建議在高溫烹調時使用牛油，因為橄欖油在加熱時可能變得不穩定，從而降低其營養價值。如果想吃煎蛋，可以選擇太陽蛋，既減少了烹調時間，也避免蛋黃接觸到最高溫度，保留更多營養。

雞蛋高膽固醇不吃蛋黃更健康？可以改吃鵪鶉蛋、鴨蛋嗎？

營養師Hobson表示，有些人為了限制卡路里及脂肪攝取、增加蛋白質攝取，吃雞蛋時會只吃蛋白，但他認為，蛋黃才是雞蛋中最健康的部分，約90%的維他命、礦物質和抗氧化劑都存在於蛋黃中。如果不吃蛋黃，就會大大降低雞蛋的營養價值。由於飼料不同，有機雞蛋的確通常含有更高的Omega-3脂肪和維他命，但與一般雞蛋的差異並不大。選擇普通雞蛋更具成本效益。除了雞蛋，有些人也會選擇鴨蛋和鵪鶉蛋。

營養師表示，無論鴨蛋、鵪鶉蛋和雞蛋都可以作為均衡飲食的一部分，按個人喜歡選擇即可。