研究揭這運動每日做2分鐘 肚腩3個月後消失 內臟脂肪大減13%
發佈時間：16:05 2026-01-01 HKT
想運動卻沒時間？近年歐美盛行的「運動零食」（Exercise Snacks）概念或許能打破「難以長時間運動」的藉口。有醫生引述研究指，只要利用每日的碎片化時間，每日做一類運動2分鐘，內臟脂肪3個月後減少13%，不但可減走肚腩，更變相幫心臟「減肥」！
每日做這運動2分鐘 內臟脂肪大減13%
減重醫生蕭捷健在個人Facebook專頁表示，現代人的生活模式幾乎都是「久坐不動」。近年盛行「運動零食」概念則提倡將運動量「碎片化」、「零食化」，在短時間內進行高強度的活動，以取代長時間的運動鍛鍊。蕭醫生引述一項研究指，研究對象為BMI超標的肥胖成人，要求他們利用「碎片時間」爬樓梯：
跑樓梯如何減內臟脂肪？
- 參加者要像被追趕一樣，每天跑4層樓梯衝刺，需時約22秒；
- 每天分散跑6次，即每天總共花2分鐘，每周進行4天。
經過3個月後，研究人員透過CT掃描測量參加者的身體變化，結果發現：
- 腹部內臟脂肪面積（AVFA）顯著縮小，內臟脂肪減少13%；參加者體重變化不大，但腰圍明顯縮小。
- 心外膜脂肪組織（EAT）減少：EAT是包裹在心臟的外層脂肪，有如一件「豬油羽絨」；EAT厚度減少，意味著心臟負擔減輕。
22秒衝刺重啟燃脂及體內代謝
為甚麼短短22秒的跑樓梯能產生顯著效果？蕭醫生指，研究團隊分析發現：
- 在肥胖、胰島素阻抗或二型糖尿病患者體內，支鏈氨基酸（BCAA）的代謝速度通常較慢，濃度偏高，猶如「冗員」堆積，加劇代謝紊亂。
- 短短20秒的衝刺會啟動體內的代謝路徑校正，讓原本「罷工」的氨基酸重新啟動，強制身體開始「燒」油。
- 這種高強度間歇刺激，能讓久坐人士的代謝系統效率提升，改善燃脂及代謝狀態。
蕭醫生強調，「不動」本身就是一種慢性增肥計劃；這項研究提供了強力的科學實證，即使生活再忙，每天只需要22秒的樓梯衝刺就能幫心臟脫掉「豬油背心」，為身體帶來實質的改變，維持心血管健康。
內臟脂肪多人士多為「大肚腩」？
根據本港衞生署資料，體脂含量與分布因人而異，「蘋果型」身材人士（即中央肥胖）的脂肪多囤積於腹腔，圍繞着肝臟、胰臟等器官；而「啤梨型」身材人士的脂肪往往集中於臀部和大腿的表皮之下。研究顯示中央肥胖身材會增加心血管代謝失調和患上各種慢性病的風險。
2020至2022年度人口健康調查的結果顯示，本地15至84歲人士中，按腰圍和腰臀比例界定為中央肥胖者分別佔37.8%和35.4%。以大多數亞洲人身材而言，中央肥胖指：
- 男性腰圍等於或大於90cm
- 女性腰圍等於或大於80cm
- 男性腰臀比例達0.90或以上
- 女性腰臀比例達0.85或以上
腰臀比例即腰圍除以臀圍（腰臀比例=腰圍÷臀圍），腰圍愈大或腰臀比例愈高，患慢性病的風險就愈高。根據衞生署資料，肥胖會增加患上9種慢性疾病的風險，當中更包括4類癌症：
- 高血壓
- 心臟病
- 高膽固醇
- 糖尿病
- 腦血管病
- 膽囊病
- 骨關節炎
- 睡眠窒息症
- 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、結腸直腸癌及子宮內膜癌）
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