研究揭这运动每日做2分钟 肚腩3个月后消失 内脏脂肪大减13%
发布时间：16:05 2026-01-01 HKT
想运动却没时间？近年欧美盛行的「运动零食」（Exercise Snacks）概念或许能打破「难以长时间运动」的借口。有医生引述研究指，只要利用每日的碎片化时间，每日做一类运动2分钟，内脏脂肪3个月后减少13%，不但可减走肚腩，更变相帮心脏「减肥」！
每日做这运动2分钟 内脏脂肪大减13%
减重医生萧捷健在个人Facebook专页表示，现代人的生活模式几乎都是「久坐不动」。近年盛行「运动零食」概念则提倡将运动量「碎片化」、「零食化」，在短时间内进行高强度的活动，以取代长时间的运动锻炼。萧医生引述一项研究指，研究对象为BMI超标的肥胖成人，要求他们利用「碎片时间」爬楼梯：
跑楼梯如何减内脏脂肪？
- 参加者要像被追赶一样，每天跑4层楼梯冲刺，需时约22秒；
- 每天分散跑6次，即每天总共花2分钟，每周进行4天。
经过3个月后，研究人员透过CT扫描测量参加者的身体变化，结果发现：
- 腹部内脏脂肪面积（AVFA）显著缩小，内脏脂肪减少13%；参加者体重变化不大，但腰围明显缩小。
- 心外膜脂肪组织（EAT）减少：EAT是包裹在心脏的外层脂肪，有如一件「猪油羽绒」；EAT厚度减少，意味著心脏负担减轻。
22秒冲刺重启燃脂及体内代谢
为甚么短短22秒的跑楼梯能产生显著效果？萧医生指，研究团队分析发现：
- 在肥胖、胰岛素阻抗或二型糖尿病患者体内，支链氨基酸（BCAA）的代谢速度通常较慢，浓度偏高，犹如「冗员」堆积，加剧代谢紊乱。
- 短短20秒的冲刺会启动体内的代谢路径校正，让原本「罢工」的氨基酸重新启动，强制身体开始「烧」油。
- 这种高强度间歇刺激，能让久坐人士的代谢系统效率提升，改善燃脂及代谢状态。
萧医生强调，「不动」本身就是一种慢性增肥计划；这项研究提供了强力的科学实证，即使生活再忙，每天只需要22秒的楼梯冲刺就能帮心脏脱掉「猪油背心」，为身体带来实质的改变，维持心血管健康。
内脏脂肪多人士多为「大肚腩」？
根据本港衞生署资料，体脂含量与分布因人而异，「苹果型」身材人士（即中央肥胖）的脂肪多囤积于腹腔，围绕着肝脏、胰脏等器官；而「啤梨型」身材人士的脂肪往往集中于臀部和大腿的表皮之下。研究显示中央肥胖身材会增加心血管代谢失调和患上各种慢性病的风险。
2020至2022年度人口健康调查的结果显示，本地15至84岁人士中，按腰围和腰臀比例界定为中央肥胖者分别占37.8%和35.4%。以大多数亚洲人身材而言，中央肥胖指：
- 男性腰围等于或大于90cm
- 女性腰围等于或大于80cm
- 男性腰臀比例达0.90或以上
- 女性腰臀比例达0.85或以上
腰臀比例即腰围除以臀围（腰臀比例=腰围÷臀围），腰围愈大或腰臀比例愈高，患慢性病的风险就愈高。根据衞生署资料，肥胖会增加患上9种慢性疾病的风险，当中更包括4类癌症：
- 高血压
- 心脏病
- 高胆固醇
- 糖尿病
- 脑血管病
- 胆囊病
- 骨关节炎
- 睡眠窒息症
- 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、结肠直肠癌及子宫内膜癌）
延伸阅读：吃得多可减内脏脂肪？医生教吃3类食物兼控血糖/增肌 公开最佳食用份量
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