鸡蛋怎样煮最好？营养师揭6种煮法健康排名炒蛋加1物蛋白质量倍增

更新时间：10:31 2026-01-03 HKT
发布时间：10:31 2026-01-03 HKT

【食物营养】鸡蛋可以怎么煮？煎蛋超肥、烚蛋也不一定健康？有营养师比较了鸡蛋6种煮法，原来鸡蛋的不同煮法，也会影响其营养价值，尤其是在摄取蛋白质上有很大的差异。在炒蛋时加入1种配料，可以令蛋白质更丰富？

鸡蛋怎样煮最好？营养师揭6种煮法健康排名

根据外媒《Daily Mail》报道，注册营养师Rob Hobson表示，鸡蛋里的胆固醇含量高，但对于大多人来说并没有问题；即使患高血脂人士，也应先考虑整体饮食，而不是把鸡蛋当作问题食物。即使鸡蛋营养丰富，但始终含有脂肪，因此日常饮食要维持多样化，摄取的蛋白质也不应全部来自鸡蛋。注册营养师Lily Soutter提醒，加工、煎炸、添加脂肪和盐都会削弱鸡蛋的健康益处。他们比较了6种鸡蛋料理，了解如何煮鸡蛋会更健康。

1. 烚蛋

从营养角度而言，烚蛋是最好的，因为这种煮法不会改变鸡蛋的营养成分，不会增加额外的卡路里或脂肪。但要留意，烚蛋的烹调时间应避免超过14分钟，过长加热时间会降低维他命D和A的含量。烚蛋可以分为以下2种：

溏心蛋/半熟蛋（水煮4-6分钟）可以保留胆碱、叶黄素等对热敏感的营养物质，有效保护大脑功能和眼睛健康；
全熟烚蛋（水煮10-12分钟）能最大程度地提高蛋白质的生物利用率；因为人体可以吸收熟蛋中约91%的蛋白质，而生鸡蛋的蛋白质吸收率仅得51%，消化酵素容易分解已加热的蛋白质。

2. 水波蛋

虽然水波蛋的蛋白未完全煮熟，会影响到消化系统吸收蛋白质，不过最健康的烹调方法是避免过度加热，最大限度地减少脂肪氧化，并且不引入大量饱和脂肪或超加工成分，因此在较短的时间内就能煮好的水波蛋是很好的选择。不过，制作水波蛋时通常会透过在水中加盐，增加钠含量，会对整体健康造成轻微影响。

3. 慢煮嫩蛋（coddled egg）

煮法是将鸡蛋放在小烤碗中，用热水但非滚水煮熟，有助保留鸡蛋里重要但对热敏感的营养成分，令蛋黄的口感更柔软，有助吸收脂溶性的维他命A和D，以及类胡萝卜素如叶黄素和玉米黄素。

4. 烘蛋/焗蛋

烘蛋通常使用低温烹饪，有助鸡蛋受热更均匀，保持蛋黄流动，同时避免蛋白过熟，以保持蛋白质品质。另外，通常会加入蔬菜、豆类、香料等健康食材制成，例如北非蛋（Shakshuka），能够增加纤维和微量营养素的摄取，有助增强饱腹感和整体代谢健康。

5. 炒蛋

炒蛋的配料选择会影响它是否健康。为了口感嫩滑，很多人炒蛋时会加入牛油或忌廉，增加了饱和脂肪，令其脂肪含量比烚蛋高出1倍以上，甚至超过煎蛋。

但如果是用慢火炒熟，使用好的易洁镬以减少用油量，再加入一点全脂牛奶同煮，就可以煮出蛋白质丰富的美味佳肴。

6. 煎蛋

高温会导致蛋黄中的胆固醇产生化学变化，反复加热油脂也会增加脂肪的氧化，增加心脏病和中风的风险。煎蛋是继炒蛋后「第2高脂」的鸡蛋料理，1只煎蛋约为90kcal并含有近7g脂肪。权衡之下，建议在高温烹调时使用牛油，因为橄榄油在加热时可能变得不稳定，从而降低其营养价值。如果想吃煎蛋，可以选择太阳蛋，既减少了烹调时间，也避免蛋黄接触到最高温度，保留更多营养。

鸡蛋高胆固醇不吃蛋黄更健康？可以改吃鹌鹑蛋、鸭蛋吗？

营养师Hobson表示，有些人为了限制卡路里及脂肪摄取、增加蛋白质摄取，吃鸡蛋时会只吃蛋白，但他认为，蛋黄才是鸡蛋中最健康的部分，约90%的维他命、矿物质和抗氧化剂都存在于蛋黄中。如果不吃蛋黄，就会大大降低鸡蛋的营养价值。由于饲料不同，有机鸡蛋的确通常含有更高的Omega-3脂肪和维他命，但与一般鸡蛋的差异并不大。选择普通鸡蛋更具成本效益。除了鸡蛋，有些人也会选择鸭蛋和鹌鹑蛋。

营养师表示，无论鸭蛋、鹌鹑蛋和鸡蛋都可以作为均衡饮食的一部分，按个人喜欢选择即可。