醫生列熬夜後4大禁忌 睡少於X小時心血管病風險增3倍 睡前吃1種生果助入眠
發佈時間：16:10 2025-12-30 HKT
【熬夜/失眠/猝死】香港有不少人習慣熬夜，除了影響精神狀態，更可能在不知不覺中對健康造成持續損害。有醫生指出，熬夜對身體的傷害遠超一般人所想，並整理出熬夜後的4種危險行為，其中睡眠時間少於特定時數，會使心血管疾病風險增加高達3倍；而睡前吃1種生果竟可有助入眠？
熬夜後4大禁忌 睡少於X小時心血管病風險增3倍
重症科醫生黃軒在Facebook專頁發文表示，每當問及患者睡眠狀況時，大多患者都會笑指自己比較忙、睡不夠，但這背後其實隱藏著一套「傷身路線」，而熬夜後的4大行為亦容易對身體造成傷害：
1.睡眠時間，被急速壓縮
當睡眠時間降至每日少於4小時，且連續3天，等於強迫身體持續處於危機模式。這種情況在臨床上稱為「急性睡眠剝奪」。研究指出，即使僅一天急性睡眠不足，也會導致血壓上升、心跳加快、發炎指標及其他發炎反應升高，並使心律變異度下降，心血管事件風險在隔天便明顯增加。這顯示並非只有長期失眠才危險，短期熬夜同樣會使身體瞬間進入高風險狀態。多篇研究也證實，睡眠少於5小時者，心血管疾病風險約為1.4至1.5倍；若睡眠少於4小時，風險更會躍升至2至3倍之間。
2.熬完夜，卻假裝若無其事
通宵後的大腦與身體會出現皮質醇濃度超標，即壓力荷爾蒙上升、血壓全天偏高、交感神經過度活躍，心臟負荷持續無法緩解。研究顯示，只要連續24小時不睡覺，迷走神經功能便會下降30%，心律不整風險隨即上升，心律變異度全面降低，這些都是心律不整甚至猝死的重要前兆。
3.長期睡眠不足
每天睡不到6小時雖不會讓人立即倒下，卻會逐漸削弱全身系統，出現情緒變差、反應遲鈍、心跳不穩、血壓起伏，運動後恢復速度明顯變慢，這些雖非急性病症，但是最真實的身體警號。有醫學研究指出，長期睡眠少於六小時，將顯著增加心血管疾病的死亡風險。
4.熬夜後，仍置身高壓環境
熬夜後的身體本就處於交感神經過度興奮、心跳偏快、血液黏稠度增加、血壓調節遲鈍的狀態。若此時再投入高壓會議、承受沉重情緒負荷，或進行高強度健身、重量訓練，無異於在脆弱的血管中驟然施加巨大壓力。這種狀態最容易誘發心律不整、主動脈剝離、急性心肌梗塞。
他提醒，熬夜雖然未必會讓人當晚立即猝死，但真正危險的是這種危機模式反覆出現。偶爾因生活、孩子或工作而不得不晚睡尚可理解，但絕不能讓熬夜成為習慣。
如何戒除熬夜習慣？睡前必吃1水果
黃軒醫生曾指出，每一次熬夜都是在消耗生命。或許短期內感覺不到影響，但當健康出現警訊時才後悔已經來不及。他列出以下4個擺脫熬夜習慣的貼士：
戒除熬夜習慣4大貼士：
1. 遠離手機、為臥室營造助眠環境
- 睡前2小時關閉電子設備：手機藍光會抑制褪黑激素分泌，影響入睡，建議提前關機或開啟護眼模式。
- 臥室使用暖色燈光，選擇遮光窗簾，保持室溫在20-22°C，有助於快速入睡。
2. 調整飲食
- 晚上7時後避免進食高熱量宵夜，以免影響消化和睡眠品質。
- 睡前喝暖牛奶或吃一些車厘子，可幫助補充褪黑激素，提升睡眠質量。
3. 培養固定的睡前習慣
- 晚上9時後開始放鬆活動：泡腳（40°C溫水+生薑片）、聆聽輕音樂或白噪音，幫助大腦進入休息狀態。
- 肌肉放鬆訓練：躺在床上，從腳趾到頭部逐步緊繃後放鬆，重複3次，有助於減少焦慮感，提高入睡速度。
4. 周末不要睡太多
- 熬夜後的修復策略：白天每工作45分鐘，可短暫閉眼深呼吸3分鐘，減少疲勞累積。
- 避免周末睡太多：建議最多補眠1.5小時，以免打亂生理時鐘，影響下一週的作息。
資料來源：重症科醫生黃軒
專家履歷：黃軒
胸腔暨重症專科醫師、中西醫國際醫師亦是微創胸腔內視鏡手術專家。
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