医生列熬夜后4大禁忌 睡少于X小时心血管病风险增3倍 睡前吃1种生果助入眠
发布时间：16:10 2025-12-30 HKT
【熬夜/失眠/猝死】香港有不少人习惯熬夜，除了影响精神状态，更可能在不知不觉中对健康造成持续损害。有医生指出，熬夜对身体的伤害远超一般人所想，并整理出熬夜后的4种危险行为，其中睡眠时间少于特定时数，会使心血管疾病风险增加高达3倍；而睡前吃1种生果竟可有助入眠？
熬夜后4大禁忌 睡少于X小时心血管病风险增3倍
重症科医生黄轩在Facebook专页发文表示，每当问及患者睡眠状况时，大多患者都会笑指自己比较忙、睡不够，但这背后其实隐藏著一套「伤身路线」，而熬夜后的4大行为亦容易对身体造成伤害：
1.睡眠时间，被急速压缩
当睡眠时间降至每日少于4小时，且连续3天，等于强迫身体持续处于危机模式。这种情况在临床上称为「急性睡眠剥夺」。研究指出，即使仅一天急性睡眠不足，也会导致血压上升、心跳加快、发炎指标及其他发炎反应升高，并使心律变异度下降，心血管事件风险在隔天便明显增加。这显示并非只有长期失眠才危险，短期熬夜同样会使身体瞬间进入高风险状态。多篇研究也证实，睡眠少于5小时者，心血管疾病风险约为1.4至1.5倍；若睡眠少于4小时，风险更会跃升至2至3倍之间。
2.熬完夜，却假装若无其事
通宵后的大脑与身体会出现皮质醇浓度超标，即压力荷尔蒙上升、血压全天偏高、交感神经过度活跃，心脏负荷持续无法缓解。研究显示，只要连续24小时不睡觉，迷走神经功能便会下降30%，心律不整风险随即上升，心律变异度全面降低，这些都是心律不整甚至猝死的重要前兆。
3.长期睡眠不足
每天睡不到6小时虽不会让人立即倒下，却会逐渐削弱全身系统，出现情绪变差、反应迟钝、心跳不稳、血压起伏，运动后恢复速度明显变慢，这些虽非急性病症，但是最真实的身体警号。有医学研究指出，长期睡眠少于六小时，将显著增加心血管疾病的死亡风险。
4.熬夜后，仍置身高压环境
熬夜后的身体本就处于交感神经过度兴奋、心跳偏快、血液黏稠度增加、血压调节迟钝的状态。若此时再投入高压会议、承受沉重情绪负荷，或进行高强度健身、重量训练，无异于在脆弱的血管中骤然施加巨大压力。这种状态最容易诱发心律不整、主动脉剥离、急性心肌梗塞。
他提醒，熬夜虽然未必会让人当晚立即猝死，但真正危险的是这种危机模式反复出现。偶尔因生活、孩子或工作而不得不晚睡尚可理解，但绝不能让熬夜成为习惯。
如何戒除熬夜习惯？睡前必吃1水果
黄轩医生曾指出，每一次熬夜都是在消耗生命。或许短期内感觉不到影响，但当健康出现警讯时才后悔已经来不及。他列出以下4个摆脱熬夜习惯的贴士：
戒除熬夜习惯4大贴士：
1. 远离手机、为卧室营造助眠环境
- 睡前2小时关闭电子设备：手机蓝光会抑制褪黑激素分泌，影响入睡，建议提前关机或开启护眼模式。
- 卧室使用暖色灯光，选择遮光窗帘，保持室温在20-22°C，有助于快速入睡。
2. 调整饮食
- 晚上7时后避免进食高热量宵夜，以免影响消化和睡眠品质。
- 睡前喝暖牛奶或吃一些车厘子，可帮助补充褪黑激素，提升睡眠质量。
3. 培养固定的睡前习惯
- 晚上9时后开始放松活动：泡脚（40°C温水+生姜片）、聆听轻音乐或白噪音，帮助大脑进入休息状态。
- 肌肉放松训练：躺在床上，从脚趾到头部逐步紧绷后放松，重复3次，有助于减少焦虑感，提高入睡速度。
4. 周末不要睡太多
- 熬夜后的修复策略：白天每工作45分钟，可短暂闭眼深呼吸3分钟，减少疲劳累积。
- 避免周末睡太多：建议最多补眠1.5小时，以免打乱生理时钟，影响下一周的作息。
资料来源：重症科医生黄轩
专家履历：黄轩
胸腔暨重症专科医师、中西医国际医师亦是微创胸腔内视镜手术专家。
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