專家教7招打造長壽血管早晚必做1個簡單動作改善血液循環/預防血栓

更新時間：14:50 2025-11-24 HKT
發佈時間：14:50 2025-11-24 HKT

想要活得久、活得好，保持血管健康至關重要。有專家列出7種方法，能幫助打造強健的血管系統，其中每日早晚做1個簡單動作，即可顯著改善血液循環並預防血栓形成。

專家教7招打造長壽血管改善血液循環/預防血栓

據日媒《女性セブンプラス》報道，遍布全身的血管系統持續為細胞輸送氧氣與養分，並回收二氧化碳與代謝廢物。由於血管在維持生命機能中扮演關鍵角色，當面臨年齡增長、血壓升高與動脈硬化加劇時，許多人可能感到束手無策而選擇放棄。然而多位專家指出，無論年齡大小皆可透過以下多種方法，打造能使用100年的健康血管：

7招打造長壽血管：

1.有氧運動

研究指出，有氧運動能有效維護血管健康，其機制在於刺激血管內皮細胞分泌具血管擴張功能的激素。運動過程中增加的氧氣攝取量可促進血液循環、降低血栓形成並降低血壓，同時還能強化心肺腎功能並提升整體耐力表現。

雖然許多人養成每日散步習慣，但悠閒散步對血管保健效益有限。建議進行中等強度的快步行，達到微喘程度方能產生實際效果。有研究顯示，高強度運動，例如跑步對血管軟化並無額外助益，理想模式為每日進行20-30分鐘中強度步行。夏季炎熱時可選擇有空調的大型商場內行走，室內健身單車也是有效的替代方案。

2.肌肉訓練

雖然鍛鍊肌肉對降血壓效果有限，但能顯著改善血糖控制能力，因此仍建議積極執行。對長者而言，肌力訓練更能預防肌少症與虛弱症的發生。需注意肌肉組織受損後需較長修復期，建議每周僅進行2至3次肌肉訓練。

3.小腿訓練

小腿肌肉有人體第二心臟之稱，其泵血功能能將易滯留的下半身血液推送回上半身，有效促進循環並預防血栓形成。建議每日早晚各執行10次，具體方法如下：

保持站立姿勢雙腳微開，以舒適體勢進行腳跟抬放動作，模擬踮腳尖動作。
若基礎站姿執行困難，可採仰臥姿勢進行，先平躺後先伸展腳趾，接著繃直腳踝與腳趾。

4.控制鹽分攝取

過量攝取鹽分將導致血管硬化與血壓上升，建議男性每日攝鹽量不超過7.5克，女性以6.5克為限。可運用醋、高湯與香草等天然調味品替代鹽分，若已攝取過多鹽分應注意鉀的攝取量。鉀能擴張血管並促進鈉離子代謝，因此建議進食番茄、檸檬、香蕉與蘋果，而食用高鹽食物時可搭配番茄汁補充。但需注意腎功能異常者應謹慎補鉀，以免引發心律不整。