专家教7招打造长寿血管早晚必做1个简单动作改善血液循环/预防血栓

更新时间：14:50 2025-11-24 HKT
发布时间：14:50 2025-11-24 HKT

想要活得久、活得好，保持血管健康至关重要。有专家列出7种方法，能帮助打造强健的血管系统，其中每日早晚做1个简单动作，即可显著改善血液循环并预防血栓形成。

专家教7招打造长寿血管改善血液循环/预防血栓

据日媒《女性セブンプラス》报道，遍布全身的血管系统持续为细胞输送氧气与养分，并回收二氧化碳与代谢废物。由于血管在维持生命机能中扮演关键角色，当面临年龄增长、血压升高与动脉硬化加剧时，许多人可能感到束手无策而选择放弃。然而多位专家指出，无论年龄大小皆可透过以下多种方法，打造能使用100年的健康血管：

7招打造长寿血管：

1.有氧运动

研究指出，有氧运动能有效维护血管健康，其机制在于刺激血管内皮细胞分泌具血管扩张功能的激素。运动过程中增加的氧气摄取量可促进血液循环、降低血栓形成并降低血压，同时还能强化心肺肾功能并提升整体耐力表现。

虽然许多人养成每日散步习惯，但悠闲散步对血管保健效益有限。建议进行中等强度的快步行，达到微喘程度方能产生实际效果。有研究显示，高强度运动，例如跑步对血管软化并无额外助益，理想模式为每日进行20-30分钟中强度步行。夏季炎热时可选择有空调的大型商场内行走，室内健身单车也是有效的替代方案。

2.肌肉训练

虽然锻炼肌肉对降血压效果有限，但能显著改善血糖控制能力，因此仍建议积极执行。对长者而言，肌力训练更能预防肌少症与虚弱症的发生。需注意肌肉组织受损后需较长修复期，建议每周仅进行2至3次肌肉训练。

3.小腿训练

小腿肌肉有人体第二心脏之称，其泵血功能能将易滞留的下半身血液推送回上半身，有效促进循环并预防血栓形成。建议每日早晚各执行10次，具体方法如下：

保持站立姿势双脚微开，以舒适体势进行脚跟抬放动作，模拟踮脚尖动作。
若基础站姿执行困难，可采仰卧姿势进行，先平躺后先伸展脚趾，接著绷直脚踝与脚趾。

4.控制盐分摄取

过量摄取盐分将导致血管硬化与血压上升，建议男性每日摄盐量不超过7.5克，女性以6.5克为限。可运用醋、高汤与香草等天然调味品替代盐分，若已摄取过多盐分应注意钾的摄取量。钾能扩张血管并促进钠离子代谢，因此建议进食番茄、柠檬、香蕉与苹果，而食用高盐食物时可搭配番茄汁补充。但需注意肾功能异常者应谨慎补钾，以免引发心律不整。