吃雞蛋可提升記憶力？醫生推薦15類防腦退化食物 護腦/穩血糖/抗發炎

注意力、記憶力會隨著年紀增長退化，防腦退化亦是不少人的困擾。有醫生列出15類防腦退化的超級食物，吃雞蛋都可以提升記憶力？

15類防腦退化食物 護腦/穩定血糖/抗發炎

綜合內媒報道，浙江大學醫學院附屬第二醫院放射科主治醫生羅夕夕分享15類防腦退化的食物。他表示，這些食物富含抗氧化劑、Omega-3脂肪酸、維他命和礦物質，能有效對抗神經發炎、改善腦血流並降低失智症風險。

甚麼食物防腦退化？

防腦退化食物｜1. 紫菜、海帶、裙帶菜等

紫菜是常見食材，富含豐富的維他命、礦物質以及鈣、鐵、碘等微量元素，而且價廉物美。可每周食用2-3次，每次10-15克，可做紫菜蛋花湯、海苔包飯或涼拌紫菜。

注意事項：

• 甲狀腺亢進者避免過量攝取碘。
• 選擇無添加鹽或調味的優質紫菜，減少鈉攝取。避免過鹹或添加調味劑的產品，例如預製的日式中華海藻，加工的不推薦。
• 確保徹底清洗，去除可能殘留的沙礫或雜質。
• 痛風患者適量食用。

防腦退化食物｜2. 雞蛋

雞蛋是優質蛋白質、膽鹼、維他命B12和D的來源。膽鹼是大腦神經傳導物質乙醯膽鹼的前體，有助於記憶和學習能力。研究表明，適量攝取雞蛋可支持認知功能。每周可食用5-8顆雞蛋，煮、蒸或水炒，避免油炸，可以購買噴霧橄欖油，進一步減少油量。如果早餐吃，搭配一個水果或蔬菜食用更佳，例如青瓜配煎蛋。

注意事項：

• 確保雞蛋煮熟，避免感染沙門氏菌。

防腦退化食物｜3. 苦瓜、絲瓜、萵筍、蘆筍等

富含維他命C、K和抗氧化多醣，具有抗發炎和降血糖作用，有助於改善腦部血流、保護神經元。其低升糖指數適合穩定血糖，間接支持大腦健康。建議每種每週食用1-2次，每次100-150克，可炒、涼拌或煮湯。

注意事項：

• 確保蔬菜新鮮、烹飪別太久。
• 選擇表面綠色鮮亮、紋路清晰、果肉緊實的。

防腦退化食物｜4. 葉菜及各色蔬菜

綠葉蔬菜（如菠菜、油菜、芥蘭）和彩色蔬菜（如胡蘿蔔、南瓜、紫甘藍）是大腦健康的基石，富含維他命K、葉酸、β-胡蘿蔔素和抗氧化劑，能對抗氧化應激，保護腦細胞。每日5份（每份約125克），選擇深綠色葉菜和多色蔬菜，蒸、煮、涼拌或加入湯中均可。

注意事項：

• 菠菜等含草酸，建議與含鈣食物（如豆腐）分開食用。
• 徹底清洗，減少農藥殘留，可選擇有機的綠葉菜（吃葉子為主）。

防腦退化食物｜5. 漿果類

藍莓、草莓、桑葚、楊梅、樹莓、鮮枸杞等漿果富含花青素和維他命C，具有抗氧化和抗發炎作用，可保護神經元，改善腦血流。每日125公克（約1杯）新鮮或冷凍莓果，加入乳酪、燕麥或直接食用。

注意事項：

• 選購時優先選擇有機認證產品，或以小蘇打浸泡加清水持續沖洗後（30秒以上）食用。
• 糖尿病患者控制總糖攝入，搭配低糖食物。
• 避免加工果醬或含糖漿果製品。

防腦退化食物｜6. 富含Omega-3的魚類

鯕魚、秋刀魚、黃花魚、三文魚、鯖魚、鯽魚、草魚、鯉魚和鳙魚都行。Omega-3脂肪酸（DHA和EPA）是大腦細胞膜的關鍵成分，能增強神經信號傳遞，降低β-澱粉樣蛋白水平，減少腦退化症風險。建議食每週3-4次，每次300克左右，可蒸、烤或煮，避免油炸。

注意事項：

• 選擇小型魚種（如帶魚）或潔淨水域的魚，減少重金屬風險。
• 對海鮮過敏者可選擇亞麻籽或核桃作為Omega-3替代來源。
• 確保魚類新鮮。
• 優先選潔淨水域或認證來源的魚，減少污染物風險。

防腦退化食物｜7. 豆類

黃豆、黑豆、紅豆等豆類富含植物性蛋白質、維他命B群、鐵和鎂，能穩定血糖和膽固醇，保護心血管健康，間接支持大腦功能。 MIND飲食推薦每週至少3份豆類，每份約150克（熟），可做豆腐、豆漿、雜豆湯或沙律。

注意事項：

• 豆類易引起腹脹，需浸泡8小時並煮熟。
• 痛風患者避免高嘌呤豆類（如黃豆）。
• 適量攝入，避免一次性過量。

防腦退化食物｜8. 全穀物

糙米、小米、蕎麥等全穀物提供複雜碳水化合物、維他命B群和膳食纖維，為大腦提供穩定能量，改善腸道健康，間接支持認知功能。建議每日食3次，每次50-100克，如雜糧粥、全麥義大利麵或糙米飯。

注意事項：

• 晚餐適量食用，避免影響消化和睡眠。
• 麩質過敏者可選擇無麩質穀物（如小米、糙米）。
• 多樣化攝入，避免單一穀物導致營養失衡。
• 提早浸泡半小時後放入壓力鍋口感較好一些。

防腦退化食物｜9. 堅果類

核桃、花生、杏仁等堅果富含健康脂肪、維他命E和蛋白質，能保護腦細胞，減輕神經發炎。核桃因其高含量的Omega-3（ALA）被譽為「腦果」。建議每週食用5次，每次30-40公克，大概就是一手抓的量。

注意事項：

• 堅果熱量高，需控制份量。
• 對堅果過敏者應避免食用。
• 選擇無鹽、無肝醣堅果。

防腦退化食物｜10. 薯類、芋頭、山藥、藕

富含維他命C、B6、鉀和抗氧化成分，可抗發炎、穩定血糖和支持大腦健康，能改善腦部血流，減少炎症，其低升糖指數有助於穩定血糖，間接支持大腦健康。可以每天吃，每次100-150克，蒸、烤或煮食，最好佔主食份量的1/2。

注意事項：

• 糖尿病患者控制攝取量，搭配高纖維食物。
• 避免油炸吃法，蒸是最好的方式，可以在高壓鍋上放個抽屜，減少1/2白米，改為上述食物。
• 適量食用，避免腹脹。

防腦退化食物｜11. 種子類食物

芝麻、亞麻籽、南瓜籽等種子富含Omega-3（ALA）、維他命E和礦物質，可保護腦細胞，改善認知功能。每日1-2匙（15-30公克），磨碎後加入粥、乳酪或撒在菜餚上。

注意事項：

• 種子纖維含量高，需逐漸增加攝取量。
• 研磨後食用（如亞麻籽），提高吸收率。
• 密封存放，避免氧化。

防腦退化食物｜12. 健康脂肪

橄欖油、山茶油、胡麻油（亞麻仁油）及牛油果提供單元不飽和脂肪酸，改善腦部血流，降低壞膽固醇，保護心臟和腦血管健康。芝麻油中的芝麻素具有抗發炎作用。每日1-2湯匙芝麻油或橄欖油，用於烹調或涼拌。牛油果每週2-3次。

注意事項：

• 油脂熱量高，需控制總攝取量。
• 選擇冷壓油，加熱時可避免高溫。
• 消化敏感者適量食用牛油果。

防腦退化食物｜13. 茶類飲品

綠茶、普洱茶、菊花茶富含多酚類化合物和少量咖啡因，具有抗氧化和抗發炎作用，可能抑制β-澱粉樣蛋白斑塊，降低癡呆風險。每日1-2杯（200-400毫升）無糖茶，飯後飲用最佳。

注意事項：

• 空腹飲茶可能刺激胃部，建議飯後飲用。
• 缺鐵者避免過量飲茶，以免影響鐵吸收。
• 咖啡因敏感者選擇低咖啡因茶。
• 部分茶葉可能有農藥殘留，不要購買過度廉價的茶葉。
• 發黴、變質、有異味的茶葉、或過期茶葉。

防腦退化食物｜14. 家禽

雞肉、鴨肉等家禽提供瘦蛋白、維他命B群和鋅，維他命B12和葉酸能降低同型半胱胺酸水平，減少腦血管損傷風險。每週2次，每次100-150克，去皮後蒸煮是最佳的食用方式。

注意事項：

• 選擇無抗生素、無激素家禽。
• 避免油炸或高鹽醃製。
• 高尿酸血症患者適量食用。

防腦退化食物｜15. 咖啡

咖啡中的咖啡因和抗氧化劑能提升警覺性，改善短期記憶和注意力。適量飲用可能降低阿茲海默症和帕金森氏症風險。建議每日1-2杯（200-400毫升）黑咖啡或少糖咖啡。

注意事項：

• 咖啡因可能導致失眠或心悸，下午後避免飲用。
• 孕婦、高血壓患者限制攝入。
• 避免添加過多醣或奶精。

資料來源：《騰訊網》

延伸閱讀：營養師推介18種最健康蔬菜 第1名不是西蘭花/羽衣甘藍 防6大癌症應吃哪種？

---

相關文章：

長壽飲食｜超市必買6大長壽食物 護心/防癌/增免疫力 這款零食也上榜？

糖尿病人可以吃6類食物！逆轉病情不用戒澱粉 水果可以吃這9種

比地中海飲食更健康 最新研究證1種飲食法 降血糖/防腦退化更有效！

醫生推介13種超級食物 抗氧化/護心血管/抗衰老 功效不輸藥物！