吃鸡蛋可提升记忆力？医生推荐15类防脑退化食物 护脑/稳血糖/抗发炎

注意力、记忆力会随著年纪增长退化，防脑退化亦是不少人的困扰。有医生列出15类防脑退化的超级食物，吃鸡蛋都可以提升记忆力？

15类防脑退化食物 护脑/稳定血糖/抗发炎

综合内媒报道，浙江大学医学院附属第二医院放射科主治医生罗夕夕分享15类防脑退化的食物。他表示，这些食物富含抗氧化剂、Omega-3脂肪酸、维他命和矿物质，能有效对抗神经发炎、改善脑血流并降低失智症风险。

甚么食物防脑退化？

防脑退化食物｜1. 紫菜、海带、裙带菜等

紫菜是常见食材，富含丰富的维他命、矿物质以及钙、铁、碘等微量元素，而且价廉物美。可每周食用2-3次，每次10-15克，可做紫菜蛋花汤、海苔包饭或凉拌紫菜。

注意事项：

• 甲状腺亢进者避免过量摄取碘。
• 选择无添加盐或调味的优质紫菜，减少钠摄取。避免过咸或添加调味剂的产品，例如预制的日式中华海藻，加工的不推荐。
• 确保彻底清洗，去除可能残留的沙砾或杂质。
• 痛风患者适量食用。

防脑退化食物｜2. 鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白质、胆碱、维他命B12和D的来源。胆碱是大脑神经传导物质乙醯胆碱的前体，有助于记忆和学习能力。研究表明，适量摄取鸡蛋可支持认知功能。每周可食用5-8颗鸡蛋，煮、蒸或水炒，避免油炸，可以购买喷雾橄榄油，进一步减少油量。如果早餐吃，搭配一个水果或蔬菜食用更佳，例如青瓜配煎蛋。

注意事项：

• 确保鸡蛋煮熟，避免感染沙门氏菌。

防脑退化食物｜3. 苦瓜、丝瓜、莴笋、芦笋等

富含维他命C、K和抗氧化多糖，具有抗发炎和降血糖作用，有助于改善脑部血流、保护神经元。其低升糖指数适合稳定血糖，间接支持大脑健康。建议每种每周食用1-2次，每次100-150克，可炒、凉拌或煮汤。

注意事项：

• 确保蔬菜新鲜、烹饪别太久。
• 选择表面绿色鲜亮、纹路清晰、果肉紧实的。

防脑退化食物｜4. 叶菜及各色蔬菜

绿叶蔬菜（如菠菜、油菜、芥兰）和彩色蔬菜（如胡萝卜、南瓜、紫甘蓝）是大脑健康的基石，富含维他命K、叶酸、β-胡萝卜素和抗氧化剂，能对抗氧化应激，保护脑细胞。每日5份（每份约125克），选择深绿色叶菜和多色蔬菜，蒸、煮、凉拌或加入汤中均可。

注意事项：

• 菠菜等含草酸，建议与含钙食物（如豆腐）分开食用。
• 彻底清洗，减少农药残留，可选择有机的绿叶菜（吃叶子为主）。

防脑退化食物｜5. 浆果类

蓝莓、草莓、桑葚、杨梅、树莓、鲜枸杞等浆果富含花青素和维他命C，具有抗氧化和抗发炎作用，可保护神经元，改善脑血流。每日125公克（约1杯）新鲜或冷冻莓果，加入乳酪、燕麦或直接食用。

注意事项：

• 选购时优先选择有机认证产品，或以小苏打浸泡加清水持续冲洗后（30秒以上）食用。
• 糖尿病患者控制总糖摄入，搭配低糖食物。
• 避免加工果酱或含糖浆果制品。

防脑退化食物｜6. 富含Omega-3的鱼类

鲯鱼、秋刀鱼、黄花鱼、三文鱼、鲭鱼、鲫鱼、草鱼、鲤鱼和鳙鱼都行。Omega-3脂肪酸（DHA和EPA）是大脑细胞膜的关键成分，能增强神经信号传递，降低β-淀粉样蛋白水平，减少脑退化症风险。建议食每周3-4次，每次300克左右，可蒸、烤或煮，避免油炸。

注意事项：

• 选择小型鱼种（如带鱼）或洁净水域的鱼，减少重金属风险。
• 对海鲜过敏者可选择亚麻籽或核桃作为Omega-3替代来源。
• 确保鱼类新鲜。
• 优先选洁净水域或认证来源的鱼，减少污染物风险。

防脑退化食物｜7. 豆类

黄豆、黑豆、红豆等豆类富含植物性蛋白质、维他命B群、铁和镁，能稳定血糖和胆固醇，保护心血管健康，间接支持大脑功能。 MIND饮食推荐每周至少3份豆类，每份约150克（熟），可做豆腐、豆浆、杂豆汤或沙律。

注意事项：

• 豆类易引起腹胀，需浸泡8小时并煮熟。
• 痛风患者避免高嘌呤豆类（如黄豆）。
• 适量摄入，避免一次性过量。

防脑退化食物｜8. 全谷物

糙米、小米、荞麦等全谷物提供复杂碳水化合物、维他命B群和膳食纤维，为大脑提供稳定能量，改善肠道健康，间接支持认知功能。建议每日食3次，每次50-100克，如杂粮粥、全麦义大利面或糙米饭。

注意事项：

• 晚餐适量食用，避免影响消化和睡眠。
• 麸质过敏者可选择无麸质谷物（如小米、糙米）。
• 多样化摄入，避免单一谷物导致营养失衡。
• 提早浸泡半小时后放入压力锅口感较好一些。

防脑退化食物｜9. 坚果类

核桃、花生、杏仁等坚果富含健康脂肪、维他命E和蛋白质，能保护脑细胞，减轻神经发炎。核桃因其高含量的Omega-3（ALA）被誉为「脑果」。建议每周食用5次，每次30-40公克，大概就是一手抓的量。

注意事项：

• 坚果热量高，需控制份量。
• 对坚果过敏者应避免食用。
• 选择无盐、无肝糖坚果。

防脑退化食物｜10. 薯类、芋头、山药、藕

富含维他命C、B6、钾和抗氧化成分，可抗发炎、稳定血糖和支持大脑健康，能改善脑部血流，减少炎症，其低升糖指数有助于稳定血糖，间接支持大脑健康。可以每天吃，每次100-150克，蒸、烤或煮食，最好占主食份量的1/2。

注意事项：

• 糖尿病患者控制摄取量，搭配高纤维食物。
• 避免油炸吃法，蒸是最好的方式，可以在高压锅上放个抽屉，减少1/2白米，改为上述食物。
• 适量食用，避免腹胀。

防脑退化食物｜11. 种子类食物

芝麻、亚麻籽、南瓜籽等种子富含Omega-3（ALA）、维他命E和矿物质，可保护脑细胞，改善认知功能。每日1-2匙（15-30公克），磨碎后加入粥、乳酪或撒在菜肴上。

注意事项：

• 种子纤维含量高，需逐渐增加摄取量。
• 研磨后食用（如亚麻籽），提高吸收率。
• 密封存放，避免氧化。

防脑退化食物｜12. 健康脂肪

橄榄油、山茶油、胡麻油（亚麻仁油）及牛油果提供单元不饱和脂肪酸，改善脑部血流，降低坏胆固醇，保护心脏和脑血管健康。芝麻油中的芝麻素具有抗发炎作用。每日1-2汤匙芝麻油或橄榄油，用于烹调或凉拌。牛油果每周2-3次。

注意事项：

• 油脂热量高，需控制总摄取量。
• 选择冷压油，加热时可避免高温。
• 消化敏感者适量食用牛油果。

防脑退化食物｜13. 茶类饮品

绿茶、普洱茶、菊花茶富含多酚类化合物和少量咖啡因，具有抗氧化和抗发炎作用，可能抑制β-淀粉样蛋白斑块，降低痴呆风险。每日1-2杯（200-400毫升）无糖茶，饭后饮用最佳。

注意事项：

• 空腹饮茶可能刺激胃部，建议饭后饮用。
• 缺铁者避免过量饮茶，以免影响铁吸收。
• 咖啡因敏感者选择低咖啡因茶。
• 部分茶叶可能有农药残留，不要购买过度廉价的茶叶。
• 发霉、变质、有异味的茶叶、或过期茶叶。

防脑退化食物｜14. 家禽

鸡肉、鸭肉等家禽提供瘦蛋白、维他命B群和锌，维他命B12和叶酸能降低同型半胱胺酸水平，减少脑血管损伤风险。每周2次，每次100-150克，去皮后蒸煮是最佳的食用方式。

注意事项：

• 选择无抗生素、无激素家禽。
• 避免油炸或高盐腌制。
• 高尿酸血症患者适量食用。

防脑退化食物｜15. 咖啡

咖啡中的咖啡因和抗氧化剂能提升警觉性，改善短期记忆和注意力。适量饮用可能降低阿兹海默症和帕金森氏症风险。建议每日1-2杯（200-400毫升）黑咖啡或少糖咖啡。

注意事项：

• 咖啡因可能导致失眠或心悸，下午后避免饮用。
• 孕妇、高血压患者限制摄入。
• 避免添加过多糖或奶精。

资料来源：《腾讯网》

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