吃太飽不止易致肥！醫生揭恐惹5大病上身 教4招控制食慾不捱餓
發佈時間：12:05 2025-09-05 HKT
吃太飽容易導致肥胖，但有醫生指出，過度進食除了會令身材走樣，更有機會引發一堆疾病。醫生也教4招飲食方法控制食慾，避免暴飲暴食。
吃太飽不止易致肥 醫生揭恐惹5大病上身
浙江大學醫學院附屬第二醫院放射科主治醫師羅夕夕在社交平台撰文指，現代生活中美食隨處可見，許多人習慣透過飲食紓解壓力，或是為了避免浪費食物而勉強吃到「10分飽」。但值得注意的是，長期飲食過量不僅可能導致體態改變，更可能引發以下5種健康危機：
1.腦退化症
當進食過量時，常會感到頭腦昏沉、提不起精神，這並非錯覺。有研究證實發現，吃得太飽會促使身體將血液與氧氣優先供應至消化系統，導致大腦皮質血氧供應相對不足。長期過量飲食可造成大腦功能逐漸退化，記憶力減退，甚至提高罹患阿茲海默症風險。《神經科學前沿》（Frontiers in Neuroscience）的研究指出，過量飲食可能引發體內炎症反應，進而損傷神經元細胞，加速認知功能退化進程。
2.糖尿病
攝取過量食物時，身體必須分泌大量胰島素來處理突然增加的糖分與熱量，這對胰臟功能造成極大負擔。長期過度飲食可能導致胰島素阻抗現象，最終演變成糖尿病。《美國糖尿病協會雜誌》（Diabetes Care）的研究顯示，持續性的高熱量飲食習慣與第二型糖尿病發生率呈現顯著正相關。
3.骨質疏鬆
過度進食會刺激甲狀腺旁腺激素過度分泌，促使骨骼中的鈣質加速流失，導致骨密度下降，顯著提高骨質疏鬆的發生機率。《骨與礦物質研究》（Journal of Bone and Mineral Research）的研究表明，長期高熱量飲食會干擾人體鈣質代謝平衡，特別增加中高齡族群的骨折風險。
4.三高
飲食過量通常伴隨過多熱量攝取，特別是富含高脂肪與高糖分的食物。這些熱量會顯著提升血液中的壞膽固醇濃度，大幅增加代謝症候群及「三高」（高血糖、高血壓、高血脂）的罹患風險。《美國心臟協會雜誌》（Circulation）的研究指出，長期過量飲食與心血管疾病發生率呈現顯著正相關，而這些疾病更會進一步損害大腦健康，最終提高腦退化症的發生機率。
5.腸胃道疾病
過量進食會迫使胃部持續分泌大量胃酸來分解食物，不僅加重消化系統負擔，更可能損傷胃黏膜保護層，進而誘發胃痛、胃潰瘍及胃食道逆流等疾病。《胃腸病學》期刊研究證實，長期飲食過量可能導致胃腸功能失調，顯著提升慢性胃炎的發生風險。當胃部頻繁出現不適症狀時，即是消化系統發出的重要健康警訊。
4招控制食慾不捱餓 這種進食方法更護心/腦部
羅夕夕醫生表示，既然過量飲食存在諸多健康隱患，培養適量飲食習慣至關重要，而「七分飽」正是最理想的進食狀態。所謂七分飽是指胃部尚未完全飽脹、對食物渴望度降低、進食速度自然減緩，卻不會提早產生飢餓感的適中狀態。他也教4大飲食技巧，輕鬆掌握七分飽的進食原則：
1.餐前先喝湯
建議在正式用餐前先飲用一碗清湯，例如冬瓜湯或蔬菜湯，能讓胃部提前產生飽足感，自然減少後續主食的攝取量。
2.先吃蔬菜，後吃肉類
優先攝取高纖維、低熱量的蔬菜類，例如西蘭花、菠菜，接著食用糙米等全穀雜糧，最後再進食肉類，此方式能有效調節熱量攝取並增强飽足感。
3.充分咀嚼
由於大腦需要10至15分鐘才能準確接收飽足訊號，養成細嚼慢嚥的習慣不僅能提升飲食享受度，更能有效避免因進食速度過快導致的過量攝取。
4.少食多餐
建議將每日飲食分配為4至5次小份量餐點，每次維持七分飽原則，此方式有助穩定血糖波動，減輕代謝系統負荷，同時維護心血管與腦部健康。
專家履歷：羅夕夕
浙江大學醫學院附屬第二醫院放射科的主治醫師，專攻阿茲海默症。
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