錯誤喝水恐血壓飆升？營養師推薦3大飲品排鈉降血壓 睡前喝這種更助眠｜附喝水時間表
更新時間：18:25 2025-05-06 HKT
發佈時間：18:25 2025-05-06 HKT
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喝水促進健康亦要有技巧，有營養師提醒，有1種喝水習慣反容易令血壓飆升，不利高血壓患者控制病情。她推介日常可多喝3款天然飲品，不但有助排鈉降血壓，更可去水腫助眠，她又建議每日的理想飲水時間表和喝水份量。
錯誤喝水恐血壓飆升？預防高血壓每日要喝多少水？
營養師薛曉晶在Facebook專頁發文指，喝水不只為了解渴，對於穩定血壓非常重要，因為水能稀釋血液、幫助排鈉、促進代謝，間接減輕心臟負擔。高血壓患者若錯誤地喝水，可能讓血壓更高。她引述多項研究，說明正確喝水對控制血壓的幫助：
- 2024年發表在《Frontiers in Public Health》的一項研究顯示，每日飲水量達6杯（約1.5L）以上者，高血壓風險明顯低於每日只喝1杯（約240ml）的人。
- 2019年發表於《Journal of Clinical and Preventive Cardiology》的一項研究指，女性每日飲水量若低於1.5L，高血壓風險明顯增加。
- 2016年發表於《Open Journal of Nursing》的一篇報告指，每日至少攝取1.5至2L的水分能幫助調節血壓，降低高血壓風險。
她表示，現代人常因為工作忙碌或口渴反應遲鈍而忽略補水，長期導致血壓悄悄攀升而不自知。另外，很多人一整天只在吃飯時喝水，早上空腹或下午工作時都忽略水分補充。這種「集中式喝水法」，反而有機會導致短時間內血容量快速增加，血壓瞬間升高，造成頭暈或心悸。
最佳飲水時間表 必喝3大飲品排鈉降血壓
薛曉晶建議，以小口多次並分時段飲水最為理想，避免一次喝過多造成腎臟負擔或水中毒風險。除了正確的「飲水時間表」，她亦推介3款無糖「降壓水」，更有效保護血管及控制血壓：
天然降血壓飲品+飲水時間表：
- 少量多次：例如每小時喝200ml，讓身體穩定吸收
- 早餐：暖水1杯，起床後增加水分
- 午餐前：黑豆水200ml，黑豆含有鉀，有助排鈉，對抗水腫與高血壓。
- 下午茶：無糖綠茶200ml，綠茶富含兒茶素，有助抗發炎及保護血管。
- 晚餐後：檸檬水半杯，檸檬富含維他命C與檸檬酸，能夠促進血管彈性與擴張，幫助血管放鬆，也有助眠的功效；惟份量不要太多，避免夜尿。
不是人人都要喝2L水？每日喝水量建議
薛曉晶表示，一個人每日建議喝水量約為每kg體重乘以30至35ml，並因應不同活動量及身體狀態作適當調整：
- 輕度活動者，如久坐者及上班族：體重 × 30ml
- 中度活動者，走動多的人或一般體力勞動者： 體重 × 35ml
- 高活動量者，如運動員或戶外工作者： 體重 × 40ml以上
- 飲食中多攝取高蛋白、低碳或低纖維者，應增加飲水量，以幫助腎臟代謝與排除氮廢物
- 若天氣炎熱、流汗多、發燒、生病、懷孕及哺乳期，也建議再額外多補充500至1000ml水分
資料來源：營養師媽媽曉晶的生活筆記
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