自榨蔬果汁如飲農藥？4類蔬果高危！營養師教3大榨汁安全貼士
發佈時間：18:17 2025-07-23 HKT
不少人以為自己鮮榨蔬果汁非常健康，但有營養師提醒，蔬果被生榨成汁後，纖維及植化素營養會流失；加上部分蔬果易有農藥殘留，用作榨汁恐如飲農藥，到底蔬果應如何榨汁，才可確保不會影響健康？
自榨蔬果汁如飲農藥？4類蔬果高危！
營養師薛曉晶近日在個人Facebook專頁拆解一些「自榨蔬果汁」的迷思。許多人認為，自己買的蔬果洗乾淨後，就不會有農藥、可用作自製蔬果汁。薛曉晶指，這是錯誤的觀念，因為蔬果汁的「濃縮效應」會放大農藥風險，更點名以下4款高農藥殘留蔬果、榨汁後攝取等於吞入微量農藥：
拆解自榨蔬果汁迷思：
4種蔬菜避免榨成汁：
- 草莓
- 芥菜
- 菠菜
- 芹菜
薛曉晶提醒，葉菜食材其實不建議未洗淨直接榨汁，以上4款高農藥殘留蔬果建議避免榨汁飲用。據《British Journal of Nutrition》在2014年發表的統整性回顧，由整理出的343篇研究指出，有機作物中酚類、花青素與抗氧化濃度平均比慣行作物（即透過農藥來殺蟲、防蟲下種植的作物）高出20-50%，且農藥殘留機率低於25%。因此榨汁時最好選用有機來源，減少農藥累積。薛曉晶提醒，尤其是連皮、整顆放進去榨汁的食材，如蘋果、番茄，一定要特別注意來源，應優先選擇無農藥、有機或經洗淨處理的安全來源。
為何自榨果汁並非最有營養？
薛曉晶表示，自己榨果汁不代表「最有營養」，不少果汁機會篩走「非水溶性膳食纖維」與「植化素含量最高的部分」，例如果皮、籽、菜葉、葉脈等穩血糖、益腸道健康與增加抗氧化力的重要營養。蔬果汁只要加入大量水果也可能變成「糖水」，大多人為了口感，會加蘋果、香蕉、菠蘿等水果，快速提高果糖與總糖攝取量，不只增加熱量，還不利專注力與代謝。
因此薛曉晶提醒，蔬果汁的營養價值不是在於自榨、也不只在於原料新鮮與否，而是保留纖維、吃得完整、 選對蔬果來源、避免濃縮農藥。
如何安全自榨蔬果汁？
要安全自榨蔬果汁，薛曉晶建議以下3大貼士，包括應選對來源，避開高風險蔬果、兼顧營養與血糖、及降低農藥攝取：
自製蔬果汁｜1. 選對食材來源
推薦可選以下食材，且可先作去皮處理：
- 紅蘿蔔
- 番茄
- 彩椒
- 番石榴
- 菠蘿
自製蔬果汁｜2. 正確搭配基底蔬菜+少量水果
果汁並不是越甜越健康，適當「油脂＋蛋白質＋纖維」搭配才真正養生關鍵。推薦可選以下基底蔬菜：
- 紅蘿蔔
- 番茄
- 甜椒
- 紫椰菜
然後可加入少量水果，如：
- 半個蘋果
- 1小片菠蘿
- 半個奇異果
之後可加入以下添加物，以增加油脂與蛋白質，增強抗氧吸收與穩定血糖：
- 亞麻籽粉
- 芝麻粉
- 黃豆粉
自製蔬果汁｜3. 榨前處理5步驟、降農藥攝取
- 第1步：無法去皮或高風險蔬果，可選擇有機來源
- 第2步：食材可浸泡清水內5分鐘
- 第3步：用軟刷清洗表皮與根莖縫隙
- 第4步：紅蘿蔔、菠蘿等建議去皮再榨
- 第5步：即榨即飲，避免氧化流失營養
薛曉晶提醒，果汁並不能代替蔬菜，無法取代真正的膳食纖維與多樣蔬菜攝取，而自己榨果汁亦不等於天天喝就是最營養；果汁的價值在於補充植化素，幫助挑食人士輕鬆喝，記得「選對來源、保留纖維、避免濃縮農藥」。
消委會建議宜飲用2種果汁
消委會指，不論用任何方法榨汁，果汁內的膳食纖維、水溶維他命及抗氧化物都會比原個水果為少。即使是聲稱不經高溫處理，能將水果內的維他命、礦物質盡量保存的冷壓果汁，亦不例外。預先包裝的果汁營養含量就更少，因為這類果汁一般不會在生產後立即飲用，而是儲存在雪櫃內待售。存放時間越長，維他命及抗氧化物含量亦相對少。
消委會建議，如想透過飲果汁似乎是補充膳食纖維和維他命C，不妨選擇橙汁或混合果汁。消委會測試發現橙汁比蘋果汁的維他命C含量相對較高。不過最好還是直接多吃水果，少飲果汁，況且一般水果的價格亦較果汁便宜。
想從水果中攝取較多維他命C，可選擇橙、檸檬、番石榴、奇異果、士多啤梨等；想吸收更多膳食纖維，可選奇異果、無花果、柿、番石榴，以及莓類水果如紅莓、黑莓等。順帶一提，進食蘋果最好連皮食用，以攝取當中的膳食纖維！
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