做深蹲超吃力？專家拆解3個常見「卡住」位置 改善小腿臀肌繃緊
更新時間：18:00 2026-06-02 HKT
發佈時間：18:00 2026-06-02 HKT
發佈時間：18:00 2026-06-02 HKT
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不少人在做深蹲時感到吃力或受限，原因往往不是力量不足，而是關節靈活性或肌肉柔軟度出現問題。大多數深蹲限制可歸結為以下三個常見「卡住」位置，透過針對性伸展，有助提升動作流暢度。
3個深蹲常見「卡住」位置
1. 腳踝與小腿（Ankle & Calves）：小腿繃緊
深蹲時若腳跟容易離開地面，通常代表腳踝活動度不足，而小腿過緊是常見成因。小腿長期繃緊，身體便難以自然將重心下移，影響深蹲穩定性與流暢度。
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改善動作：小腿伸展（Calf Stretch）
- 採用半跪姿，一腳放前，一腳跪地
- 前腳腳掌踩穩地面，膝蓋自然彎曲
- 雙手輕放地面或扶住前腳，保持身體放鬆
- 吸氣時延伸脊椎，感覺身體微微向上
- 呼氣時，慢慢將身體重量向前移動
- 感受前腳腳踝與小腿後方慢慢被拉伸
- 過程中保持肩膀、下巴與腹部放鬆，不需要用力頂住
- 保持 5 個深呼吸，感受小腿逐漸放鬆，完成後換邊重複
2. 梨狀肌（Piriformis）：臀部深處卡住
梨狀肌過緊時，深蹲會感到臀部深層卡住、拉扯，甚至牽連下背。長時間久坐的人尤其常見，臀部深層肌肉容易失去彈性，影響髖關節活動度與深蹲穩定性。
改善動作：坐姿梨狀肌伸展 (Seated piriformis stretch)
- 自然交叉腳坐在地上
- 把一腳放前，膝蓋彎曲90度
- 雙手輕放地面，肩膀保持放鬆
- 吸氣時延伸脊椎，感覺頭頂微微向上
- 呼氣時，慢慢將腹部拉長向前，身體向前放鬆
- 感受臀部深層位置的拉伸感
- 過程中背部自然延伸，保持腹部放鬆、呼吸自然
- 維持 5 個深呼吸，感受臀部慢慢放鬆，完成後換邊重複
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3. 髖屈肌群（Hip Flexors）：髖部前側緊繃
長時間坐辦公室低頭工作或駕駛，容易令髖屈肌群縮短。當髖部前側過緊，深蹲時身體難以下沉，腰部容易代償出力，引致下背繃緊。
改善動作：髖屈肌群伸展 (Relaxed Lunge)
- 採用四足跪姿，雙手放地，肩膀保持放鬆
- 將其中一邊腳掌踏前，放到手掌側，小腿與地面垂直
- 後腿向後延伸，骨盆保持自然放鬆
- 吸氣時延伸脊椎，感覺身體微微向上
- 呼氣時，慢慢將骨盆向前與向下放鬆
- 感受後腿髖部前側與大腿前方的拉伸感
- 過程中腹部放鬆，保持 5 個深呼吸，感受髖部慢慢放鬆打開，完成後換邊重複
自我檢測3步驟
伸展治療強調「覺察重於理論」，不主張刻板地將「動作受限」與「特定部位」劃上絕對等號。每個人的身體構造、習慣與使用方式都不同，真正有效的方法，也應因人而異。建議按以下流程找出問題：
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先試蹲：進行數次深蹲，留意哪個位置最「卡」或不適。
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精準處理：選擇最可能的位置進行伸展放鬆。
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重新評估：伸展後再次深蹲，觀察動作是否變得更順暢穩定。
若有改善，可將該伸展納入日常練習；若無明顯變化，再嘗試其他位置。透過「觀察→練習→反饋」的循環，逐步建立專屬的伸展方法，更了解自己的身體。
撰文：伸展治療導師 Czon Wong
澳洲 Stretch Therapy 伸展治療 認證高級導師
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