做深蹲超吃力？专家拆解3个常见「卡住」位置 改善小腿臀肌绷紧
更新时间：18:00 2026-06-02 HKT
发布时间：18:00 2026-06-02 HKT
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不少人在做深蹲时感到吃力或受限，原因往往不是力量不足，而是关节灵活性或肌肉柔软度出现问题。大多数深蹲限制可归结为以下三个常见「卡住」位置，透过针对性伸展，有助提升动作流畅度。
3个深蹲常见「卡住」位置
1. 脚踝与小腿（Ankle & Calves）：小腿绷紧
深蹲时若脚跟容易离开地面，通常代表脚踝活动度不足，而小腿过紧是常见成因。小腿长期绷紧，身体便难以自然将重心下移，影响深蹲稳定性与流畅度。
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改善动作：小腿伸展（Calf Stretch）
- 采用半跪姿，一脚放前，一脚跪地
- 前脚脚掌踩稳地面，膝盖自然弯曲
- 双手轻放地面或扶住前脚，保持身体放松
- 吸气时延伸脊椎，感觉身体微微向上
- 呼气时，慢慢将身体重量向前移动
- 感受前脚脚踝与小腿后方慢慢被拉伸
- 过程中保持肩膀、下巴与腹部放松，不需要用力顶住
- 保持 5 个深呼吸，感受小腿逐渐放松，完成后换边重复
2. 梨状肌（Piriformis）：臀部深处卡住
梨状肌过紧时，深蹲会感到臀部深层卡住、拉扯，甚至牵连下背。长时间久坐的人尤其常见，臀部深层肌肉容易失去弹性，影响髋关节活动度与深蹲稳定性。
改善动作：坐姿梨状肌伸展 (Seated piriformis stretch)
- 自然交叉脚坐在地上
- 把一脚放前，膝盖弯曲90度
- 双手轻放地面，肩膀保持放松
- 吸气时延伸脊椎，感觉头顶微微向上
- 呼气时，慢慢将腹部拉长向前，身体向前放松
- 感受臀部深层位置的拉伸感
- 过程中背部自然延伸，保持腹部放松、呼吸自然
- 维持 5 个深呼吸，感受臀部慢慢放松，完成后换边重复
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3. 髋屈肌群（Hip Flexors）：髋部前侧紧绷
长时间坐办公室低头工作或驾驶，容易令髋屈肌群缩短。当髋部前侧过紧，深蹲时身体难以下沉，腰部容易代偿出力，引致下背绷紧。
改善动作：髋屈肌群伸展 (Relaxed Lunge)
- 采用四足跪姿，双手放地，肩膀保持放松
- 将其中一边脚掌踏前，放到手掌侧，小腿与地面垂直
- 后腿向后延伸，骨盆保持自然放松
- 吸气时延伸脊椎，感觉身体微微向上
- 呼气时，慢慢将骨盆向前与向下放松
- 感受后腿髋部前侧与大腿前方的拉伸感
- 过程中腹部放松，保持 5 个深呼吸，感受髋部慢慢放松打开，完成后换边重复
自我检测3步骤
伸展治疗强调「觉察重于理论」，不主张刻板地将「动作受限」与「特定部位」划上绝对等号。每个人的身体构造、习惯与使用方式都不同，真正有效的方法，也应因人而异。建议按以下流程找出问题：
-
先试蹲：进行数次深蹲，留意哪个位置最「卡」或不适。
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精准处理：选择最可能的位置进行伸展放松。
-
重新评估：伸展后再次深蹲，观察动作是否变得更顺畅稳定。
若有改善，可将该伸展纳入日常练习；若无明显变化，再尝试其他位置。透过「观察→练习→反馈」的循环，逐步建立专属的伸展方法，更了解自己的身体。
撰文：伸展治疗导师 Czon Wong
澳洲 Stretch Therapy 伸展治疗 认证高级导师
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