不出門都可變精靈！即學2款長者居家運動 強化上肢力量防跌倒
更新時間：15:01 2026-05-09 HKT
發佈時間：15:01 2026-05-09 HKT
發佈時間：15:01 2026-05-09 HKT
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長者在日常生活中經常需要處理各類家務，如外出買餸或清潔家居等。對於部分行動不便的長者，單是從床上起身轉坐到椅子上，已需耗費大量氣力。若能進行適度的上半身肌力訓練，對提升日常生活質素大有裨益。事實上，許多運動均可坐著進行，這不僅方便體力較弱的人士，更能有效避免跌倒，降低受傷風險。
2個實用長者運動訓練肌肉
長者可利用橡筋帶活動胸肌及手臂三頭肌；亦可選用1至2公斤的輕量啞鈴來強化肩膊力量。以下介紹兩組簡易的坐姿運動：
一、坐姿橡筋帶推胸
此動作強化胸部與手臂後側肌肉，有助提升推門或扶持物品的力量。
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準備動作： 坐在有靠背的椅子上，選擇阻力適中的橡筋帶。雙手緊握兩端，將橡筋帶繞過椅背。雙臂屈曲，拳頭置於胸部兩側。
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動作要領： 保持挺胸收腹，坐姿端正。胸肌與手臂發力，將雙手向前伸直，隨後慢慢返回起始位置。
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呼吸與組數： 手臂伸直時呼氣，收回時吸氣。每組進行12次，共完成3組。
此動作旨在強化胸部與手臂後側肌肉，有助提升推門或扶持物品的力量。
二、坐姿肩部推舉
此動作有助於訓練肩膀肌肉，提升抬舉重物或從高處取物的能力。
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準備動作： 坐在椅子上，雙手各持一個合適重量的啞鈴（初學者建議由最輕重量開始），置於胸前，手肘自然向下。
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動作要領： 保持背部挺直，將雙手向兩邊打開。肩膀與手臂發力，盡力將啞鈴往上舉至最高點，隨後有控制地慢慢放下，直至手肘呈現約90度角。
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呼吸與組數： 雙手舉高時呼氣，放下時吸氣。每組進行12次，共完成3組。
此動作有助於訓練肩膀肌肉，提升抬舉重物或從高處取物的能力。
長者進行運動時應量力而為，確保椅子穩固及地面防滑。如在運動過程中感到頭暈、氣促或關節疼痛，應立即停止並尋求專業醫療建議。
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