不出门都可变精灵！即学2款长者居家运动 强化上肢力量防跌倒
更新时间：15:01 2026-05-09 HKT
发布时间：15:01 2026-05-09 HKT
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长者在日常生活中经常需要处理各类家务，如外出买餸或清洁家居等。对于部分行动不便的长者，单是从床上起身转坐到椅子上，已需耗费大量气力。若能进行适度的上半身肌力训练，对提升日常生活质素大有裨益。事实上，许多运动均可坐著进行，这不仅方便体力较弱的人士，更能有效避免跌倒，降低受伤风险。
2个实用长者运动训练肌肉
长者可利用橡筋带活动胸肌及手臂三头肌；亦可选用1至2公斤的轻量哑铃来强化肩膊力量。以下介绍两组简易的坐姿运动：
一、坐姿橡筋带推胸
此动作强化胸部与手臂后侧肌肉，有助提升推门或扶持物品的力量。
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准备动作： 坐在有靠背的椅子上，选择阻力适中的橡筋带。双手紧握两端，将橡筋带绕过椅背。双臂屈曲，拳头置于胸部两侧。
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动作要领： 保持挺胸收腹，坐姿端正。胸肌与手臂发力，将双手向前伸直，随后慢慢返回起始位置。
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呼吸与组数： 手臂伸直时呼气，收回时吸气。每组进行12次，共完成3组。
此动作旨在强化胸部与手臂后侧肌肉，有助提升推门或扶持物品的力量。
二、坐姿肩部推举
此动作有助于训练肩膀肌肉，提升抬举重物或从高处取物的能力。
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准备动作： 坐在椅子上，双手各持一个合适重量的哑铃（初学者建议由最轻重量开始），置于胸前，手肘自然向下。
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动作要领： 保持背部挺直，将双手向两边打开。肩膀与手臂发力，尽力将哑铃往上举至最高点，随后有控制地慢慢放下，直至手肘呈现约90度角。
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呼吸与组数： 双手举高时呼气，放下时吸气。每组进行12次，共完成3组。
此动作有助于训练肩膀肌肉，提升抬举重物或从高处取物的能力。
长者进行运动时应量力而为，确保椅子稳固及地面防滑。如在运动过程中感到头晕、气促或关节疼痛，应立即停止并寻求专业医疗建议。
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