打工仔久坐成疾 下背痛叫救命！醫生教每日4招拉筋動作踢走痛楚
更新時間：15:06 2026-04-29 HKT
發佈時間：15:06 2026-04-29 HKT
發佈時間：15:06 2026-04-29 HKT
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在節奏急促的香港，不少打工仔每日與電腦為伍，於辦公桌前久坐不動，動輒長達十數小時。長期缺乏運動、加上工作忙碌導致姿勢走樣，讓下背痛成為了都市人揮之不去的噩夢。陽明交大附醫神經外科謝炳賢主治醫師教4個簡單動作，不僅能有效舒緩下背痛，還能幫助改善腰部的柔韌性和力量。
根據數據統計，高達80%成年人都曾受過下背痛折磨。無論是長時間維持同一姿勢，還是長期負重過度，這些生活習慣正默默地讓腰椎承載著不必要的壓力。當痠痛感襲來，輕則影響工作效率，重則影響日常生活。
1. 貓牛式（Cat-Cow Stretch）
首先，跪在地面上，雙手撐地，與肩同寬，膝蓋與髖同寬。慢慢地拱起背部，同時收緊腹部，像貓咪伸懶腰一樣；接著再緩緩抬頭，將腰部向下凹，感覺脊椎延展。此動作能有效釋放腰椎壓力，增加脊椎的活動範圍，建議每次重複10至15次交替動作。
2. 眼鏡蛇式（Cobra Pose）
開始前先俯臥在地，雙手至於兩側將上半身撐起，慢慢延展腰部。做的時候要記得保持骨盆貼地，避免聳高膊頭，大約停留15-30秒，感受腰部的舒展感。此姿勢能強化下背部肌肉群，協助校正因姿勢不良而導致的腰部緊繃，緩解長期積壓的張力。
3. 嬰兒式（Child's Pose）
先呈現跪坐姿勢，接著將上半身向前傾，雙手向前延展，慢慢與地面貼平，額頭可以稍微觸碰地面，保持姿勢30秒至1分鐘。嬰兒式是極佳的放鬆動作，特別適合緩解辦公室久坐後產生的腰部僵硬感，透過深度延展幫助脊椎血液循環，達到身心放鬆的效果。
4. 抱膝式（Knees-to-Chest）
動作開始前先平躺在地，將雙膝彎曲抱向胸口，雙手環抱膝蓋，可以輕輕施力往胸口靠近，保持10-20秒，放鬆後重複3-5次。此動作能溫和地拉伸背部肌群，有效消除腰椎部位的僵硬感，對於伸展髖關節亦有顯著幫助。
資訊來源：陽明交通大學附設醫院神經外科醫師謝炳賢
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