打工仔久坐成疾 下背痛叫救命！医生教每日4招拉筋动作踢走痛楚
更新时间：15:06 2026-04-29 HKT
发布时间：15:06 2026-04-29 HKT
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在节奏急促的香港，不少打工仔每日与电脑为伍，于办公桌前久坐不动，动辄长达十数小时。长期缺乏运动、加上工作忙碌导致姿势走样，让下背痛成为了都市人挥之不去的噩梦。阳明交大附医神经外科谢炳贤主治医师教4个简单动作，不仅能有效舒缓下背痛，还能帮助改善腰部的柔韧性和力量。
根据数据统计，高达80%成年人都曾受过下背痛折磨。无论是长时间维持同一姿势，还是长期负重过度，这些生活习惯正默默地让腰椎承载著不必要的压力。当酸痛感袭来，轻则影响工作效率，重则影响日常生活。
1. 猫牛式（Cat-Cow Stretch）
首先，跪在地面上，双手撑地，与肩同宽，膝盖与髋同宽。慢慢地拱起背部，同时收紧腹部，像猫咪伸懒腰一样；接著再缓缓抬头，将腰部向下凹，感觉脊椎延展。此动作能有效释放腰椎压力，增加脊椎的活动范围，建议每次重复10至15次交替动作。
2. 眼镜蛇式（Cobra Pose）
开始前先俯卧在地，双手至于两侧将上半身撑起，慢慢延展腰部。做的时候要记得保持骨盆贴地，避免耸高膊头，大约停留15-30秒，感受腰部的舒展感。此姿势能强化下背部肌肉群，协助校正因姿势不良而导致的腰部紧绷，缓解长期积压的张力。
3. 婴儿式（Child's Pose）
先呈现跪坐姿势，接著将上半身向前倾，双手向前延展，慢慢与地面贴平，额头可以稍微触碰地面，保持姿势30秒至1分钟。婴儿式是极佳的放松动作，特别适合缓解办公室久坐后产生的腰部僵硬感，透过深度延展帮助脊椎血液循环，达到身心放松的效果。
4. 抱膝式（Knees-to-Chest）
动作开始前先平躺在地，将双膝弯曲抱向胸口，双手环抱膝盖，可以轻轻施力往胸口靠近，保持10-20秒，放松后重复3-5次。此动作能温和地拉伸背部肌群，有效消除腰椎部位的僵硬感，对于伸展髋关节亦有显著帮助。
资讯来源：阳明交通大学附设医院神经外科医师谢炳贤
延伸阅读：跑步须知｜专家教3分钟跑手拉筋法 3招伸展缓解劳损/提升表现/防受伤
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