長者拿著重物散步輕鬆增肌、防肌少症！歐美爆紅「農夫走路法」鍛鍊核心/手臂/大腿
發佈時間：07:30 2026-04-07 HKT
近年越來越多人重視負重訓練，不只能塑造身體線條，最重要是增強肌肉力量，避免退化或肌少症問題。維持肌肉量和平衡力，對於長者預防跌倒受傷尤其關鍵。不少長者平日喜愛散步，近年在歐美爆紅的「農夫走路法」就非常適合作為他們的「重訓入門」，透過負重走路同步鍛鍊身體核心、手臂和大腿。即使沒有啞鈴、壺鈴等專用器材，使用大水瓶、購物袋等日常生活中的重物也不影響效果！
行街都可以增肌減脂！歐美爆紅「農夫走路法」
為甚麼「農夫走路訓練（Farmer's Carry）」會在歐美掀起熱潮？這其實是一種模擬農夫手提重物、在田裡行走的訓練方式，是一種「站立式核心訓練」動作。透過負重走路時保持腹部收緊核心肌群，以鍛鍊核心、同時強化手臂力量與握力，達到全身性增肌減脂的效果。為了不讓運動初學者受傷或是動作時不流暢，練習時預必選擇合適的啞鈴重量，不要勉強拿超過自己負荷能力的重量，建議以每組能完成1分鐘作為選擇標準；若重到無法撐過1分鐘，代表要換輕一點的啞鈴。
【同場加映】長壽運動｜專家教3類抗老運動 每週做X次控血糖強骨骼 久坐族/長者也可做
高齡人士/重訓初學者有哪些好處？
農夫走路重點訓練大腿、臀部和核心肌肉，對於改善身體的平衡感和穩定性有很好的效果，同時練出漂亮身材曲線。另一個好處是衝擊性低，相較於比較激烈的重訓對於關節的壓力比較小，因此適合各種年齡層，特別是長輩進行。透過持續的訓練，除了能強化腿部肌力，還可以提高基礎代謝、增強肺活量等對身體健康有益的好處，因此又被譽為「長壽運動」。
香港都會大學護理及健康學院講師蔡嘉敏表示，年長人士、飲食不衡、體重過輕或長期運動不足的人，都容易出現肌少症。有研究指出，男性和女性的肌肉質量自40歲過後，每十年流失約8%；70歲後肌肉流失的速度，可增至每十年流失約10%至15%。患者於初期未必能夠感受到肌肉流失，但到肌肉流失情況嚴重時，患者可能會出現感到四肢無力、體重變輕等症狀，可能明顯察覺到肌肉萎縮，特別是小腿和大腿的肌肉，活動能力和平衡力會因而變差。肌少症的問題會逐漸影響日常生活，例如導致難以提舉重物或扭乾毛巾、行動緩慢、上落梯級時感到乏力或難以從座位起立等。
【同場加映】長者患肌少症易骨折 專家教3個家居運動增肌 腰膝痛/體弱也做到
農夫走路6大好處
- 增肌減脂
- 增強核心力量
- 強化大腿力量
- 適合長輩，強化走路時穩定性減少跌倒機率
- 訓練手部握力
- 美化下半身體態
【同場加映】80%長者跌倒骨折 恐已患肌少症！專家教自測6大徵兆 3方法及早發現
農夫走路基礎步驟+3大進階動作
農夫走路基礎動作
- 預備動作，身體站穩，雙手各持一個啞鈴、壺鈴等重物，甚至是逛街的戰利品也可，眼看前方。
- 保持背部挺直，將力量集中於腹部核心，雙手稍微往兩側伸出，確保壺鈴不會碰撞到大腿令自己受傷。
- 步伐不要太大，緩慢地向前走。過程中不要閉氣，保持自然呼吸節奏。
- 不要心急，找到身體穩定的感覺緩步向前，背脊不要前傾或後傾，待熟練後再考慮加速或加入進階動作。
- 結束後記得要拉筋伸展，充分放鬆繃緊的肌肉，避免出現運動傷害。
進階動作1. 弓箭步
左右腿交替「弓箭步」的動作慢慢向前進，加強對大腿肌力的鍛煉。每次走25-30步，休息30秒，共做3組。
進階動作2. 單邊負重行走
只有其中一隻手握啞鈴行走，動作時注意不要聳肩或駝背，肩頰骨往後收並下壓，肩膀維持一直線。不要因為只有單邊負重而形成高低肩，此動作重點訓練核心維持軀幹中立穩定的能力。建議走25-30步，休息30秒，然後換手進行。左右手各完成一遍為之一組，同樣一共做3組。
進階動作3. 啞鈴舉過頭行走
雙手將啞鈴高舉起過頭，手臂注意不要完全伸直，手肘適當屈曲有助減少受傷風險。行走時將腹部核心收緊，集中維持全身平衡。這個動作的訓練重點在於平衡感與核心的穩定性，同時有效增強手握力。每組走25-30步，休息30秒，共做3組。
延伸閱讀：長者吃豬肉更長壽？研究揭有助降膽固醇維持肌肉量 怎樣吃最健康有效？
