长者拿著重物散步轻松增肌、防肌少症！欧美爆红「农夫走路法」锻炼核心/手臂/大腿
发布时间：07:30 2026-04-07 HKT
近年越来越多人重视负重训练，不只能塑造身体线条，最重要是增强肌肉力量，避免退化或肌少症问题。维持肌肉量和平衡力，对于长者预防跌倒受伤尤其关键。不少长者平日喜爱散步，近年在欧美爆红的「农夫走路法」就非常适合作为他们的「重训入门」，透过负重走路同步锻炼身体核心、手臂和大腿。即使没有哑铃、壶铃等专用器材，使用大水瓶、购物袋等日常生活中的重物也不影响效果！
行街都可以增肌减脂！欧美爆红「农夫走路法」
为甚么「农夫走路训练（Farmer's Carry）」会在欧美掀起热潮？这其实是一种模拟农夫手提重物、在田里行走的训练方式，是一种「站立式核心训练」动作。透过负重走路时保持腹部收紧核心肌群，以锻炼核心、同时强化手臂力量与握力，达到全身性增肌减脂的效果。为了不让运动初学者受伤或是动作时不流畅，练习时预必选择合适的哑铃重量，不要勉强拿超过自己负荷能力的重量，建议以每组能完成1分钟作为选择标准；若重到无法撑过1分钟，代表要换轻一点的哑铃。
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高龄人士/重训初学者有哪些好处？
农夫走路重点训练大腿、臀部和核心肌肉，对于改善身体的平衡感和稳定性有很好的效果，同时练出漂亮身材曲线。另一个好处是冲击性低，相较于比较激烈的重训对于关节的压力比较小，因此适合各种年龄层，特别是长辈进行。透过持续的训练，除了能强化腿部肌力，还可以提高基础代谢、增强肺活量等对身体健康有益的好处，因此又被誉为「长寿运动」。
香港都会大学护理及健康学院讲师蔡嘉敏表示，年长人士、饮食不衡、体重过轻或长期运动不足的人，都容易出现肌少症。有研究指出，男性和女性的肌肉质量自40岁过后，每十年流失约8%；70岁后肌肉流失的速度，可增至每十年流失约10%至15%。患者于初期未必能够感受到肌肉流失，但到肌肉流失情况严重时，患者可能会出现感到四肢无力、体重变轻等症状，可能明显察觉到肌肉萎缩，特别是小腿和大腿的肌肉，活动能力和平衡力会因而变差。肌少症的问题会逐渐影响日常生活，例如导致难以提举重物或扭干毛巾、行动缓慢、上落梯级时感到乏力或难以从座位起立等。
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农夫走路6大好处
- 增肌减脂
- 增强核心力量
- 强化大腿力量
- 适合长辈，强化走路时稳定性减少跌倒机率
- 训练手部握力
- 美化下半身体态
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农夫走路基础步骤+3大进阶动作
农夫走路基础动作
- 预备动作，身体站稳，双手各持一个哑铃、壶铃等重物，甚至是逛街的战利品也可，眼看前方。
- 保持背部挺直，将力量集中于腹部核心，双手稍微往两侧伸出，确保壶铃不会碰撞到大腿令自己受伤。
- 步伐不要太大，缓慢地向前走。过程中不要闭气，保持自然呼吸节奏。
- 不要心急，找到身体稳定的感觉缓步向前，背脊不要前倾或后倾，待熟练后再考虑加速或加入进阶动作。
- 结束后记得要拉筋伸展，充分放松绷紧的肌肉，避免出现运动伤害。
进阶动作1. 弓箭步
左右腿交替「弓箭步」的动作慢慢向前进，加强对大腿肌力的锻炼。每次走25-30步，休息30秒，共做3组。
进阶动作2. 单边负重行走
只有其中一只手握哑铃行走，动作时注意不要耸肩或驼背，肩颊骨往后收并下压，肩膀维持一直线。不要因为只有单边负重而形成高低肩，此动作重点训练核心维持躯干中立稳定的能力。建议走25-30步，休息30秒，然后换手进行。左右手各完成一遍为之一组，同样一共做3组。
进阶动作3. 哑铃举过头行走
双手将哑铃高举起过头，手臂注意不要完全伸直，手肘适当屈曲有助减少受伤风险。行走时将腹部核心收紧，集中维持全身平衡。这个动作的训练重点在于平衡感与核心的稳定性，同时有效增强手握力。每组走25-30步，休息30秒，共做3组。
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