工作壓力大頭痛欲裂 專家教3招辦公室急救法 5分鐘即做即鬆
發佈時間：12:43 2026-02-09 HKT
都市人工作繁忙，死線一個接一個、會議開不停、對著電腦一坐數小時，加上四方八面的工作壓力，頭痛突然襲來：偏頭痛、後枕繃緊、太陽穴愈來愈脹，甚至頸部、喉嚨都有拉扯感，相信不少人都深有同感。
3招拉筋伸展治療 辦公室即做即鬆
止痛藥固然可以暫時紓緩不適，但若經常依賴藥物，有機會出現「反彈性頭痛」，令頭痛反而更頻密。醫學上稱之為「藥物過度使用性頭痛」（Medication-overuse headache）。
不少人雖然偶有頭痛，但又未出現需要盡快求醫的警號，例如手腳無力或麻痺、說話或視力出現問題、頭部受傷後出現或加劇的頭痛等。大家不妨先試試以下3招伸展治療紓緩，由頸部、上背到後枕逐步放鬆，配合呼吸，讓身體慢慢打開。不少人做完這套簡單拉筋運動後，都會即時感到頭痛大為減輕。
辦公室拉筋伸展｜1.頸部拉筋伸展
目的：針對長時間對著電腦工作造成的頸部繃緊。
步驟：
- 放鬆坐在椅子上，雙肩自然下垂。
- 讓頭部緩慢地轉圈，當感到特別繃緊或痠痛的位置時，停下來。
- 在該位置保持不動，進行3-5次深呼吸：
鼻吸氣（自然呼吸），鼻呼氣（較長，慢慢呼出），呼氣時放鬆腹部。 - 完成後繼續慢慢轉動頭部，遇到下一個繃緊點再重複以上步驟。
- 完成一整圈後，反方向再做一次。
小貼士：圈不用轉得大，越慢越有效；以「舒服的拉扯或痠痛」為主。
辦公室拉筋伸展｜2.上背＋肩胛放鬆（坐姿拱背開肩）
目的：紓緩上背及肩膀的積累張力。
步驟：
- 坐在椅子，雙腳踩穩地面，想像頭頂被輕輕向上提。
- 雙手十指交扣，手臂向前伸直至與肩同高，掌心向前。
- 呼氣，把雙手再「推遠一點」，同時讓上背慢慢捲曲（感覺拉扯集中在肩胛骨之間），下巴微微內收。
- 在拱背位置停住，進行3–5次呼吸：
鼻吸氣（自然呼吸）、鼻呼氣（較長，慢慢呼出），呼氣時放鬆腹部。 - 完成後放下雙手，輕輕轉動肩膀。
小貼士：力度不需要大，重點是「呼氣時放鬆」及「肩胛骨慢慢打開」。
辦公室拉筋伸展｜3.枕骨底／頭皮放鬆
目的：直接紓緩頭痛源頭的深層肌肉。
步驟：
- 坐在椅子上，雙腳平放地面。
- 用雙手手指按壓後腦與頸部交接位置（即枕骨底）。
- 手指沿著骨邊慢慢按壓，找出特別繃緊或痠痛的位置。
- 配合呼吸：
鼻吸氣（自然呼吸），鼻呼氣（較長，慢慢呼出），呼氣時同時放鬆腹部。 - 在同一位置重複呼吸3-5次，然後移到下一個繃緊點。
- 頭皮按摩：用指腹輕輕「移動頭皮」，特別是太陽穴及頭頂位置。
小貼士：按壓力度以「舒服的痠痛」為上限；太痛反而會令身體即時抗拒，越按越緊。
身體需要安全感 而非拉到痛見效
想提提大家，伸展治療（Stretch Therapy）的核心理念並非「拉到痛才有效」，而是透過自我覺察、循序漸進的拉筋伸展、配合呼吸放鬆，讓身體感到安全，這樣做過度的張力才會真正得到釋放。下次頭痛來襲時，不妨先停一停，試試這3招拉筋運動，或許會有意想不到的效果。
撰文：伸展治療導師 Czon Wong
澳洲 Stretch Therapy 伸展治療 認證高級導師
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